2Sep
अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके घुटने टेकें। हाथों को सीधे कंधों के नीचे रखें, उन्हें एक-दूसरे की ओर थोड़ा अंदर की ओर मोड़ें और पैरों को तब तक उठाएं जब तक कि वे आपके बट के समानांतर न हो जाएं।
अपने शरीर को कंधों से घुटनों तक सपाट रखते हुए, कोहनियों को थोड़ा मोड़ें, अपनी ठुड्डी को जमीन की ओर लाएं। एब्स को टाइट रखना सुनिश्चित करते हुए 20-30 पुश-अप्स करें।
एक मजबूत कुर्सी के बगल में खड़े हो जाओ, लगभग आधा हाथ की दूरी पर। कुर्सी के पिछले हिस्से को दाहिने हाथ से पकड़ें; दूसरे को अपनी कमर पर रखें। अपने कूल्हों और पैरों को बाहर की ओर और एक दूसरे के अनुरूप रखते हुए पैरों को एक विस्तृत मुद्रा में खोलें।
अपने घुटनों को अपने पैरों के समान दिशा में लगभग 90 डिग्री तक झुकाएं। अपने बट को निचोड़ें, अपनी पीठ को आराम दें, और अपनी टेलबोन को गिराएं। 1 इंच की वृद्धि में 20 बार ऊपर और नीचे पल्स करें।
अपनी पीठ पर लेटो। अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें, लगभग कूल्हे की दूरी पर।
अपने धड़ को अपने कोर और बट का उपयोग करके फर्श से ऊपर झुकाएं, अपनी पीठ को आराम दें ताकि आपके कूल्हे स्वतंत्र रूप से आगे बढ़ सकें। अपने आप को 20-30 बार उठाएं और नीचे करें।
अपने घुटनों के बल जमीन पर बैठें और आपके पैर फर्श पर सपाट हों। अपनी जांघों के किनारे पर पकड़ें, अपनी कोहनी मोड़ें, और अपने पेट को निचोड़ें। आपका शरीर सिर से घुटनों तक घुमावदार सी आकार में होना चाहिए। 30 सेकंड के लिए रुकें।
