रेबेका के प्रशिक्षक जोनाथन से मिलें, और उसकी योजना प्राप्त करें!

रेबेका की वाहके साथ दौड़ना जोनाथन बेरानो, वेस्ट हॉलीवुड, कैलिफ़ोर्निया में एक ट्रेनर, जिन्होंने क्रिस्टन बेल और जैसे सेलेब्स के साथ काम किया है सत्रह's अगस्त कवर गर्ल, हेडन पैनेटिएरे!
जोनाथन रेबेका को उसके दीर्घावधि की ओर पहला कदम बढ़ाने में मदद कर रहा है
सही खाने और फिट रहने का लक्ष्य—और अब आप सभी इसे प्राप्त कर सकते हैं
इतने खुश रहों कें आपको देख दूसरें भीं खुश हो जाए। यहाँ जोनाथन है!

ज़रा सुनिए सभी!

चूंकि रेबेका अपनी जीवन शैली को बदलना चाहती है और किसी कठिन लक्ष्य को पूरा करने की जल्दी में नहीं है, इसलिए धीरे-धीरे अपने खाने की आदतों को समायोजित करना उसके लिए सबसे फायदेमंद प्रक्रिया होगी। मैं नहीं चाहता था कि वह अपनी आदतों को बहुत तेज़ी से बदल दे, इसलिए यह पहली कसरत एक महान, लेकिन फिर भी प्रभावी संक्रमण होना चाहिए जो वह करती थी।

पोषण के मामले में, रेबेका चाहिए

• एक खाद्य पत्रिका शुरू करें। वह जो कुछ भी खाती-पीती है
  लिखा जाएगा और सप्ताह के अंत में मेरे पास भेजा जाएगा। आवृत्ति
  भोजन बहुत महत्वपूर्ण है, इसलिए रेबेका ५ या ६ छोटा खाना शुरू कर देगी
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  दैनिक भोजन (मूल 3 भोजन सहित: नाश्ता, दोपहर का भोजन, और
  रात का खाना)। छोटे, अधिक बार-बार भोजन करने से उसे बचने में मदद मिलेगी
  एक विशिष्ट भोजन पर अधिक भोजन करना, साथ ही साथ उसके शरीर के चयापचय पर काम करना
  पूरे दिन-और इसलिए कैलोरी बर्न करें।
• एक फ्रीबी डे लो। रेबेका सप्ताह में एक दिन खुद को दे सकती हैं
  खाने के लिए खुद को पुरस्कृत करने के लिए जो कुछ भी वह चाहती है (कारण के भीतर) खाओ
  सप्ताह के बाकी दिनों में ठीक है। जैसे मैंने पहले कहा, उसके खाने को एडजस्ट करते हुए
  आदतें धीरे-धीरे सबसे अच्छी होती हैं।
• हाइड्रेटेड रहें और आगे की योजना बनाएं। रेबेका को यह सुनिश्चित करना चाहिए कि वह दिन भर में खूब पानी पिए और हर समय उसके साथ पानी की एक बोतल रखें। उसे समय से पहले अपने भोजन की योजना भी बनानी चाहिए और सुनिश्चित करें कि ग्लैड बैग या टपरवेयर उन्हें स्टोर करने के लिए हैं।

अब व्यायाम के लिए! रेबेका सप्ताह में 3 बार मेरे द्वारा बनाए गए वर्कआउट और सप्ताह में दो बार कार्डियो वर्कआउट करेंगी। उसे उन्हें एक घंटे से कम रखने की भी कोशिश करनी चाहिए।

यदि आप साथ चल रहे हैं, तो शुरू करने से पहले अपनी पसंद के किसी भी कार्डियो उपकरण पर लगभग 5-10 मिनट तक वार्मअप करना सुनिश्चित करें। फिर सेटों के बीच कम-से-कम आराम के साथ, बैक-टू-बैक निम्नलिखित अभ्यास करें। अपनी पूरी क्षमता के लगभग 70 से 80 प्रतिशत पर कार्डियो के 5 मिनट के साथ समाप्त करें। जब आप व्यायाम और कार्डियो के साथ समाप्त कर लें, तो एक मिनट से अधिक पानी का ब्रेक न लें और पहले सर्किट व्यायाम - स्क्वाट्स के साथ फिर से शुरू करें। पूरे सर्किट को पूरे रास्ते में 3 या 4 बार पूरा किया जाना चाहिए।

सर्किट है:

1. स्क्वैट्स। पैरों को हिप-दूरी से अलग करके शुरू करते हुए, कम बेंच या कुर्सी के सामने खड़े हों। अपने हाथों को अपने कानों के पीछे रखें और बैठना शुरू करें, घुटनों के बल झुकें, अपनी छाती को बाहर और अपनी पीठ को यथासंभव सीधा रखना सुनिश्चित करें। अपनी एड़ी को नीचे की ओर फर्श से दबाएं और अपने बट को एक साथ निचोड़ें क्योंकि आप वापस खड़े हो जाते हैं। जैसे ही आप नीचे जाते हैं श्वास लें और वापस ऊपर आते ही श्वास छोड़ें। 20 बार दोहराएं।
2. पुश अप। एक दीवार या एक ऊँची बेंच के खिलाफ शुरू करें, अपने हाथों को कंधे की दूरी से थोड़ा चौड़ा करके। अपने एब्स को टाइट रखते हुए, श्वास लें और अपने आप को दीवार या बेंच पर नीचे करें। सांस छोड़ते हुए अपनी बाहों को फैलाएं और वापस ऊपर आ जाएं। सुनिश्चित करें कि अपनी पीठ को शिथिल न होने दें, और अपना सिर स्थिर रखें। 15-20 बार दोहराएं।
3. बैठे पंक्ति। सीटेड रो सर्किट वेट और केबल से जुड़ी मशीन पर किए जाते हैं। वजन लगभग 20-30 पाउंड रखें। सीधे बैठकर और अपने कंधों को एक साथ निचोड़कर आंदोलन शुरू करें। साँस छोड़ते हुए आप हैंडल को सीधे अपनी छाती / पेट के क्षेत्र में खींचते हैं, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपकी हथेलियाँ एक दूसरे का सामना कर रही हैं। अपने हाथों से वजन को पूरी तरह से खींचने के बाद, अपनी मूल स्थिति में वापस आते हुए श्वास लें। 20 दोहराव करें।
4. हैमर कर्ल। हैमर कर्ल का एक सेट सीधे शोल्डर प्रेस में करें। शुरू करने के लिए, पैरों को कूल्हे की दूरी से अलग रखें और हाथों को अपनी तरफ रखें, 5lb पकड़े हुए। डम्बल अपने प्लाम्स को पूरे समय एक-दूसरे के सामने रखते हुए, अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें और अपने कंधों तक कर्ल करें। एक बार जब वजन आपके कंधों पर आ जाए, तो उन्हें सीधे अपने सिर के ऊपर दबाएं। वज़न को उसी तरह नीचे लाएँ जैसे वे ऊपर गए थे, एक पूर्ण पुनरावृत्ति के लिए। 20 बार दोहराएं।
5. डुबकी। अपनी पीठ के साथ एक स्थिर बेंच का सामना कर खड़े हो जाओ। थोड़ा पीछे और अपने नीचे पहुँचते हुए, अपनी हथेलियों को बेंच पर रखें और अपने आप को ऊपर रखें। आपके पैर फर्श पर सपाट होने चाहिए, और आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर होने चाहिए। अपनी पीठ और बट को बेंच के पास रखते हुए, अपने शरीर को सीधे नीचे गिरने दें; जब आप उन्हें मोड़ते हैं तो आपकी कोहनी सीधे आपके पीछे होनी चाहिए-न कि पक्षों की ओर या एक-दूसरे की तरफ। यदि यह आपके लिए बहुत आसान है, तो अपने पैरों को अपने सामने आगे बढ़ाएं, लेकिन अपनी पीठ को बेंच के पास रखना सुनिश्चित करें। 15-20 पुनरावृत्तियों का लक्ष्य रखें।
6. बॉल क्रंचेस एक्सरसाइज करें। एक व्यायाम गेंद पर बैठें और तब तक नीचे खिसकें जब तक कि गेंद आपकी पीठ के बीच में न हो जाए। अपने हाथों को अपने कानों के पीछे ढीला रखते हुए, साँस छोड़ें और क्रंच करें, अपने उरोस्थि को अपने बेलीबटन की ओर निचोड़ें। अपने रास्ते पर वापस नीचे श्वास लें। 20 बार दोहराएं, यह सुनिश्चित कर लें कि इस अभ्यास को a. पर करें धीरे गति।
7. त्वरित कार्डियो। अपनी पूरी क्षमता के लगभग 70 से 80 प्रतिशत पर 5 मिनट का कार्डियो पूरा करें।

ध्यान दें: यदि आप 20वीं पुनरावृत्ति तक किसी भी भार अभ्यास से जूझ नहीं रहे हैं, तो वज़न को थोड़ा बढ़ा दें। अंतिम 2 या 3 दोहराव थोड़ा कठिन होने के लिए हैं।

अंत में, पहले महीने तक पहुँचने के लिए एक छोटा लक्ष्य चुनें। चूंकि रेबेका का अंतिम लक्ष्य गर्मियों के अंत तक 2 आकार कम करना है, इसलिए हमने उसके 1 महीने के लक्ष्य के लिए 1 आकार नीचे जाने का फैसला किया। याद रखें, अल्पकालिक लक्ष्य समग्र प्रेरणा में मदद करते हैं। आप सभी को कामयाबी की शुभकामनाएं!

— जोनाथन