एक स्वस्थ सैंडविच बनाएँ!

यदि आप ला रहे हैं सटीक एक ही टूना सलाद सैंडविच या पीबीजे आपके साथ हर दिन स्कूल जाता है, संभावना है कि आप एक प्रमुख लंचटाइम रट में हैं - और शायद यह आपके शरीर को कोई एहसान नहीं कर रहा है!

स्लाइस (और यहां तक ​​​​कि खुद स्लाइस) के बीच क्या है, इसे बदलना न केवल आपको ऊबने से बचाता है, बल्कि आपके मध्याह्न भोजन को आपके लिए बहुत बेहतर बनाने का एक आदर्श अवसर हो सकता है। पोषण कारक को बढ़ाते हुए कैलोरी और वसा में कटौती कैसे करें, यह जानने के लिए, हमने न्यूयॉर्क शहर स्थित आहार विशेषज्ञ तान्या जुकरब्रॉट, आरडी, के लेखक से पूछा एफ-फैक्टर डाइट, कौन सी सामग्री आपको स्विच करनी चाहिए।

1. अपनी रोटी बदलें

आप सोच सकते हैं कि ब्राउन ब्रेड आपके लिए अपने आप स्वास्थ्यवर्धक है, लेकिन हमेशा ऐसा नहीं होता है! कुछ किस्में, जैसे पम्परनिकेल, बस उसी तरह रंगीन होती हैं, इसलिए आपको यह देखने के लिए लेबल को देखना होगा कि आप क्या खा रहे हैं। लक्ष्य "100 प्रतिशत पूरे गेहूं" से बने स्लाइस ढूंढना है (उस सटीक शब्द की तलाश करें!) और जिनमें कुछ फाइबर होते हैं-प्रति सेवारत कम से कम 3 से 5 ग्राम। फाइबर न केवल पाचन में सहायता करता है, बल्कि आपको पूरे दिन भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है।

ध्यान रखें कि होल-व्हीट ब्रेड, टॉर्टिला, इंग्लिश मफिन और पिसा में दो बार फाइबर और उनके सभी सफेद समकक्षों की लगभग आधी कैलोरी होती है!

2. मांस बाहर स्वैप करें

बोलोग्ना और सलामी दोनों बहुत स्वादिष्ट हो सकते हैं, लेकिन उनमें प्रति औंस 100 कैलोरी और 8 ग्राम वसा होता है। और चूंकि एक ठेठ सैंडविच में कम से कम 6 औंस (विशेषकर वह प्रकार जो आपको डेली में मिलता है) होता है 600 कैलोरी और 48 ग्राम वसा खा सकते हैं (और वह रोटी या किसी के बिना है) मसाले!)

एक दुबला लंचमीट के लिए अपने सैंडविच फिलर को टर्की या भुना हुआ गोमांस पर स्विच करें। तुर्की में 30 कैलोरी और प्रति औंस एक ग्राम से कम वसा है, और भुना हुआ बीफ़ में 60 कैलोरी और 2.5 ग्राम वसा प्रति औंस है। इन दोनों विकल्पों में बहुत कम वसा और कैलोरी होती है, और बोलोग्ना और सलामी के समान प्रोटीन होता है। यदि आप टूना सलाद सैंडविच पसंद करते हैं, तो घर पर कम वसा वाले मेयो के साथ अपना खुद का बनाना सुनिश्चित करें- नियमित सामान का एक स्कूप 43 ग्राम वसा के साथ लोड किया जा सकता है।

3. अपने स्प्रेड को स्विच अप करें

मेयो का उपयोग करने के बजाय, हम्मस ट्राई करें: यह स्वादिष्ट स्प्रेड मुख्य रूप से बीन्स और लहसुन से बना होता है, जो आपके सैंडविच में प्रोटीन और विटामिन मिलाते हैं। एक चम्मच में 35 कैलोरी और 3 ग्राम वसा होती है। यदि आप मेयो को नहीं छोड़ सकते हैं, तो कम वसा वाले किस्म पर स्विच करें, जिसमें प्रति चम्मच लगभग 15 कैलोरी और 1 ग्राम वसा होता है। या मसालेदार सरसों के साथ अपने सैंडविच का विकल्प चुनें- यह वसा रहित है और प्रति चम्मच केवल 8 कैलोरी पैक करता है।

4. बस कहो (कम वसा वाला) पनीर!
यह हड्डियों को मजबूत करने वाले कैल्शियम और प्रोटीन का अच्छा स्रोत हो सकता है, लेकिन पनीर में सैचुरेटेड फैट भी अधिक होता है (जो आपके दिल के लिए हानिकारक होता है)। अमेरिकन चीज़ के सिर्फ एक स्लाइस में 100 कैलोरी और 8 ग्राम फैट होता है, जिसमें से 5 ग्राम सैचुरेटेड होता है। वसा और कैलोरी विभाग में रिकोटा, मोज़ेरेला और फेटा केवल मामूली रूप से बेहतर हैं।

लिप्त होने के बजाय, अपने पसंदीदा चीज के कम वसा वाले संस्करणों पर स्विच करें, जिसमें आम तौर पर लगभग 50 कैलोरी और प्रति टुकड़ा 3 ग्राम वसा होता है। किसी भी सैंडविच के लिए एक औंस या दो कम वसा वाला पनीर कैल्शियम और स्वाद को बढ़ावा देता है।

5. अपने उत्पाद में निचोड़ें!
सब्जियां स्वाभाविक रूप से स्वस्थ होती हैं-जब तक कि वे तेल में भिगो न जाएं! उन भुने हुए मशरूम, प्याज और मिर्च को छोड़ दें (वे एक टन चिकना सामान सोख लेते हैं) और अपने सैंडविच के लिए ताजा कुरकुरा सलाद, टमाटर, प्याज और खीरे के स्लाइस चुनें। इन कम-कैलोरी अतिरिक्त को जोड़ने से न केवल आपका भोजन बड़ा और अधिक संतोषजनक महसूस होता है, बल्कि आपको हर काटने में विटामिन, खनिज और फाइबर की एक खुराक मिल जाएगी! एक मज़ेदार बदलाव के लिए, आप मूंगफली के मक्खन या टर्की और कम वसा वाले चेडर सैंडविच में सेब के स्लाइस जोड़ने का भी प्रयास कर सकते हैं।

से सलाह तान्या जुकरब्रोट, एमएस, आरडी, न्यूयॉर्क शहर स्थित आहार विशेषज्ञ और एफ-फैक्टर आहार के लेखक।