चलो दोपहर का भोजन करते हैं

सैंडविच

स्वस्थ पेस्टो स्प्रेड
१/२ कप जमी हुई कटी हुई पालक

2 लहसुन की कलियां

१/२ कप ताजी तुलसी

१/४ कप अखरोट, मोटे तौर पर कटा हुआ

२ बड़े चम्मच कद्दूकस किया हुआ परमेसन चीज़

३ बड़े चम्मच जैतून का तेल

सभी सामग्री को एक ब्लेंडर में डालें और चिकना होने तक प्यूरी करें।

2 स्लाइस साबुत गेहूं की ब्रेड

2 स्लाइस कम वसा वाले प्रोवोलोन चीज़
2 स्लाइस टमाटर

2 से 3 सलाद पत्ते

ब्रेड के एक स्लाइस पर एक बड़ा चम्मच पेस्टो फैलाएं। पनीर, टमाटर और सलाद पत्ता डालें और ऊपर से ब्रेड का दूसरा टुकड़ा डालें।

मिनी क्विचेस

१२ फ़ॉइल बेकिंग कप
खाना पकाने का स्प्रे

10 ऑउंस पैकेज जमे हुए कटा हुआ पालक

1 1/2 कप तरल अंडे का सफेद भाग

१ १/२ कप कटा हुआ कम वसा वाला चेडर

१/२ कप कटी हुई लाल या हरी मिर्च

१/४ कप कटे हुए प्याज़

1/2 छोटा चम्मच नमक

1/4 छोटा चम्मच ताज़ी पिसी हुई काली मिर्च

ओवन को 350° F पर प्रीहीट करें। बेकिंग कप के साथ 12-कप मफिन पैन को लाइन करें; खाना पकाने के स्प्रे के साथ स्प्रे। पालक को पिघलाकर छान लें। शेष सामग्री के साथ मिलाएं। हर प्याले को तीन चौथाई पूरा भरें। 15 मिनट तक पकाएं या जब तक कि जोची में डाला गया चाकू साफ न हो जाए। 30 मिनट के लिए ठंडा होने दें।

लपेटें

१/२ बड़े चम्मच वसा रहित मेयोनेज़

१/२ बड़े चम्मच सादा, बिना वसा वाला दही

१/२ बड़े चम्मच ताजा नीबू का रस

1/4 छोटा चम्मच मिर्च पाउडर

३/४ कप क्यूब्ड पका हुआ त्वचा रहित चिकन ब्रेस्ट

1/4 कप बारीक कटी सब्जियां (अजवाइन, लाल मिर्च, छिली हुई गाजर या मकई)

१ ८ इंच का साबुत गेहूं का लपेट या टॉर्टिला

३ से ४ लेटस के पत्ते, मोटे तौर पर कटे हुए

मेयोनेज़, दही, नीबू का रस और मिर्च पाउडर को एक साथ मिलाएं। चिकन और सब्जियां डालें और मिलाने के लिए हिलाएं। लेटस के साथ एक रैप पर मिश्रण डालें। रैप को बरिटो के आकार में रोल करें। दोस्तों से ईर्ष्यालु दिखने की तैयारी करें। आनंद लेना!

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इन व्यंजनों के परीक्षण के लिए अमेरिका के पाक संस्थान (ciachef.org) को विशेष धन्यवाद।