2Sep
S razlogom ga nazivaju najvažnijim obrokom u danu! Dok spavate, vaše tijelo zapravo prelazi u način mini gladovanja, što znači da vam se metabolizam smanjuje i ne sagorijevate kalorije tako brzo. A kad ti čini pojedi nešto, odjednom ti se metabolizam ponovno počinje povećavati.
Dakle jede doručak kick pokreće vaš metabolizam u velikoj mjeri! I studije pokazuju da doručkujući unosite manje kalorija ostatak dana od ljudi koji ga preskaču. Zato pokušajte odvojiti vrijeme svaki jutro za obrok!
Problem s mnogim moji klijenti nije što oni jedu, to je da jedu previše, čak i od prave hrane. Čak zdrav hrana ima kalorije, a ako jedete previše, i dalje ćete se udebljati. Zato obratite pažnju ne samo što jedete, ali i koliko.
Poznavanje ispravnih veličina obroka toliko je važno - ove podatke možete pronaći na naljepnicama za prehranu. Nakon što napravite malo istraživanja, veličine posluživanja bi vas mogle iznenaditi! Na primjer, veličina posluživanja žitarica je jedna šalica (pomislite da su dvije ruke spojene zajedno), kuhana tjestenina je pola šalice (jedna šaka), voće je jedan komad veličine teniske loptice i tri unce mesa (veličine špila od kartice). Obraćanje pažnje na veličinu porcija zapravo se fokusira na to koliko ste
U vrijeme ručka svojim klijentima kažem da jedu „pšenicu, meso i poslasticu!“
Za „pšenicu“ odaberite porciju kruha od cjelovitih žitarica, a za „meso“ probajte jednu porciju nemasnih proteina, poput puretine ili piletine. Pokušajte ih spojiti u a sendvič ili zamotati. Treći dio vašeg ručak treba biti "poslastica", poput čipsa ili pereca od pečenog krumpira. Dopustite sebi jednu "poslasticu" dnevno. U redu je ako nema tonu nutritivne vrijednosti - samo pokušajte održati svoju poslasticu ispod 100 kalorija!
Održavajte razinu energije tijekom vježbe jedući a dobar zalogaj unaprijed. Otprilike sat do pola sata prije treninga jedite malo proteina i vlakana-poput krekera od cjelovitih žitarica i nemasnog sira ili orašastih plodova i voća-koji će vas održati. Izbjegavajte hranu s puno šećera prije nego što krenete na teren, jer iako će vam energija odmah porasti, nakon toga ćete se srušiti - i nećete to uspjeti vježbati!
A osim ako nećete intenzivno vježbati barem tri sata, čista stara voda je u redu! Sportska pića, poput Gatoradea, vitaminske vode ili Poweradea, imaju previše šećera u sebi i zapravo sadrže više kalorija nego što ćete potrošiti vježbanjem.
Svatko ima "hranu za pokretanje" nad kojom se ne može kontrolirati - na primjer, moj je određena vrsta kolačića. Govorim svojim klijentima, poput Sunčano, kako biste napravili popis hrane koja vas pokreće i koju teško izbjegavate, a zatim pitajte svoje roditelje mogu li neko vrijeme odgoditi njihovu kupnju.
Objasnite da su to namirnice najteže se kontrolirate i pitajte mogu li pronaći druge mogućnosti za sebe. To je savjet koji izgleda mali, ali stvarno pomaže!
Budući da ništa ne mora biti zabranjeno i lišavanje ne funkcionira, vi nemoj morate se potpuno odreći nezdrave hrane! [Kažem] svojim klijentima da mogu imati dva obroka nezdrave hrane tjedno. Ako se držite svojih poslastica (zapamtite, ručak je "pšenica, meso i (razumno zdrava) poslastica"), pazite na veličinu posluživanja i dopustite si da se prepustite samo dva puta tjedno limenka i dalje jedite hranu koju volite, a zatim ostatak tjedna napravite zdraviji izbor. Ne mora biti sve ili ništa!
Pečena jabuka jedna mi je od omiljenih deserti a jednostavno je za napraviti i tako je ukusno! Evo sastojaka koji će vam trebati:
· 1 srednja jabuka (obožavam okus jabuka Honey Crisp)
· 1/4 šalice vode
· 1/4 žličice. granulirani šećer
· 1/8 žličice. cimet
· 1/4 šalice Reddi-wip bez masti
Da biste napravili ovaj ukusni desert, prethodno zagrijte pećnicu na 375 stupnjeva. Jabuku ogulite tako da uzmete nož i izrežete krug oko jezgre, a zatim je izvucite. Stavite jabuku u tepsiju i prelijte je vodom. Zatim ga pospite šećerom i cimetom. Pecite u pećnici dok jabuka ne omekša, oko 45 minuta. Prelijte jabuku bez masnoće Reddi-wip i uživaj!
Većina mješavina za kupnju u trgovini uključuje suho voće koje je možda imalo dodane šećere, šećerne žitarice te kandirane ili slane orahe. Zaobiđite ovo izradom vlastite verzije kod kuće! Počnite s žitaricama s visokim udjelom vlakana i niskim šećerom Fiber One Original, Puffins od cimeta, ili Kashi Honey Sunshine. Zatim dodajte svoje omiljene neslane orahe (poput kikirikija, indijskih oraščića ili badema). Na kraju, dodajte svoje voće-svakako potražite sušeno voće ili smrznuto sušeno voće bez dodatka šećera. Probati Trgovac Joe's Nezaslađeno smrznuto sušeno voće ili Liofilizirano voće Funky Money.
Učinite svoje Uradi sam trail mix nedjeljom i pojedinačne obroke pakirajte u plastične vrećice, pa ih jednostavno možete ubaciti u torbu za ručak za školu!
Postoji mnogo načina da desert učinite zdravim! Ako voće učinite glavnim dijelom jela, možete napraviti desert koji nema tone kalorija. Ono što posebno volim je igra na klasičnoj sunčanici.
Ogulite bananu i prelijte je s nekoliko žličica hladnog biča bez masti, dvije žličice čokoladnog sirupa, neke orasi (za malo hrskanja i dodanih proteina!) i svježe voće poput borovnica, jagoda ili malina.
Ova "slatkiša" ima čokoladu tek toliko da zadovolji vaše slatkoljupce, ali svježe voćeneka to bude ukusan i zdrav izbor - nećete propustiti ni sladoled ili preljeve od slatkiša!
Kad ogladnite i nemate zdrave hrane u kući, može doći u iskušenje posegnuti za nečim nezdravim, poput nezdrave hrane. Popravite to držanjem nekoliko osnovnih predmeta u svojoj kući kako biste mogli dohvatiti njih umjesto vrećice čipsa. Ove stavke možete koristiti na toliko različitih načina i u tonama jela:
Mršavi protein
volim Farma Applegate robne marke mesnih proizvoda, poput purećih i pilećih kriški. Ne samo da su ukusnog ukusa, već nemaju ni konzervanse!
Nemasni sirevi i jogurt
Marka Horizont pravi izvrsne organske sireve i sireve bez hormona. A za jogurt uvijek tražite 0% masnog grčkog jogurta, npr Fage ili Chobani.
Integralna tjestenina
Sve dok tjestenina koju kupite kaže "napravljena od 100% cjelovite pšenice ili integralnih žitarica", spremni ste! Ako ste izbirljivi i ne volite kako tjestenina od cjelovitih žitarica izgleda, pokušajte Polja snova, ili Pametni okus Ronzonija- oboje izgledaju i imaju okus poput bijele tjestenine!
Smrznuto voće i povrće
Uvijek ih držite pri ruci! Volim miješati smrznuto voće s ledeno hladnim nemasnim mlijekom ili jogurtom za podnevnu poslasticu, a smrznuto povrće može se zagrijati za brzu, zdravu večeru uz prženje-samo ubacite piletinu i smeđu rižu.
Običan bijeli kruh ili oblozi mogu biti puni masti i kalorija, pa birajte mudro! Prvo, uvijek tražite kruh na kojem piše integralna pšenica ili integralne žitarice. I svakako potražite proizvode bogate vlaknima - proizvodi od kruha s najmanje tri grama vlakana po obroku smatraju se dobrim izvorom.
Ovo su moji omiljeni zdravi kruhovi i oblozi koje mogu potražiti u trgovini:
La Tortilla Tvorničke tortilje s niskim udjelom ugljikohidrata. To je samo 80 kalorija, ima 7 grama vlakana i 0 grama zasićene masti!
Arnold sendvič stanovi. Sa samo 100 kalorija, 0 grama zasićene masti i 5 grama vlakana, savršena su zamjena za vašu tipičnu pecivo od hamburgera - niže su kalorije i imaju dvostruko više vlakana.
Arnold FlatBread džepni tanki. Ovo su savršena alternativa pita kruhu jer sadrže 10 grama vlakana i imaju 0 grama zasićene masti. Budući da su bogati vlaknima, bit će vam puniji nego što bi to bio običan pita kruh.
Vjerojatno već znate da doručak jest najvažniji obrok u danu, ali znate li koju hranu je najbolje jesti za doručak? Da biste bili siti do ručka, pobrinite se da vaš doručak sadrži i vlakna i proteina u njemu.
Ujutro dok izlazite s vrata, probajte jedan od ova tri brza doručka:
-Jedna jabuka narezana, s dvije žlice maslaca od kikirikija.
-Jogurt (s niskim udjelom masti i niskim šećerom, ili vrste koje govore 0% masti) s jednom šakom neslanih oraha
-Jedan komad tosta od cjelovitih žitarica preliven nemasnim sirom.
Sve je to super lako napraviti u žurbi i možete ih pojesti na putu do škola!
