रेबेका की नई कसरत का पालन करें!

अरे, लड़कियों!

जोनाथन बेरानोरेबेका के सेलेब ट्रेनर ने उन्हें एक नया प्लान दिया है
उसे मसाला दिनचर्या. इन सर्किट चालों को अपने में जोड़ें
चीजों को हिला देने के लिए कसरत!

१) शोल्डर प्रेस के साथ स्क्वाट
अपने पैरों के साथ खड़े होना शुरू करें
हिप-दूरी अलग। अपने कंधों पर हल्के डम्बल को अपने साथ पकड़े हुए
हथेलियां एक-दूसरे के सामने हों, अपने घुटनों को मोड़ें और नीचे आएं
स्क्वाट करें या कम बेंच या कुर्सी पर बैठें। अपने के माध्यम से दबा रहा है
ऊँची एड़ी के जूते और अपने ग्लूट्स को एक साथ निचोड़ते हुए, खड़े हो जाएं और दबाएं
वजन सीधे आपके सिर के ऊपर। डम्बल को वापस अपने पास लाएं
कंधे। 20 बार दोहराएं।

2) ट्राइसेप्स किकबैक में बेंट-ओवर पंक्ति
अपने पैरों के कूल्हे की दूरी के साथ खड़े होकर, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और कमर पर झुकें, अपने बट को बाहर और पीठ को लगभग 45 डिग्री के कोण पर सपाट रखें। हल्के डम्बल, हथेलियाँ एक दूसरे के सामने रखते हुए अपनी भुजाओं को इस स्थिति से नीचे लटकने दें। अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं के पास रखते हुए, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें और अपने वज़न को छाती के स्तर तक खींचें। अगले मूवमेंट के लिए, अपनी कोहनियों को वहीं रखें जहां वे हैं और डंबल्स को सीधे पीछे की ओर फैलाएं। वापस मूल स्थिति में आ जाएं। 15 बार दोहराएं।

3) डंबल बाइसप कर्ल के साथ फेफड़े
अपने पैरों के कूल्हे की दूरी के साथ खड़े होकर और अपने पक्षों पर हल्के डम्बल पकड़े हुए, अपने बाएं पैर के साथ सीधे आगे एक बड़ा कदम उठाएं। अपनी पीठ को सीधा और पेट को कस कर रखते हुए, दोनों घुटनों को मोड़ने दें और सीधे नीचे एक लंज में जाएं (दाहिना घुटना लगभग फर्श को छूना चाहिए)। सुनिश्चित करें कि आप सीधे नीचे जाएं और सामने वाले पैर पर आगे की ओर झुकें नहीं। जैसे ही आप लो लंज में हों, अपनी कोहनियों को अपने बगल में रखें और एक बाइसेप्स कर्ल में डंबल को अपने कंधों तक उठाएं। डम्बल को मूल स्थिति में लौटाएं, अपने बाएं पैर को धक्का दें, और खड़े होने की स्थिति में लौट आएं। अपने दाहिने पैर के साथ कदम रखें और आंदोलन को दोहराएं। प्रत्येक पैर के लिए 8 बार दोहराएं।

4) साइकिल
फर्श पर सपाट लेटकर शुरुआत करें। अपने हाथों को अपने कानों के पीछे ढीला रखें, अपने सिर के पीछे नहीं। अपने पेट को निचोड़ें और अपने बाएं घुटने को अपनी छाती पर लाएं और अपने दाहिने पैर को सीधे फर्श से ऊपर उठाएं। अपने ऊपरी धड़ को मोड़ते हुए, अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने से छूने की कोशिश करें। पक्षों को स्विच करें और अपने बाएं घुटने को सीधे बाहर लाएं और अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने से छूने की कोशिश करें। कोहनियों और घुटनों के बीच द्रव गति में आगे-पीछे करें। प्रत्येक पैर के लिए 30 प्रतिनिधि या 15 प्रतिनिधि दोहराएं।

दस मिनट के तीव्र कार्डियो के साथ समाप्त करें, जैसे कि रस्सी कूदना या दौड़ना। पूरे सर्किट को तीन बार दोहराएं।