1Sep
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हमारे ऑल एक्सेस ब्लॉगर अलीशा को वह वर्कआउट पसंद है जो ट्रेनर कैथी केहलर उसे देता है क्योंकि "वे त्वरित और करने में आसान हैं।" आप में से बहुतों की तरह, अलीशा का शेड्यूल हमेशा पैक रहता है, लेकिन वह
अभी भी तेज, मजबूत होने के अपने लक्ष्य की ओर काम करने के लिए समय निकालती है,
और अधिक ऊर्जावान। कैथी की आसान-से-आसान कसरत योजनाएं पहले ही हो चुकी हैं
अलीशा को उसके जीवन में बदलाव लाने में मदद की—और वे आपकी भी मदद कर सकते हैं! आप
स्कूप प्राप्त कर सकते हैं अलीशा के लिए कैथी की पोषण योजना, लेकिन अगर आप अलीशा के वर्कआउट के साथ-साथ फॉलो करने में भी रुचि रखते हैं, तो पढ़ते रहें!
कसरत एक
- कूदता जैक: जंपिंग जैक के 3 सेट लगातार गति से।
- तख़्त: प्लैंक पोजीशन में 2 मिनट का होल्ड करें।
- साइकिल एबीएस: साइकिल एब्स के 3 सेट।
- दीवार बैठ: एक 2 मिनट की वॉल-सिट।
- पुश अप: 25 पुशअप्स या तो आपके घुटनों पर या आपके पैर की उंगलियों पर। अपने आप को कम करते हुए 2 सेकंड के लिए गिनना सुनिश्चित करें, और वापस आने पर 2 सेकंड के लिए गिनें।
- फेफड़े: अपने दाहिने पैर पर फॉरवर्ड लंज करें और फिर उसी पैर पर बैक लंज करें। अपने बाएं पैर पर स्विच करने से पहले दाहिने पैर पर 20 दोहराव करें।
- स्क्वैट्स: २० ताश के पत्तों को फर्श पर रखें और फिर उन्हें पुनः प्राप्त करने के लिए बैठें, एक बार में एक।
- क्रंचेस: अपने पैरों को ऊपर और घुटनों को मोड़कर 100 नियमित क्रंचेस करें। उन सभी को बिना रुके एक बार में करने का प्रयास करें, या बीच में छोटे अंतराल के साथ एक बार में 25 करें। सुनिश्चित करें कि उनके माध्यम से जल्दी न करें!
- 3-मील रन: कुल 3 मील के लिए वैकल्पिक चलना और दौड़ना। पहले मील को मध्यम गति से चलें, दूसरा मील दौड़ें, और अंतिम मील जितनी तेजी से चल सकें, चलें।
कसरत दो
- दीवार बैठ: एक 2 मिनट की दीवार बैठो।
- पुश अप: अपनी कोहनियों को अंदर की ओर रखते हुए 20 पुश अप्स करें। आपकी बाहें आपके शरीर के जितने करीब होंगी, आप उतना ही अधिक काम करेंगे।
- साइकिल एबीएस: साइकिल एब्स के 2 सेट करें। सुनिश्चित करें कि उनके माध्यम से जल्दी न करें!
- भुजदंड: इस गतिविधि के लिए एक स्थिर कुर्सी, बेंच, या कगार का उपयोग करना सुनिश्चित करें। अपने हाथों को अपने पीछे कंधे की चौड़ाई के साथ, अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि आप अपनी स्थिर सतह पर ऐसे न हों जैसे आप बैठे हों। आपके घुटने लगभग कूल्हे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए और 90 डिग्री के कोण पर मुड़े होने चाहिए। अपनी बाहों को बिना लॉक किए सीधा रखना सुनिश्चित करें। व्यायाम शुरू करने के लिए, अपने ऊपरी शरीर को फर्श पर तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी बाहें लगभग 90 डिग्री के कोण पर न हों। अपने आप को सीधे वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलने से पहले एक सेकंड के लिए वहां आराम करें। स्टैंडर्ड ट्राइसेप डिप्स फर्श पर दोनों पैरों के साथ किया जाता है, हालांकि आप एक पैर को अंदर तक बढ़ा सकते हैं जैसे ही आप डुबकी में कम करते हैं, या यहां तक कि दोनों पैरों को एक कुर्सी पर अपने सामने रखने के लिए रखें कठिनाई। 15 डिप्स के 3 सेट करें।
- बॉल एब्स: अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं और अपने घुटनों के बीच एक सॉकर बॉल रखें। जब तक आपकी कोहनी गेंद को हिट न करे तब तक अंदर की ओर क्रंच करें। 25 क्रंचेस के 3 सेट करें।
- तख़्त: अपने अग्रभागों को फर्श पर टिकाएं और यह सुनिश्चित करें कि आपका शेष शरीर सीधा है और सूई नहीं है, कुल एक मिनट के लिए तख़्त स्थिति में रहें।
- दौड़ना: एक मिनट के लिए ऊंचे घुटनों के बल दौड़ें। अपने घुटनों को उतना ही ऊपर उठाना सुनिश्चित करें जितना वे जा सकते हैं।
- टी-पोज़: अपनी तरफ फर्श पर लेटते हुए, अपने शरीर को एक हाथ से ऊपर उठाएं। आपकी हथेली जमीन पर सपाट होनी चाहिए और साथ ही एक पैर (दूसरा पैर उसके ऊपर आराम करना चाहिए)। अपने मुक्त हाथ को सीधे हवा में उठाएं, और इसे ऊपर की ओर देखते हुए देखें। आपका शरीर टी शेप में होना चाहिए।
आप इन अभ्यासों को अपने पूरे दिन में थोड़ा-थोड़ा करके कर सकते हैं और जाते ही उनकी जांच कर सकते हैं, या आप उन सभी को एक ही बार में कर सकते हैं। पहली कसरत सप्ताह में 5 बार, एक सप्ताह के लिए, अगले पर स्विच करने से पहले करें। अलीशा अक्सर दोस्तों के साथ वर्कआउट करती हैं, जो मस्ती करने और प्रेरित रहने का एक अच्छा तरीका है; और आपको भी इसे आजमाना चाहिए! यदि आप व्यायाम करते समय स्वयं का आनंद लेने के लिए छोटे-छोटे तरीके खोजते हैं, तो आप इसके साथ अधिक समय तक टिके रहने की अधिक संभावना रखते हैं।
गुड लक और मजा करें!
