सबसे बड़े हारने वाले विशेषज्ञ से पोषण युक्तियाँ!

वे इसे एक कारण से दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन कहते हैं! जब आप सो रहे होते हैं, तो आपका शरीर वास्तव में एक मिनी भुखमरी मोड में चला जाता है, जिसका अर्थ है कि आपका चयापचय कम हो जाता है और आप जल्दी से कैलोरी नहीं जला रहे हैं। और जब तुम करना कुछ खा लो, अचानक से आपका मेटाबॉलिज्म फिर से बढ़ने लगता है।

तो खाना सुबह का नाश्ता किक आपके चयापचय को एक प्रमुख तरीके से शुरू करता है! और अध्ययनों से पता चलता है कि नाश्ता करने से आप बाकी दिनों में इसे छोड़ने वालों की तुलना में कम कैलोरी का सेवन करते हैं। इसलिए समय निकालने की कोशिश करें प्रत्येक भोजन के लिए सुबह!

बहुतों के साथ समस्या मेरे ग्राहक नहीं है क्या वे खा रहे हैं, यह है कि वे बहुत अधिक खा रहे हैं, यहाँ तक कि सही खाद्य पदार्थ भी। यहां तक ​​की स्वस्थ खाद्य पदार्थों में कैलोरी होती है, और यदि आप बहुत अधिक खाते हैं, तब भी आपका वजन बढ़ेगा। तो न केवल ध्यान दें क्या आप खा रहे हैं, लेकिन यह भी कितना.
सही हिस्से का आकार जानना बहुत महत्वपूर्ण है - आप यह जानकारी पोषण लेबल पर पा सकते हैं। एक बार जब आप कुछ शोध कर लेते हैं, तो सेवारत आकार आपको आश्चर्यचकित कर सकते हैं! उदाहरण के लिए, अनाज के लिए परोसने का आकार एक कप है (लगता है कि दो हाथ आपस में जुड़े हुए हैं), पका हुआ पास्ता आधा कप है (एक मुट्ठी), फल एक टेनिस बॉल के आकार का एक टुकड़ा है, और मांस के लिए तीन औंस (एक डेक का आकार) पत्ते)। भाग के आकार पर ध्यान देना वास्तव में इस बात पर ध्यान केंद्रित करने के बारे में है कि आप कितने हैं

दोपहर के भोजन के समय, मैं अपने ग्राहकों को "एक गेहूं, एक मांस और एक दावत!" खाने के लिए कहता हूँ।

"गेहूं" के लिए, साबुत अनाज की रोटी की एक सर्विंग चुनें और "मांस" के लिए, टर्की या चिकन जैसे लीन प्रोटीन की एक सर्विंग का प्रयास करें। दोनों को a. में मिलाने का प्रयास करें सैंडविच या चादर. आपका तीसरा भाग दोपहर का भोजन पके हुए आलू के चिप्स या प्रेट्ज़ेल की तरह "ट्रीट" होना चाहिए। अपने आप को एक दिन में एक "इलाज" करने दें। यह ठीक है अगर इसमें एक टन पोषण मूल्य नहीं है - बस अपने इलाज को 100 कैलोरी से कम रखने की कोशिश करें!

खाने के द्वारा पूरे अभ्यास के दौरान अपनी ऊर्जा के स्तर को बनाए रखें a अच्छा नाश्ता पहले से। अभ्यास से लगभग एक घंटे से आधे घंटे पहले, कुछ प्रोटीन और फाइबर खाएं - जैसे साबुत अनाज के पटाखे और कम वसा वाले पनीर, या नट्स और फल - जो आपको बनाए रखेंगे। खेत में जाने से पहले बहुत अधिक चीनी वाले खाद्य पदार्थों से बचें, क्योंकि जब आपकी ऊर्जा तुरंत बढ़ जाएगी, आप बाद में दुर्घटनाग्रस्त हो जाएंगे - और अभ्यास के माध्यम से इसे बनाने में सक्षम नहीं होंगे!

और जब तक आप कम से कम तीन घंटे तक गहन व्यायाम नहीं करेंगे, सादा पुराना पानी ठीक है! स्पोर्ट्स ड्रिंक, जैसे गेटोरेड, विटामिन वाटर, या पॉवरडे, उनमें बहुत अधिक चीनी होती है, और वास्तव में आपके द्वारा वर्कआउट करने की तुलना में अधिक कैलोरी होती है।

हर किसी के पास "ट्रिगर फूड्स" होते हैं जिन्हें वे अपने आसपास नियंत्रित नहीं कर सकते हैं- उदाहरण के लिए, मेरा एक निश्चित प्रकार की कुकी है। मैं अपने ग्राहकों को बताता हूं, जैसे धूपदार, अपने ट्रिगर खाद्य पदार्थों की एक सूची बनाने के लिए जिनसे आपको बचना मुश्किल है, और फिर अपने माता-पिता से पूछें कि क्या वे उन्हें कुछ समय के लिए खरीदना बंद कर सकते हैं।

समझाएं कि वे हैं फूड्स आपके पास अपने आप को नियंत्रित करने में सबसे कठिन समय है, और पूछें कि क्या वे संभवतः अपने लिए अन्य विकल्प ढूंढ सकते हैं। यह एक टिप है जो छोटी लगती है, लेकिन वास्तव में मदद करती है!

चूंकि कुछ भी सीमा से बाहर होने की आवश्यकता नहीं है और अभाव काम नहीं करता है, आप नहीं जंक फूड को पूरी तरह से त्यागने की जरूरत है! [मैं बताता हूं] मेरे ग्राहक सप्ताह में दो जंक फूड खा सकते हैं। यदि आप अपने व्यवहार से चिपके रहते हैं (याद रखें, दोपहर का भोजन एक "गेहूं, एक मांस, और एक (उचित रूप से स्वस्थ) उपचार है"), अपने सेवारत आकार देखें, और अपने आप को सप्ताह में केवल दो बार शामिल होने दें, आप कर सकते हैं अभी भी अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थ खाएं, और फिर सप्ताह के बाकी दिनों में स्वस्थ विकल्प चुनें। यह सब या कुछ भी नहीं होना चाहिए!

एक बेक्ड सेब मेरे पसंदीदा में से एक है डेसर्ट और यह बनाना आसान है और इतना स्वादिष्ट! यहां वे सामग्रियां हैं जिनकी आपको आवश्यकता होगी:
· 1 मध्यम सेब (मुझे हनी क्रिस्प सेब का स्वाद पसंद है)
1/4 कप पानी
· 1/4 छोटा चम्मच। दानेदार चीनी
· 1/8 छोटा चम्मच। दालचीनी
1/4 कप फैट फ्री रेड्डी-वाइप
इस स्वादिष्ट मिठाई को बनाने के लिए सबसे पहले ओवन को 375 डिग्री पर प्रीहीट करें। एक चाकू लेकर और कोर के चारों ओर एक सर्कल काटकर सेब को कोर करें, और फिर इसे बाहर निकालें। सेब को एक कैसरोल डिश में रखें और उसके ऊपर पानी डालें। फिर इसे चीनी और दालचीनी के साथ छिड़कें। लगभग 45 मिनट के लिए सेब के नरम होने तक ओवन में बेक करें। सेब को फैट-फ्री के साथ ऊपर रखें रेड्डी-विप और आनंद लो!

अधिकांश स्टोर से खरीदे गए ट्रेल मिक्स में सूखे मेवे शामिल होते हैं जिनमें शक्कर, शक्कर के अनाज और कैंडीड या नमकीन नट्स शामिल हो सकते हैं। घर पर अपना खुद का संस्करण बनाकर इससे छुटकारा पाएं! उच्च फाइबर, कम चीनी वाले अनाज से शुरू करें जैसे फाइबर वन मूल, दालचीनी पफिन्स, या काशी हनी सनशाइन. इसके बाद, अपने पसंदीदा अनसाल्टेड नट्स (जैसे मूंगफली, काजू, या बादाम) में जोड़ें। अंत में, अपने फल में जोड़ें - बिना किसी चीनी के सूखे फल या फ्रीज-सूखे फल की तलाश करना सुनिश्चित करें। प्रयत्न व्यापारी जो है बिना मीठा फ्रीज सूखे फल या फंकी मनी फ्रीज-सूखे फल.
अपना बनाओ DIY रविवार को ट्रेल मिक्स और प्लास्टिक बैग में अलग-अलग सर्विंग्स पैकेज करें, ताकि आप आसानी से स्कूल के लिए अपने लंच बैग में फेंकने के लिए एक को पकड़ सकें!

मिठाई को स्वस्थ बनाने के कई तरीके हैं! यदि आप फल को पकवान का मुख्य हिस्सा बनाते हैं, तो आप ऐसी मिठाई बना सकते हैं जिसमें बहुत अधिक कैलोरी न हो। एक मैं विशेष रूप से प्यार करता हूँ क्लासिक संडे पर एक नाटक है।

एक केले को छीलें और उसके ऊपर कुछ चम्मच फैट-फ्री कूल व्हिप, दो चम्मच चॉकलेट सिरप, कुछ डालें पागल (थोड़ा क्रंच और अतिरिक्त प्रोटीन के लिए!), और ताजे फल जैसे ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, या रसभरी।

इस "संडे" में आपके मीठे दाँत को संतुष्ट करने के लिए पर्याप्त चॉकलेट है, लेकिन ताज़ा फलइसे एक स्वादिष्ट और स्वस्थ विकल्प बनाएं-आप आइसक्रीम या कैंडी टॉपिंग को भी याद नहीं करेंगे!

जब आपको भूख लगती है और आपके घर में कोई स्वस्थ भोजन नहीं होता है, तो जंक फूड जैसी अस्वास्थ्यकर चीजों तक पहुंचना आपके लिए लुभावना हो सकता है। अपने घर में कुछ मुख्य सामान रखकर इसे ठीक करें, ताकि आप चिप्स के उस बैग के बजाय उन तक पहुंच सकें। आप इन वस्तुओं का उपयोग कई अलग-अलग तरीकों से और ढेर सारे व्यंजनों में कर सकते हैं:
कम प्रोटीन
मैं प्यार करता हूँ एपलगेट फार्म डेली मीट का ब्रांड, जैसे टर्की और चिकन स्लाइस। वे न केवल स्वादिष्ट स्वाद लेते हैं, बल्कि उनके पास कोई संरक्षक भी नहीं होता है!
लो-फैट चीज और दही
प्रकार क्षितिज महान जैविक और हार्मोन मुक्त चीज बनाता है। और दही के लिए, हमेशा 0% वसा वाले ग्रीक योगर्ट की तलाश करें, जैसे फेज या Chobani.
संपूर्ण गेहूं का पास्ता
जब तक आप जो पास्ता खरीदते हैं वह कहता है "100% पूरे गेहूं या साबुत अनाज से बना," आप जाने के लिए अच्छे हैं! यदि आप एक अचार खाने वाले हैं और यह पसंद नहीं है कि साबुत अनाज पास्ता कैसा दिखता है, तो कोशिश करें ड्रीमफील्ड्स, या रोंज़ोनी स्मार्ट स्वाद- सफेद पास्ता की तरह दिखने और स्वाद दोनों!
जमे हुए फल और सब्जियां
इन्हें हमेशा संभाल कर रखें! मुझे मिड-डे ट्रीट के लिए फ्रोजन फ्रूट्स को आइस-कोल्ड नॉन-फैट दूध या दही के साथ मिलाना पसंद है, और फ्रोजन वेजीज़ को एक त्वरित, स्वस्थ हलचल फ्राई डिनर के लिए गर्म किया जा सकता है - बस चिकन और ब्राउन राइस में फेंक दें।

नियमित सफेद ब्रेड या रैप्स वसा और कैलोरी से भरे जा सकते हैं, इसलिए बुद्धिमानी से चुनें! सबसे पहले, हमेशा ऐसी रोटी की तलाश करें जो पूरे गेहूं या साबुत अनाज कहें। और उन लोगों की तलाश करना सुनिश्चित करें जो फाइबर-ब्रेड उत्पादों में उच्च हैं, जिनमें प्रति सेवारत कम से कम तीन ग्राम फाइबर एक अच्छा स्रोत माना जाता है।
किराने की दुकान पर देखने के लिए ये मेरी पसंदीदा स्वस्थ ब्रेड और रैप हैं:
ला टॉर्टिला फैक्ट्री लो कार्ब हाई फाइबर टॉर्टिला. ये केवल 80 कैलोरी हैं, 7 ग्राम फाइबर और 0 ग्राम संतृप्त वसा है!
अर्नोल्ड सैंडविच फ्लैट्स. केवल 100 कैलोरी, 0 ग्राम संतृप्त वसा और 5 ग्राम फाइबर के साथ, ये आपके विशिष्ट हैमबर्गर बन के लिए एकदम सही स्वैप हैं - वे कैलोरी में कम हैं और फाइबर को दोगुना करते हैं।
अर्नोल्ड फ्लैटब्रेड पॉकेट थिन्स. ये पीटा ब्रेड का सही विकल्प हैं, क्योंकि इनमें 10 ग्राम फाइबर होता है और इसमें 0 ग्राम संतृप्त वसा होता है। चूंकि इनमें फाइबर की मात्रा बहुत अधिक होती है, इसलिए ये आपको नियमित पीटा ब्रेड की तुलना में अधिक भरा हुआ रखेंगे।

आप शायद पहले से ही जानते हैं कि नाश्ता है दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजनलेकिन क्या आप जानते हैं कि नाश्ते के लिए किस तरह का खाना सबसे अच्छा है? दोपहर के भोजन तक आपका पेट भरा हुआ रखने के लिए, सुनिश्चित करें कि आपके नाश्ते में दोनों फाइबर हों तथा इसमें प्रोटीन।
सुबह के लिए जब आप दरवाजे से बाहर निकल रहे हों, तो इन तीन त्वरित नाश्ते में से एक को आजमाएं:
-एक सेब कटा हुआ, दो बड़े चम्मच पीनट बटर के साथ।
-दही (कम वसा और कम चीनी, या प्रकार जो 0% वसा कहते हैं) एक मुट्ठी अनसाल्टेड नट्स के साथ
- साबुत अनाज टोस्ट का एक टुकड़ा कम वसा वाले पनीर के साथ सबसे ऊपर है।
ये सभी झटपट बनाने में बहुत आसान हैं, और आप इन्हें अपने रास्ते पर खा सकते हैं विद्यालय!