1Sep
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et je suis l'entraîneur qui travaille avec Rachael pour augmenter sa force
et l'endurance pour le tennis (et bien sûr, elle commencera à être belle et
tonifié dans le processus, aussi !) Ce premier entraînement est conçu pour brûler les graisses
et construisez des muscles maigres dans vos jambes, le haut du corps et le tronc, et ce que je suis
vous donner s'appelle un circuit. Ces exercices sont à réaliser
dos à dos avec peu ou pas de repos entre chacun. Puis, à la fin
de vos 5 minutes de cardio (la dernière partie du circuit), faites un
Pause eau de 2 minutes et recommence au début. Répéter
ce circuit 3 fois par séance d'entraînement, 3 fois par semaine, et vous commencerez
voir les résultats très bientôt!
Alors es-tu prêt? Commençons par ça réchauffer:
Faites 5 à 10 minutes sur le tapis roulant à environ 60% de votre vitesse maximale. Vous devriez toujours pouvoir avoir une conversation avec quelqu'un pendant cet échauffement, mais votre fréquence cardiaque devrait augmenter et votre corps devrait être plus chaud, sinon commencer à transpirer un peu. (Si vous n'avez pas accès à un tapis roulant, vous pouvez certainement faire du jogging à l'extérieur.)
Et maintenant, pour le circuit:
Fentes : Tenez-vous debout, les pieds à distance l'un de l'autre, les mains sur les hanches. En gardant vos mains sur vos hanches et vos abdominaux serrés, faites un grand pas en avant avec votre pied gauche. Pliez les deux genoux et jusqu'à ce que votre genou droit touche ou touche presque le sol. Votre genou avant doit être à un angle de 90 degrés, pas au-dessus de l'orteil. Tenez-le pendant 1 seconde, puis poussez le pied gauche et revenez à la position de départ d'origine. Répétez le même mouvement en sortant avec le pied droit cette fois. Commencez avec 8 répétitions par jambe (16 fentes au total) et augmentez jusqu'à 10 à 15 fentes par jambe.Mon conseil pour de meilleurs résultats : Gardez vos abdominaux serrés et le dos droit pendant ce mouvement, "explosez" fort du pied avant lorsque vous revenez à la position d'origine, n'oubliez pas de respirer pendant que vous faites cela exercer.
Pompes sur tapis roulant: Tenez-vous debout avec vos pieds sur les côtés stables du tapis roulant (pas sur la ceinture du tapis roulant). Placez les mains sur les poignées du tapis roulant de manière à ce qu'elles soient un peu plus larges que les épaules l'une de l'autre. Votre poids doit reposer sur vos mains et vous devez être en position de pompe (sur les orteils, le dos plat, les abdominaux serrés). En gardant vos abdominaux serrés, inspirez et abaissez votre corps vers vos mains aussi bas que possible. Expirez et effectuez une pompe en revenant à votre position de départ initiale. Répétez 15 à 20 répétitions. Si cela devient trop facile, descendez sur le tapis de sol et effectuez des pompes régulières sur le sol. Si vous n'avez pas accès à un tapis roulant : Essayez de faire la même chose, essayez une pompe murale ou une pompe qui utilise le dos de votre canapé à la place.
Fentes latérales avec flexions des biceps : Stand tenant des haltères de poids moyen (environ 5 lb. pour chaque main) avec les pieds joints, les haltères sur les côtés, les paumes tournées vers l'avant. En gardant votre jambe gauche tendue et vos orteils vers l'avant, faites un grand pas directement vers la droite avec votre jambe droite. Laissez votre genou droit se plier pour que votre jambe gauche soit étirée et que presque tout votre poids repose sur votre jambe droite. Lorsque vous descendez dans cette position, pliez le coude et enroulez les haltères sur vos épaules. Poussez la jambe droite et remettez vos jambes et vos bras dans leur position d'origine. Répétez avec la jambe gauche. Commencez avec 8 répétitions de chaque côté et augmentez jusqu'à 10 à 15 répétitions de chaque côté.
Rangée penchée : Tenir le 5-lb. haltères, tenez-vous debout avec les pieds à distance des hanches et pliez légèrement les genoux. En gardant le dos plat, pas courbé, penchez-vous au niveau de la taille de manière à ce que le haut de votre corps soit presque parallèle au sol et laissez les haltères pendre directement sous cet angle. C'est votre position de départ: pieds à distance des hanches, genoux fléchis, fesses vers l'extérieur, dos plat, avec les haltères pendants de cette position, paumes face à face. À partir de là, expirez et serrez vos omoplates, pliez les coudes et tirez les haltères sur les côtés de votre poitrine (paumes toujours face à face). Inspirez et contrôlez les poids jusqu'à la position d'origine. Répétez 15 à 25 répétitions.
Flutters : Au sol, allongez-vous à plat sur le dos avec vos mains directement sous la partie supérieure de vos fesses, paumes vers le bas. En serrant vos abdominaux, soulevez vos jambes du sol et commencez à donner des coups de pied alternés dans chaque jambe de manière lente et contrôlée. Continuez à donner des coups de pied pendant 20 secondes, puis reposez-vous. Répétez 3 fois. Pour un défi supplémentaire, resserrez les épaules et maintenez les épaules hors du tapis tout en faisant ce même mouvement.
5 minutes de cardio : Sur le tapis roulant ou le stairmaster, faites 60% de votre effort maximum. (Autres options si vous n'avez pas d'appareil cardio: jogging, jumping jacks, ou tout autre type d'entraînement sur DVD de danse !)
Et enfin, mon conseils nutritionnels pour Rachel, qui veut arrêter de mal manger, surtout à l'intersaison. Essayez de les adapter à ton la vie:
- Tout d'abord, je veux que vous écriviez tous vos objectifs de fitness personnels ainsi que vos objectifs pour cette intersaison jusqu'à la prochaine saison de tennis. Après avoir écrit ceci, assurez-vous de placer cette liste dans un endroit que vous verrez tous les jours. Vous semblez manquer de motivation pour travailler dur pendant la morte-saison, alors je veux que vous puissiez voir pourquoi vous vous entraînez et mangez bien tous les jours.
- Deuxièmement, je veux que vous commenciez un journal alimentaire qui inclura tout ce que vous mangez tout au long de la journée. Cela devrait inclure l'heure à laquelle vous mangez, toutes les boissons, tous les condiments, etc. Je veux que vous visiez 5 à 6 repas par jour. Cela comprend 3 repas et 2 ou 3 collations saines par jour. Cela peut sembler beaucoup, mais gardez vos portions petites.
- Choisissez un jour pour manger les choses que vous aimez, mais gardez-le avec modération. Cela vous donnera quelque chose à espérer à la fin de la semaine et au lieu de vous sentir coupable de manger des aliments pas si sains, cela peut être considéré comme une récompense pour avoir si bien mangé dans le reste de la la semaine.
- Boire beaucoup d'eau. L'eau accélère la capacité de votre corps à décomposer les aliments, alors ayez de l'eau avec vous en tout temps. Visez un gallon d'eau par jour.
Alors c'est tout! Jusqu'à la prochaine fois, je vous souhaite la meilleure des chances. Fixez-vous ces objectifs et prenez-les un jour à la fois. Une fois que vous commencerez à vous sentir mieux, vous voudrez continuer, promis! -Jonathan
