अब स्वस्थ भोजन कैसे करें

जब आप "स्वस्थ भोजन" शब्द सुनते हैं, तो आप स्वचालित रूप से "आहार" सोच सकते हैं। और हाँ, अच्छा पोषण कर सकते हैं अपना वजन नियंत्रण में रखें - लेकिन आप अपने शरीर में क्या डाल रहे हैं, इस पर ध्यान देने के और भी कई कारण हैं। स्वस्थ खाने की आदतें आपकी ऊर्जा को बढ़ावा दे सकती हैं, आपके मूड में सुधार कर सकती हैं, आपको स्कूल में ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकती हैं, मांसपेशियों का निर्माण कर सकती हैं और सभी प्रकार की स्वास्थ्य समस्याओं के जोखिम को कम कर सकती हैं। दूसरे शब्दों में, भोजन वस्तुतः आपके शरीर की जरूरत की हर चीज के लिए ईंधन है।

एरिज़ोना में एक प्रमाणित निजी प्रशिक्षक और पोषण विशेषज्ञ क्रिस्टी स्टैबलर कहते हैं, "हमें अपने शरीर को सबसे आश्चर्यजनक, स्वस्थ खाद्य पदार्थ खिलाने पर ध्यान देना चाहिए।" यह जितना आसान लग सकता है, उससे कहीं ज्यादा आसान है - और इसका मतलब यह नहीं है कि आपको हर भोजन में सलाद का सेवन करना होगा। यहां कुछ सरल उपाय दिए गए हैं जिनकी मदद से आप प्रतिदिन स्वस्थ भोजन कर सकते हैं। (तुम्हारा शरीर तुम्हारा शुक्रिया अदा करेगा।)

1. सनक आहार छोड़ें।

वे चूसते हैं, वे स्वस्थ नहीं हैं, और (स्पॉइलर अलर्ट!) वे वैसे भी काम नहीं करेंगे। ज़रूर, यदि आप एक संपूर्ण खाद्य समूह को हटा देते हैं, तो आप कुछ पाउंड खो सकते हैं। लेकिन आप शायद कुछ महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भी चूक जाएंगे - और आप अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों के बिना वास्तव में कितने समय तक जीवित रह सकते हैं? "ये सनक आहार टिकाऊ नहीं हैं," स्टबलर कहते हैं। "आप इतने दुखी होंगे कि आप लंबे समय तक इसका पालन नहीं करेंगे, जिसका अर्थ है कि आप अपना वजन वापस हासिल कर लेंगे।" अपने आप को झुंझलाहट से बचाएं और पहली बार में सनक आहार शुरू न करें।

2. अधिक बार खाएं।

यदि आप रात के खाने के समय तक भूख से मर रहे हैं, तो आप शायद अधिक खा रहे हैं (और बाद में पानी के गुब्बारे की तरह महसूस कर रहे हैं)। "जब आप भोजन के बिना बहुत लंबे समय तक चले जाते हैं, तो आपका रक्त शर्करा नाटकीय रूप से कम हो सकता है, और यह एक हार्मोनल वातावरण बनाता है जो आपको भोजन खाने के लिए संकेत देता है। अभी, "स्टेबलर कहते हैं। दिन में ५ या ६ बार छोटे भोजन खाने से आपको पूरी चीनी-रोलरकोस्टर चीज़ से बचने में मदद मिल सकती है - और जब आप जल्लाद नहीं होते हैं तो स्वस्थ विकल्प बनाना बहुत आसान होता है। (पी.एस. निश्चित रूप से भोजन न छोड़ें.)

3. सबसे पहले कैफ में सब्जियां चुनें।

संभावना है, जब स्वस्थ दोपहर के भोजन के विकल्पों की बात आती है, तो आपका स्कूल कैफेटेरिया जैविक रस कैफे का बिल्कुल प्रतिद्वंद्वी नहीं है। लेकिन कहीं न कहीं पिज्जा बैगल्स और टेटर टॉट्स और स्केची फिश स्टिक्स के बीच, आपको कम से कम एक साइड सलाद या कुछ ताजे फल खोजने में सक्षम होना चाहिए। "अपनी प्लेट को एक रंगीन सब्जी और पहले फल के एक टुकड़े से भरें," स्टैबलर कहते हैं। अंत में मुख्य पकवान जोड़ें, और यदि संभव हो, तो प्रोटीन के साथ कुछ लेने की कोशिश करें - जैसे चिकन, बीन्स, या पीनट बटर।

4. वसा के बारे में चिंता मत करो।

मोटा नहीं होता बनाना तुम मोटे। विशेषज्ञ यह महसूस करना शुरू कर रहे हैं कि स्वस्थ आहार वसा - नट्स, नट बटर, एवोकाडो और मछली में पाए जाने वाले प्रकार - वास्तव में आपके लिए अच्छे हैं और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद कर सकते हैं। "अच्छे वसा सूजन को कम करेंगे, लालच को कम करेंगे, और आपको कुछ विटामिनों को अवशोषित करने में मदद करेंगे," स्टैबलर कहते हैं।

5. प्रोटीन पावर-स्नैक्स खोजें।

यदि आप एक एथलीट हैं, तो आप शायद जानते हैं कि प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है। और यदि आप नहीं भी हैं, तो भी आपको अपनी हड्डियों, त्वचा, बालों, नाखूनों और आपके शरीर की अन्य सभी चीजों के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। इसलिए जब आप स्नैकिश महसूस कर रहे हों, तो स्ट्रिंग चीज़ के साथ कुछ अतिरिक्त ग्राम प्रोटीन, पीबी के साथ सेब के स्लाइस, या ग्रीक योगर्ट से बनी स्मूदी डालें।

6. कंटेनर से बाहर का खाना न खाएं।

कभी-कभी कबाड़ का सेवन करना पूरी तरह से ठीक है, लेकिन जब आप सीधे कंटेनर से बाहर खाते हैं, तो अपने हिस्से को नियंत्रित करना मुश्किल होता है। इसलिए इससे पहले कि आप पीएलएल के सामने एक पिंट आइसक्रीम डालें, एक सर्विंग को एक कटोरे में निकाल लें और बाकी को वापस फ्रीजर में रख दें। चिप्स, क्रैकर्स, पॉपकॉर्न, मूंगफली, कैंडी, अनाज, और किसी भी अन्य भोजन के लिए वही जाता है जो बिना सोचे समझे पॉलिश करना बहुत आसान है। स्टैबलर कहते हैं, "अपने भोजन के एक हिस्से को कटोरे या प्लेट में डालना और फिर बॉक्स को दूर रखना हमेशा एक अच्छा अभ्यास है।"

7. पिन-स्पायर्ड हो जाओ।

ऐसा कोई कानून नहीं है जो कहता है कि स्वस्थ भोजन उबाऊ होना चाहिए। अगर कच्ची ब्रोकली आपकी चीज है, तो कमाल है - लेकिन अगर नहीं, तो Pinterest पर "फन वेजीज़" (या जस्ट .) के लिए सर्च करें यहाँ क्लिक करें) और आप साग (और लाल, और पीला, और संतरे) को और अधिक रोचक बनाने के लिए एक अरब तरीके पाएंगे। तोरी चिप्स, गाजर बर्फ पॉप, पोर्टोबेलो पिज्जा, और फूलगोभी नाचोस? जी बोलिये।

8. डरपोक चीनी के लिए देखें।

आमतौर पर, जब आप ऐसा खाना खाते हैं जिसकी आपको लालसा होती है, तो लालसा गायब हो जाती है। लेकिन जब आप चीनी खाते हैं, तो यह वास्तव में आपको तरसता है और भी चीनी। और बहुत अधिक चीनी आपके मूड को खराब कर सकती है और आपके हार्मोन पर कहर बरपा सकती है। प्रत्येक दिन खाने वाली चीनी की मात्रा को सीमित करने का प्रयास करें - और पोषण संबंधी लेबल पर छिपी हुई शर्करा पर नज़र रखें। उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, डेक्सट्रोज, सुक्रोज, ग्लूकोज, एगेव, शहद, गन्ने का रस, और कॉर्न सिरप ठोस सभी भेष में चीनी के प्रकार हैं।

9. इट्टी-बिटी बदलाव करें।

यदि स्वस्थ खाने का विचार थोड़ा अटपटा लगता है, तो बस हर भोजन में एक स्वस्थ विकल्प बनाने का प्रयास करें। अपने पिज्जा में वेजी टॉपिंग डालें। अपने बर्गर के साथ फ्राइज़ के बजाय साइड सलाद ऑर्डर करें। सुबह टोस्ट पर एवोकाडो फैलाएं। आइसक्रीम की जगह फ्रोजन केला खाएं। अपने सुबह के आमलेट में पालक मिलाएं। उनमें से कोई भी विशाल, पृथ्वी-बिखरने वाले परिवर्तन नहीं हैं - लेकिन वे आपके पूरे दिन में अतिरिक्त पोषक तत्व जोड़ देंगे।

10. खाने के बाद आंत की जांच जरूर कराएं।

कैलोरी गिनने के लिए जुनूनी होना आसान है, लेकिन… नहीं। इसके बजाय, इस बात पर ध्यान दें कि एक निश्चित भोजन खाने के बाद आप कैसा महसूस करते हैं। "क्या आप ऊर्जावान महसूस करते हैं? क्या आपको ऐसा लगता है कि आपको झपकी लेने की ज़रूरत है? क्या आपने इसे अच्छी तरह से पचा लिया?" स्टबलर कहते हैं। "आपका शरीर आपको यह बताने के लिए संकेत देगा कि कौन से खाद्य पदार्थ आपके लिए अच्छा काम करते हैं।" अगर कोई चीज आपको फूला हुआ या गैसी या सुस्त महसूस कराती है, तो शायद यह आपके लिए अच्छा भोजन नहीं है।