2Sep
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चरण 1: इस सप्ताह चार दिन कम से कम एक मील पैदल चलें। हर बार अपना समय (और गति, यदि आप इसे ट्रेडमिल पर करते हैं) लिखें।
चरण 2: इस सप्ताह आप जिन दिनों टहलेंगे, निम्नलिखित तीन व्यायाम करें!
काष्ठफलक - यह आपके कोर को मजबूत करता है, जो आपके एब्स और पीठ के निचले हिस्से से बना होता है। इसे 30 सेकंड के लिए पकड़ो!
एक तख्ती "प्राप्त" करने के लिए बहुत आसान है - बस अपने आप को सीधे-पैर वाली पुश-अप स्थिति में रखें। (ऐसा लगता है कि आप पुश-अप के शीर्ष पर हैं, इससे पहले कि आप नीचे की ओर झुकें।) इस स्थिति को 30 सेकंड के लिए, या जितनी देर तक आप कर सकते हैं, पकड़ें।
टिप: यहां बताया गया है कि आप अपना फॉर्म कैसे चेक कर सकते हैं। आपके हाथ आपके कंधों के अनुरूप होने चाहिए, आपके कूल्हों को ऊपर उठाया जाना चाहिए, आपके पैरों को आपके पीछे बढ़ाया जाना चाहिए, और आपके शरीर का वजन आपके पैर की उंगलियों पर होना चाहिए।
साइकिल पर एक तरह का व्यायाम - यह आपके एब्स के लिए है। एक सेट करें जहां आप प्रत्येक तरफ 10 करते हैं!
ए। अपने घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटें, पीठ के निचले हिस्से को फर्श से दबाएं। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे आराम करो।
बी। अपने नाभि को अंदर खींचते हुए, अपने दाहिने पैर को सीधा करते हुए साँस छोड़ें; उसी समय, अपने कंधों को फर्श से उठाएं और अपनी दाहिनी कोहनी और बाएं घुटने को एक दूसरे की ओर लाएं। दूसरी तरफ दोहराएं। तब तक जारी रखें जब तक आप प्रत्येक तरफ 10 नहीं कर लेते!
युक्ति: गति धीमी रखें और काम करने के लिए अपने एब की मांसपेशियों का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करें, न कि अपने पैरों या कंधों का!
दीवार बैठ - यह आपके बट और पैरों के लिए है। इसे 30 सेकंड के लिए पकड़ो!
ए। एक मजबूत दीवार के खिलाफ वापस झुक जाओ। दोनों पैरों के साथ आगे बढ़ें, इसलिए केवल आपकी पीठ दीवार के खिलाफ आराम कर रही है।
बी। साँस छोड़ते हुए धीरे-धीरे दीवार को नीचे की ओर खिसकाएँ जब तक कि आप स्क्वाट की स्थिति में न हों, अपने कूल्हों को अपने घुटनों के साथ और अपने घुटनों को सीधे अपनी टखनों के ऊपर रखें। (असल में, ऐसा लगता है कि आप हवा से बनी कुर्सी पर बैठे हैं!) इसे 30 सेकंड तक या जितनी देर तक आप रोक सकते हैं, रुकें।
युक्ति: जब आप वहां बैठते हैं तो अपने बट को एक साथ निचोड़ें! यह इसे तेजी से टोन करेगा।
