1Sep
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Parfois, s'endormir semble impossible avec toutes les situations folles et stressantes qui décident de vous déborder la tête à la seconde où vous êtes censé éteindre votre cerveau et vous endormir. Et puis, vous commencez à stresser sur le fait que votre stress vous empêche de dormir, ce qui vous empêche de dormir encore plus longtemps. Heureusement, il existe des astuces pour vous aider à arrêter toutes ces pensées dans votre tête qui vous empêchent d'avoir vos zzz.
1. Prenez un bain chaud.
UNE la baisse de la température corporelle vous aide à vous sentir somnolent. Lorsque vous prenez un bain chaud, la température de votre corps augmente et le refroidissement rapide qui se produit à la sortie du bain vous détend et vous aide à vous sentir somnolent.
2. Fixez une heure de coucher et respectez-la.
Vous ne pensez peut-être pas que rester éveillé très tard pour rattraper le retard sur les derniers épisodes de toutes vos émissions fait vraiment du mal, mais même occasionnellement à 3 heures du matin. La frénésie de Netflix pourrait perturber votre rythme circadien – votre horloge interne conçue pour réguler les sensations de somnolence sur 24 heures période. Et lorsque vous dérèglez continuellement votre horloge interne, vous courez le risque que votre horloge biologique soit « décalée tardivement », ce qui signifie que vous ne dormez pas assez parce que l'alarme vous réveille avant que vous n'ayez suffisamment dormi et peut vous laisser dormir de façon chronique privé.
« La privation de sommeil chronique produit toutes sortes de problèmes », le Dr Anne C. Epstein, membre du conseil de l'American College of Physicians certifié en médecine du sommeil, explique. « Pendant la journée, il est plus difficile de se concentrer. Le jugement est altéré. Vous vous sentez démotivé. Vos performances au travail et à l'école diminuent et vous risquez de mal réussir à l'école. Les compétences sociales et les relations peuvent aussi en souffrir." Ouais, c'est si grave. C'est pourquoi il est important de suivre un horaire de sommeil. Par s'endormir (et se réveiller !) à la même heure tous les jours, vous conditionnerez votre corps à commencer à se fatiguer à peu près à la même heure chaque jour, faciliter l'assoupissement quand votre tête heurte votre oreiller.
3. Éteignez vos appareils électroniques.
Lumière frappant la rétine supprime la production de mélatonine, une hormone qui vous aide à dormir. Ainsi, lorsque vous enfouissez votre visage dans votre smartphone ou votre ordinateur portable avant de vous coucher, la lumière bleue de votre téléphone est embrouiller votre cerveau en pensant qu'il fait encore jour et en vous faisant vous sentir plus alerte. Au lieu de vérifier vos notifications Facebook avant de vous coucher, lisez un livre ou prenez un bain (voir hack #1). Et si tu doit vérifiez votre téléphone, baissez au moins la luminosité de l'écran.
4. Ne buvez pas de café l'après-midi.
Caféine peut rester dans votre système jusqu'à 10 heures et contribuent à vous tenir éveillé la nuit car c'est un stimulant. Si vous avez du mal à vous endormir, évitez le café et les autres boissons contenant de la caféine (et les aliments comme le chocolat !) au moins quelques heures avant le coucher.
5. Ne mangez pas un gros repas juste avant de vous coucher.
Cela semble contre-intuitif car les gros repas, comme Thanksgiving, vous rendent souvent somnolent, mais quand vous mangez un grand dîner juste avant de vous coucher, cela pourrait en fait jouer contre vous une fois que vous allez vous coucher vers le bas. « Les brûlures d'estomac, ou reflux acide, sont un problème médical courant et sont souvent causées par la consommation de gros repas ou d'aliments épicés, puis de s'allonger avant que l'estomac n'ait eu le temps de se vider », explique le Dr Epstein. L'inconfort causé par votre estomac plein peut finir par vous tenir éveillé. Tu es mieux manger quelques heures avant d'aller au lit pour donner à votre corps le temps de digérer avant de vous coucher.
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6. Cachez votre horloge.
Si vous avez du mal à dormir, vous pourriez devenir très anxieux à l'idée de ne pas pouvoir dormir, ce qui pourrait vous amener à vous réveiller au milieu de la nuit et à vérifier l'horloge. "Bien sûr, ce genre d'inquiétude interfère avec votre capacité à vous endormir", explique le Dr Epstein. "Parce que regarder l'horloge peut augmenter l'anxiété la nuit, c'est souvent une bonne idée de se débarrasser de l'horloge de chevet. " Alors faites-vous plaisir et placez votre téléphone (ou votre vrai réveil) quelque part loin de l'endroit où vous dormir, comme sous votre lit ou dans un tiroir, pour ne pas être tenté de le regarder tout au long de la nuit.
7. Portez des chaussettes.
Nous savons que porter des chaussettes au lit est la chose la plus inconfortable qui soit, car cela vous donne l'impression que vos pieds s'étranglent, mais cela pourrait en fait vous aider à vous endormir. La recherche a trouvé que lorsque vous êtes sur le point de vous endormir, votre corps redirige le flux sanguin vers vos mains et vos pieds pour redistribuer la chaleur de votre cœur vers vos extrémités, ce qui déclenche le sommeil. Les pieds froids, en revanche, inhibent la circulation sanguine. Le port d'une paire de chaussettes pour réchauffer vos pieds provoque l'élargissement des cellules sanguines, ce qui augmente le flux sanguin et, à son tour, vous aide à vous endormir plus rapidement. Si vous ne pouvez pas vous coucher avec des chaussettes, vous pouvez essayez de placer une bouillotte au bout de votre lit pour réchauffer vos pieds à la place.
8. Boire du thé à la camomille
Le thé à la camomille est un somnifère qui est utilisé comme somnifère naturel depuis l'Antiquité. Selon les recherches de l'American Chemical Society, boire une tasse de thé à la camomille est associé à une augmentation de la production par le corps d'un produit chimique appelé glycine, qui détend les nerfs et agit comme un sédatif léger.
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9. Respirer
Oui, la respiration peut vous aider à vous endormir. Il existe une astuce appelée la technique 4-7-8 que le Dr Michelle Gordon, fondatrice de Northern Westchester Surgical Associates à Putnam Valley, New York, pense vous aide à vous endormir en libérant votre esprit des pensées préoccupantes qui pourraient vous tenir éveillé. Tout ce que vous avez à faire est de toucher votre langue à l'endroit derrière vos dents de devant supérieures et d'adopter le schéma de respiration suivant: 1) Inspirez par le nez nez pendant 4 secondes 2) Retenez votre souffle pendant 7 secondes 3) Expulsez l'air de votre bouche en émettant un « whoosh » pendant 8 secondes secondes. Répétez ce processus trois fois. Cette méthode fournit plus d'oxygène au système nerveux parasympathique, ce qui vous calme dans les situations stressantes... comme quand tu n'arrives pas à dormir !
