अपनी खुद की 5K दौड़ पूरी करके आकार में आना चाहते हैं? ऐसे!

सक्रिय होने का मन कर रहा है? वास्तव में सही दिशा में आगे बढ़ने के लिए 5K में भाग लेने के बारे में क्या?

पंजीयन
लक्ष्य निर्धारित करने और खुद को बनाए रखने के लिए 5K दौड़ना या चलना एक शानदार तरीका है
चलती। 5K के लिए प्रशिक्षण आपको प्रेरित करेगा और आपको सोफे से हटा देगा
और उस फिनिश लाइन को पार करने के अपने लक्ष्य की ओर!

जूडी मोलनार,
के उपाध्यक्ष लौह कन्या, ने आसान. के साथ 5K प्रोग्राम बनाया है
दौड़ने या चलने के लिए बिल्ड-अप। यह सुसंगत कार्यक्रम आपको मिलेगा
आत्मविश्वास और उद्देश्य के साथ आगे बढ़ रहे हैं ताकि आप स्टार्ट-लाइन के लिए तैयार हों
आठ सप्ताह में! अगर आपके क्षेत्र में कोई आयरन गर्ल नहीं है, तो इसका इस्तेमाल करें दौड़ खोजक आप के पास एक 5K खोजने के लिए। (इसे या किसी अन्य व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले, पूरी जांच के लिए अपने डॉक्टर से मिलने जाना सुनिश्चित करें। आपकी प्रगति को चिह्नित करने के साथ-साथ आपके व्यक्तिगत स्वास्थ्य के लिए दिशा-निर्देश प्राप्त करने के लिए आपके स्वास्थ्य के बारे में जानकारी होना महत्वपूर्ण है।)

सप्ताह एक और दो (आरंभ चरण)

• दिन 1: 15 मिनट। ब्रिस्क वॉक (हर पांच मिनट में एक मिनट के लिए आसान जॉगिंग)

• दूसरा दिन: बंद। अन्य प्रशिक्षण: सर्किट भार प्रशिक्षण

• तीसरा दिन: बीस मिनट। ब्रिस्क वॉक (हर पांच मिनट में एक मिनट के लिए आसान जॉगिंग)

• दिन 4: बंद

• दिन 5: 30 मिनट। ब्रिस्क वॉक (हर पांच मिनट में एक मिनट के लिए आसान जॉगिंग)

• दिन ६: बंद। अन्य प्रशिक्षण: सर्किट भार प्रशिक्षण

• दिन 7: बंद

इसके अलावा, शुरू करने से पहले इन पोषण युक्तियों को ध्यान में रखना सुनिश्चित करें:

• वर्कआउट से 2-3 घंटे पहले खाएं। भोजन कार्बोहाइड्रेट में उच्च, प्रोटीन में मध्यम और फाइबर और वसा में कम होना चाहिए। 200-300 कैलोरी (50- 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट) के बीच लक्ष्य रखें। अगर आपको भूख लगी है, तो वर्कआउट करने से 1 घंटे पहले 100-कैलोरी स्नैक का सेवन करें।

• 16-20 ऑउंस के साथ हाइड्रेट करें। तरल पदार्थ की, कसरत/दौड़ से 60-90 मिनट पहले। इलेक्ट्रोलाइट्स के साथ एक कैलोरी स्पोर्ट्स पेय का सेवन करें (लगभग। 150 मिलीग्राम सोडियम) यदि कसरत/दौड़ 60 मिनट से अधिक समय तक चलती है। कसरत से 15-20 मिनट पहले अतिरिक्त 6-12 आउंस पिएं।

• कार्बोहाइड्रेट जल्दी पचते हैं, जबकि तरल पदार्थ जल्दी अवशोषित होते हैं। परीक्षण और त्रुटि के बाद, इस बात पर ज़ोर दें कि कसरत सत्र के दौरान किस प्रकार के खाद्य पदार्थ आपके लिए सबसे अच्छा काम करते हैं।

गुड लक और मजा करें! हम तीसरे सप्ताह से पहले और निर्देश पोस्ट करेंगे!