कर्टनी का पसंदीदा बनाएं: स्वस्थ चिकन लपेटें!

कुछ हफ़्ते पहले, कोर्टनी के बारे में बात की वह एक स्वस्थ दोपहर के भोजन के लिए मिली एक रेसिपी को कैसे पसंद कर रही है: चिपोटल चिकन रैप्स द न्यू अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन कुकबुक. खैर, यहाँ नुस्खा है ताकि आप अपना खुद का बना सकें!

चिपोटल चिकन रैप्स

6 को परोसता हैं

मैक्सिकन चिकन और वेजिटेबल विद चिपोटल पेपर्स से बचाए गए स्मोकी चिकन को खट्टा क्रीम, सीताफल, लाल प्याज, काले जैतून, और ताजा निचोड़ा हुआ नींबू के रस के साथ आटे के टॉर्टिला में रोल किया जाता है।

• 4 पके हुए चिकन ब्रेस्ट हड्डी के साथ आधा और मैक्सिकन चिकन से आरक्षित 1 कप टमाटर का मिश्रण और चिपोटल पेपर्स वाली सब्जियां (मैक्सिकन चिकन और वेजिटेबल विद चिपोटल पेपर रेसिपी देखें, नीचे)
• 6 8-इंच वसा रहित या कम वसा वाले आटे के टॉर्टिला, गरम किए हुए
• 1/2 कप वसा रहित या हल्का खट्टा क्रीम
• 1/2 कप बारीक कटा हुआ लाल प्याज
• 1/4 कप कटी हुई धनिया पत्ती (वैकल्पिक)
• १२ मध्यम काले जैतून, चौथाई
• स्वादानुसार काली मिर्च
• स्वादानुसार नीबू का रस

1. एक छोटे सॉस पैन में, आरक्षित चिकन और टमाटर के मिश्रण को मध्यम आँच पर 10 मिनट के लिए या गर्म होने तक, कभी-कभी हिलाते हुए गर्म करें।

2. इकट्ठा करने के लिए, एक टॉर्टिला के केंद्र के नीचे की तरह परत करें: 1/4 कप चिकन मिश्रण (एक स्लेटेड चम्मच का उपयोग करें), 1 बड़ा चम्मच खट्टा क्रीम, 1 बड़ा चम्मच लाल प्याज, 1/2 बड़ा चम्मच सीताफल, 8 जैतून का चौथाई, काली मिर्च और चूना रस। टॉर्टिला के दाहिने तीसरे को केंद्र में मोड़ो। नीचे के आधे हिस्से को ऊपर की ओर मोड़ें। नीचे के किनारे से ऊपर की ओर रोल करें। शेष सामग्री के साथ दोहराएं।

पोषण विश्लेषण (प्रति सेवारत)
कैलोरी 236
प्रोटीन 20 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट 33 g
फाइबर 3 जी
शक्कर ४ ग्राम
कोलेस्ट्रॉल 38 मिलीग्राम
कुल वसा २.० ग्राम
संतृप्त 0.5 ग्राम
पॉलीअनसेचुरेटेड 0.5
मोनोअनसैचुरेटेड 0.5 ग्राम
सोडियम 457 मिलीग्राम

आहार विनिमय
2 स्टार्च
2 बहुत दुबला मांस

चिपोटल मिर्च के साथ मैक्सिकन चिकन और सब्जियां

4 सर्व करता है (प्लस 4 चिकन ब्रेस्ट हाफ और 1 कप टमाटर का मिश्रण आरक्षित)

चिकन को बेल मिर्च और टमाटर के साथ उबाला गया, चिपोटल मिर्च (स्मोक्ड जलेपीनो मिर्च) के साथ बड़े पैमाने पर सीज़न किया गया, और पीले चावल के ऊपर परोसा गया सबसे अधिक मांग वाले मैक्सिकन-खाद्य उत्साही को संतुष्ट करेगा। अतिरिक्त चिकन और सॉस चिपोटल चिकन रैप्स में उपयोग के लिए तैयार हैं।

१ १/२ कप पानी
4 सूखे चिपोटल मिर्च
8 त्वचा रहित चिकन ब्रेस्ट हड्डी के साथ आधा हो जाता है (लगभग 6 औंस प्रत्येक), सभी दृश्यमान वसा को त्याग दिया जाता है
वनस्पति तेल स्प्रे (जैतून का तेल स्प्रे पसंदीदा)
२ बड़े प्याज, कटा हुआ
4 मध्यम लहसुन लौंग, कीमा बनाया हुआ
१४.५-औंस बिना नमक के कटे हुए टमाटर, बिना सूखा हुआ कर सकते हैं
१ मध्यम हरी शिमला मिर्च, कटी हुई
१/२ बड़ा चम्मच सूखा अजवायन, क्रम्बल किया हुआ
१ कप कच्चा चावल
1/2 छोटा चम्मच पिसी हुई हल्दी
1/2 छोटा चम्मच नमक
1/2 बड़ा चम्मच जैतून का तेल (अतिरिक्त कुंवारी पसंदीदा)

1. एक छोटे सॉस पैन में पानी डालें और तेज़ आँच पर उबाल लें। गर्मी से हटाएँ। दस्ताने पहने हुए, चिपोटल मिर्च डालें। 30 मिनट खड़े रहने दें।

2. इस बीच, वनस्पति तेल स्प्रे के साथ एक डच ओवन को हल्के से स्प्रे करें। मध्यम-उच्च गर्मी पर 1 मिनट के लिए गरम करें। मांस वाले हिस्से के साथ आधा चिकन नीचे डालें। 5 मिनट के लिए ब्राउन करें। चिकन को पलट दें। 3 मिनट तक पकाएं। एक प्लेट में स्थानांतरित करें। रद्द करना। शेष चिकन के साथ दोहराएं।

3. प्याज़ और लहसुन को डच ओवन में डालें, खुरच कर किसी भी भूरे टुकड़े को हटा दें। ५ से ७ मिनट तक या बीच-बीच में हिलाते हुए सुनहरा भूरा होने तक पकाएं। गर्मी से हटाएँ।

4. चिपोटल मिर्च को छान लें, जिससे पानी सुरक्षित हो जाए। दस्ताने पहने हुए, मिर्च के डंठल, बीज और झिल्लियों को हटा दें और हटा दें। मिर्च और आरक्षित पानी को फूड प्रोसेसर या ब्लेंडर में डालें और चिकना होने तक प्रोसेस करें।

5. प्याज के मिश्रण में काली मिर्च का मिश्रण, चिकन और उसका रस, बिना सूखा टमाटर, शिमला मिर्च और अजवायन मिलाएं। मध्यम आँच पर उबालें। गर्मी कम करें और उबाल लें, ढककर, 20 मिनट के लिए। आंच से उतार लें। चिकन को एक प्लेट में रखें। थोड़ा ठंडा होने दें।

6. इस बीच, नमक और मार्जरीन को छोड़कर लेकिन हल्दी मिलाते हुए, पैकेज दिशाओं का उपयोग करके चावल तैयार करें।

7. जब चिकन संभालने के लिए पर्याप्त ठंडा हो जाए, तो इसे डीबोन कर लें। चिकन को काट लें या काट लें।

8. चिकन ब्रेस्ट के 4 भाग और 1 कप टमाटर का मिश्रण एक एयरटाइट कंटेनर में डालें। चिपोटल चिकन रैप्स के लिए रेफ्रिजरेट और रिजर्व करें।

9. बचे हुए चिकन को डच ओवन में लौटा दें। नमक मिला लें। यदि आवश्यक हो, चिकन को ढककर, मध्यम आँच पर गरम होने तक, बार-बार हिलाते हुए फिर से गरम करें। आंच से उतार लें। तेल में हिलाओ। चावल के ऊपर परोसें।

कुक की टिप
अगर रात भर रेफ्रिजरेट किया जाए तो स्टू और भी बेहतर होता है। सप्ताह के दौरान एक त्वरित रात के खाने के लिए सप्ताहांत पर बनाने के लिए यह एक अच्छा पकवान है (या यदि आप चिपोटल चिकन रैप्स भी बनाते हैं तो दो)। बस स्टू को फिर से गरम करें, तेल डालें और चावल के ऊपर परोसें।

कुक की टिप
गर्म मिर्च मिर्च में तेल होते हैं जो आपकी त्वचा, होंठ और आंखों को जला सकते हैं। रबर या प्लास्टिक के डिस्पोजेबल दस्ताने पहनें या मिर्च को संभालने के तुरंत बाद अपने हाथों को गर्म, साबुन के पानी से अच्छी तरह धो लें। मिर्च को पानी के नीचे धोने से बीज और पसलियां (सबसे गर्म भाग) निकालना आसान हो जाता है। गर्म मिर्च के उदाहरण हैं एनाहिम, एंको, कैस्केबेल, केयेन, चेरी, चिपोटल, हबानेरो, हंगेरियन वैक्स, जलेपीनो, पोब्लानो, स्कॉच बोनट, सेरानो और थाई। अंगूठे का एक नियम यह है कि काली मिर्च जितनी छोटी होती है, उतनी ही गर्म होती है।

पोषण विश्लेषण (प्रति सेवारत)
कैलोरी ३४४
प्रोटीन 27 जी
कार्बोहाइड्रेट 51 ग्राम
फाइबर 4 जी
शक्कर ७ ग्राम
कोलेस्ट्रॉल 53 मिलीग्राम
कुल वसा 3.5 ग्राम
संतृप्त 0.5 ग्राम
पॉलीअनसेचुरेटेड 0.5
मोनोअनसैचुरेटेड 1.5 ग्राम
सोडियम 365 मिलीग्राम

आहार विनिमय
2 1/2 स्टार्च
3 सब्जी
3 बहुत दुबला मांस

इन व्यंजनों को की अनुमति से पुनर्मुद्रित किया गया है द न्यू अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन कुकबुक, सातवां संस्करण, कॉपीराइट © 2004 अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन द्वारा। क्लार्कसन पॉटर पब्लिशर्स द्वारा प्रकाशित, रैंडम हाउस, इंक। का एक प्रभाग। हर जगह बुकसेलर्स से उपलब्ध है।