5K दौड़ के लिए प्रशिक्षण

यदि आपके कभी किसी मित्र या परिवार के सदस्य ने 5-के रेस दौड़ लगाई हो, तो आप सोच रहे होंगे: उन्होंने 3.1 को कैसे जारी रखा मील की दूरी पर? यह पहली बार में एक लंबा रास्ता लग सकता है, लेकिन 5-के दौड़ किसी के लिए भी संभव है- और आप अपने शुरुआती किशोरों में से एक के लिए प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं, "चार्ली हैनली, कोच पर्सनल ट्रेनर चल रहे हैं क्ले जिम न्यूयॉर्क शहर में। "विचार गति और दूरी के बारे में भूलना है, और सबसे पहले, सप्ताह में तीन बार, एक बार में लगभग 15 मिनट तक अपने पैरों पर रहने पर ध्यान केंद्रित करें।"

आपको प्रेरित करने में मदद करने के लिए, हैनली आपके क्षेत्र में एक दौड़ चुनने की सलाह देते हैं (आप यह भी देख सकते हैं धावकों की दुनियारेस फाइंडर

विकल्पों के लिए) और सुनिश्चित करें कि आपके पास प्रशिक्षण के लिए कम से कम छह सप्ताह हैं। "आप एक दौड़ के लिए और अधिक तेज़ी से तैयार हो सकते हैं, लेकिन यह एक बहुत ही आरामदायक कार्यक्रम है," वे कहते हैं।

अपनी दौड़ में आगे बढ़ने वाले अगले छह के लिए प्रत्येक सप्ताह, आप निम्न प्रकार के रन करेंगे:

1. रखरखाव (एम): एक मध्यम समय की दौड़, जहां आप आसान, आरामदायक गति से जाते हैं (आपको किसी मित्र के साथ चैट करने में सक्षम होना चाहिए)। इसे मंगलवार के लिए शेड्यूल करें।

2. स्पीडवर्क (एस): एक मध्यम समय की दौड़ जहां आप अपने कसरत के दौरान कई 1 मिनट "मिनी स्प्रिंट" कम करते हैं। इसे गुरुवार के लिए शेड्यूल करें।

3. लंबी दूरी (एल): एक लंबी दौड़ जहां आप आसान, आरामदायक गति से चलते हैं। इसे शनिवार या रविवार के लिए शेड्यूल करें।

पहला सप्ताह जो आप चलाते हैं, तीनों वर्कआउट (स्पीड, मेंटेनेंस और लॉन्ग-डिस्टेंस) में आपको लगभग 15 मिनट लगने चाहिए। "अपनी गति कसरत के दौरान, आप लगभग पांच मिनट के लिए एक आसान गर्म जॉग करेंगे, फिर गति उठाएं- कहीं एक स्प्रिंट और हार्ड जॉग के बीच-एक मिनट के लिए," हैनली कहते हैं। "एक मिनट के लिए वापस धीमी गति से चलें, फिर गति फिर से उठाएं।" आपको अपने 15 मिनट के कसरत के भीतर तीन 1 मिनट की दौड़ लगानी चाहिए।

दूसरे सप्ताह के दौरान, आप प्रत्येक दौड़ने वाले कसरत पर 20 मिनट खर्च करेंगे (और अपने तेज़ दौड़ के दौरान 4 x 1 मिनट स्प्रिंट करें)। यहां बताया गया है कि शेष सप्ताह कैसे व्यतीत होंगे:

सप्ताह 3: एम = 20 मिनट एस = 20 मिनट (5 x 1 मिनट स्प्रिंट के साथ) एल = 25 मिनट

सप्ताह 4: एम = 25 मिनट एस = 20 मिनट (6 x 1 मिनट स्प्रिंट के साथ) एल = 30 मिनट

सप्ताह 5: एम = 30 मिनट एस = 20 मिनट (7 x 1 मिनट स्प्रिंट के साथ) एल = 40 मिनट

सप्ताह ६एम = 30 मिनट एस = 20 मिनट (7 x 1 मिनट स्प्रिंट के साथ) एल = 40 मिनट

अपनी दौड़ के सप्ताह में, आप एक ३० मिनट का रखरखाव चला सकते हैं—लेकिन फिर कुछ और न करें।

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रेस से पहले क्या खाएं?

जबकि आपकी दौड़ से पहले नाश्ता करना महत्वपूर्ण है, इसे सरल रखें: "एक पोषण बार और एक गिलास पानी एकदम सही होगा," हैनली कहते हैं। "यदि आप कर सकते हैं, तो दौड़ने से दो घंटे पहले पीने से रोकने की कोशिश करें- या आपको 5-के के दौरान बाथरूम का उपयोग करने के लिए रुकने की आवश्यकता हो सकती है।"

वह आपके लंबे समय तक चलने वाले प्रशिक्षण के दिनों में आपके खाने और पीने की दिनचर्या का अभ्यास करने का सुझाव देता है, ताकि आप जान सकें कि आपका शरीर कैसा महसूस करता है और आप किसके साथ सहज महसूस करते हैं।

रनिंग गियर के क्या करें और क्या न करें?

"शुरुआत करने के लिए चलने वाले जूते की एक अच्छी जोड़ी प्राप्त करें," हैनली की सिफारिश करते हैं। "ऐसी जगह पर जाएं जहां वे वास्तव में आपके पैर की जांच करें और सुनिश्चित करें कि आपने ठीक से फिटिंग पहन रखी है, जो सहायक है जोड़ी।" आप आसानी से चोटिल हो सकते हैं यदि आप जिस जूते में चल रहे हैं वह पुराने हैं और अच्छी कुशनिंग नहीं है या सहयोग।

अगर गर्मियों में दौड़ रहे हैं, तो बहुत हल्के सांस लेने वाले कपड़े पहनें- और सनस्क्रीन, धूप का चश्मा और एक टोपी जोड़ना न भूलें!