2Sep
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यदि आप कम मांस खा रहे हैं, तो पिज्जा और फ्राइज़ के लिए जाना आकर्षक है। इसके बजाय, पोषक तत्वों से भरपूर इन स्वादिष्ट व्यंजनों को आजमाएं जिनकी आपको वास्तव में आवश्यकता है!
तेरियाकी पोर्टोबेलो बर्गर
एक सैंडविच बनाता है।
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तने को काट लें और पोर्टोबेलो को टेरियकी सॉस के साथ एक बाउल में डालें। 15 मिनट के लिए मैरिनेट होने दें।
- मध्यम आँच पर एक कड़ाही में तेल गरम करें। प्याज डालें और नरम होने तक 10 से 12 मिनट तक चलाएं। मशरूम से तेरियाकी सॉस को पैन में डालें और 5 मिनट तक पकाएं, फिर प्याज को हटाकर अलग रख दें।
- पैन में मशरूम डालें और मध्यम आँच पर हर तरफ 6 मिनट तक पकाएँ, फिर अनानास डालें और 1 मिनट तक पकाएँ। बन पर पोर्टोबेलो रखें; अनानास और प्याज के साथ शीर्ष।
एक संपूर्ण गेहूं का रोल आपको कुछ पोषक तत्व प्रदान करता है जो आप सामान्य रूप से मांस से प्राप्त करते हैं, जैसे जस्ता, जो आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत रखता है।
ब्लैक बीन टैकोस
आठ छोटे टैको बनाता है।
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एक छोटे बाउल में खट्टा क्रीम और हरी मिर्च डालकर एक तरफ रख दें। बीन्स निकालें, ठंडे पानी के नीचे कुल्ला, और छोटे सॉस पैन में रखें।
- सॉस पैन में बीन्स में मकई (तरल के साथ) डालें और मध्यम-धीमी आँच पर 8 से 10 मिनट तक पकाएँ। तरल निकालें और मिर्च पाउडर में हलचल करें।
- एक टॉर्टिला के केंद्र पर चम्मच बीन मिश्रण, फिर लेट्यूस, पनीर और खट्टा क्रीम सॉस के साथ शीर्ष। शेष टोरिल्ला के साथ दोहराएं।
शाकाहारी जो मांस या डेयरी नहीं खाते हैं, वे चेडर को सोया पनीर से बदल सकते हैं। बस सुनिश्चित करें कि यह कैल्शियम (मजबूत हड्डियों के लिए) के साथ मजबूत है और इसमें बी विटामिन हैं (आपकी ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने के लिए)।
टमाटर और सफेद बीन पास्ता
चार सर्विंग्स बनाता है।
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नमकीन पानी के एक बड़े बर्तन को उबाल लें। पास्ता जोड़ें; मध्यम आँच पर १० मिनट तक पकाएँ, फिर पास्ता को छानकर बर्तन में लौटा दें।
- टमाटर को आधा काट लें, फिर छोटे चम्मच से बीज निकालकर 1 इंच के टुकड़ों में काट लें। मध्यम गर्मी पर एक बड़े लंबे दस्ते की कड़ाही में तेल गरम करें। टमाटर और लहसुन जोड़ें; ढककर 10 से 12 मिनट तक पकाएं। लहसुन निकाल कर अलग रख दें।
- बीन्स को धोकर कड़ाही में डालें, फिर आँच से हटा दें। लहसुन को कांटे से मसल लें और सूखा पास्ता में डालें। फिर टमाटर, बीन्स और तुलसी डालें। अच्छी तरह से हिलाओ, और परमेसन, काली मिर्च और नमक के साथ छिड़के।
बीन्स आयरन का एक बेहतरीन वेजी स्रोत हैं-एक खनिज जो आपकी ऊर्जा को बनाए रखता है। लेकिन सब्जियों से आयरन को अवशोषित करने के लिए आपके शरीर को विटामिन सी की जरूरत होती है। टमाटर के लिए यही है!
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