Entraînement pour une course de 5 km

Si vous avez déjà demandé à un ami ou à un membre de votre famille de courir une course de 5 km, vous vous êtes peut-être demandé: Comment ont-ils réussi à continuer 3.1 milles? Cela peut sembler un long chemin au début, mais une course de 5 km est faisable pour à peu près n'importe qui et vous pouvez commencer à vous entraîner pour un au début de votre adolescence », explique Charlie Hanley, entraîneur personnel d'entraîneurs de course à pied chez Gymnase d'ARGILE a New York. "L'idée est d'oublier la vitesse et la distance, et au début, concentrez-vous simplement sur le fait de rester debout environ 15 minutes à la fois, trois fois par semaine."

Pour vous aider à vous motiver, Hanley recommande de choisir une course dans votre région (vous pouvez également consulter Le monde des coureursRecherche de course pour les options) et en vous assurant que vous disposez d'au moins six semaines pour vous entraîner. "Vous pouvez vous préparer plus rapidement pour une course, mais c'est un horaire assez confortable", dit-il.

Chaque semaine pendant les six semaines précédant votre course, vous effectuerez les types de courses suivants :

1. Entretien (M): Une course moyenne, où vous allez à un rythme facile et confortable (vous devriez pouvoir discuter avec un ami). Programmez-le pour les mardis.

2. Travail de vitesse (S): Une course de durée moyenne où vous faites de courts "mini sprints" de 1 minute pendant votre entraînement. Programmez-le pour les jeudis.

3. Longue distance (L): Une course plus longue où vous allez à un rythme facile et confortable. Programmez-le samedi ou dimanche.

La première semaine de course, les trois entraînements (vitesse, entretien et longue distance) devraient vous prendre environ 15 minutes. "Pendant votre entraînement de vitesse, vous ferez un jogging d'échauffement facile pendant environ cinq minutes, puis accélérez le rythme, quelque part entre un sprint et un jogging difficile, pendant une minute", explique Hanley. "Ralentissez pendant une minute, puis reprenez le rythme." Vous devriez faire trois sprints d'une minute au cours de votre entraînement de 15 minutes.

Au cours de la deuxième semaine, vous passerez 20 minutes chacun sur chaque entraînement de course (et ferez des sprints de 4 x 1 minutes pendant votre course rapide). Voici comment se déroulera le reste des semaines:

Semaine 3: M = 20 minutes S = 20 minutes (avec 5 sprints de 1 minute) L = 25 minutes

Semaine 4: M = 25 minutes S = 20 minutes (avec 6 sprints de 1 minute) L = 30 minutes

Semaine 5: M = 30 minutes S = 20 minutes (avec 7 sprints de 1 minute) L = 40 minutes

Semaine 6M = 30 minutes S = 20 minutes (avec 7 sprints de 1 minute) L = 40 minutes

La semaine de votre course, vous pouvez effectuer une maintenance de 30 minutes, mais ne faites rien d'autre.

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Que manger avant la course

Bien qu'il soit important de prendre le petit-déjeuner avant votre course, restez simple: "Une barre nutritionnelle et un verre d'eau seraient parfaits", déclare Hanley. "Si vous le pouvez, essayez d'arrêter de boire deux heures avant de courir, ou vous devrez peut-être arrêter d'aller aux toilettes pendant le 5-K."

Il suggère de pratiquer votre routine d'alimentation et de boisson lors de vos longues journées d'entraînement, afin que vous sachiez comment votre corps se sent et avec quoi vous êtes à l'aise.

À faire et à ne pas faire en matière d'équipement de course

"Prenez une bonne paire de chaussures de course pour commencer", recommande Hanley. "Allez à un endroit où ils vérifient vraiment votre pied et assurez-vous que vous portez un bon ajustement, s de soutien paire." Vous pouvez facilement vous blesser si les chaussures dans lesquelles vous courez sont vieilles et n'ont pas un bon amorti ou Support.

Si vous courez en été, portez des vêtements respirants très légers et n'oubliez pas d'ajouter de la crème solaire, des lunettes de soleil et un chapeau !