Rencontrez Jonathan, l'entraîneur de Rebecca, et obtenez son plan !

La femme de Rebeccarking avec Jonathan Béran, une formatrice à West Hollywood, en Californie, qui a travaillé avec des célébrités comme Kristen Bell et Dix-sept'fille de couverture d'août, Hayden Panetierre!
Jonathan aide Rebecca à faire ses premiers pas vers son long terme
l'objectif de bien manger et de rester en forme - et maintenant vous pouvez tous obtenir le
Scoop en avant première. Voici Jonathan !

Salut tout le monde!

Étant donné que Rebecca veut changer son mode de vie et n'est pas pressée d'atteindre un objectif difficile, ajuster lentement ses habitudes alimentaires sera le processus le plus bénéfique pour elle. Je ne voulais pas qu'elle change ses habitudes trop, trop vite, donc ce premier entraînement devrait être une transition formidable, mais toujours efficace, par rapport à ce à quoi elle est habituée.

En termes de nutrition, Rebecca devrait

• Commencez un journal alimentaire. Tout ce qu'elle mange et boit
  sera noté et envoyé à la fin de la semaine. La fréquence
  des repas est très important, donc Rebecca commencera à manger 5 ou 6 petits
  repas quotidiens (y compris les 3 repas de base: petit-déjeuner, déjeuner et
  dîner). Manger des repas plus petits et plus fréquents l'aidera à éviter
  trop manger à un repas spécifique, ainsi que travailler le métabolisme de son corps
  tout au long de la journée et donc brûler des calories.
• Passez une journée gratuite. Rebecca peut se donner un jour par semaine pour
  manger ce qu'elle veut (dans des limites raisonnables) pour se récompenser d'avoir mangé
  bien le reste de la semaine. Comme je l'ai dit avant, ajustant son alimentation
  habitudes lentement est le meilleur.
• Restez hydraté et planifiez à l'avance. Rebecca doit s'assurer de boire beaucoup d'eau tout au long de la journée et d'avoir une bouteille d'eau avec elle à tout moment. Elle devrait également planifier ses repas à l'avance et s'assurer d'avoir des sacs Glad ou des Tupperware pour les ranger.

Maintenant, place à l'exercice! Rebecca fera l'entraînement que j'ai créé pour elle 3 fois par semaine et un entraînement cardio deux fois par semaine. Elle devrait également essayer de les garder moins d'une heure.

Si vous suivez, assurez-vous de vous échauffer pendant environ 5 à 10 minutes sur l'équipement cardio de votre choix avant de commencer. Ensuite, effectuez les exercices suivants dos à dos, avec peu ou pas de repos entre les séries. Terminez par 5 minutes de cardio à environ 70 à 80 % de votre plein potentiel. Lorsque vous avez terminé les exercices et le cardio, ne faites pas plus d'une minute de pause dans l'eau et recommencez avec le premier exercice du circuit, les squats. L'ensemble du circuit doit être complété 3 ou 4 fois tout au long.

Le circuit est :

1. Squats. En commençant par les pieds écartés des hanches, placez-vous devant un banc ou une chaise bas. Placez vos mains sans serrer derrière vos oreilles et commencez à vous asseoir. Pliez les genoux en veillant à garder votre poitrine dégagée et votre dos aussi droit que possible. Appuyez vos talons contre le sol et serrez vos fesses ensemble pendant que vous vous relevez. Inspirez en descendant et expirez en remontant. Répétez 20 fois.
2. Des pompes. Commencez contre un mur ou un banc surélevé, avec vos mains un peu plus écartées que la distance des épaules. En gardant vos abdominaux serrés, inspirez et abaissez-vous contre le mur ou le banc. Expirez en étendant les bras et remontez. Assurez-vous de ne pas laisser votre dos s'affaisser et gardez la tête immobile. Répétez 15 à 20 fois.
3. Rangée assise. Les circuits en rangée assis sont effectués sur une machine attachée à des poids et à des câbles. Gardez le poids à environ 20-30 livres. Commencez le mouvement en vous asseyant droit et en serrant vos épaules. Expirez en tirant les poignées directement dans votre poitrine/estomac, en vous assurant que vos paumes se font face. Après avoir tiré le poids à fond avec vos bras, inspirez en revenant à votre position d'origine. Faites 20 répétitions.
4. Boucles de marteau. Faites une série de boucles de marteau directement dans une presse à épaules. Pour commencer, tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches et les mains à vos côtés, en tenant 5 lb. haltères. Avec vos paumes face à face tout le temps, pliez vos bras au niveau des coudes et recroquevillez-vous sur vos épaules. Une fois que les poids sont au niveau de vos épaules, appuyez-les directement au-dessus de votre tête. Abaissez les poids de la même manière qu'ils sont montés, pour une répétition complète. Répétez 20 fois.
5. Trempettes. Tenez-vous debout, le dos tourné vers un banc stable. Atteindre légèrement derrière et sous vous, placez vos paumes sur le banc et tenez-vous debout. Vos pieds doivent être à plat sur le sol et vos genoux à un angle de 90 degrés. En gardant le dos et les fesses près du banc, laissez votre corps tomber tout droit; vos coudes doivent pointer droit derrière vous lorsque vous les pliez, pas sur les côtés ou l'un vers l'autre. Si cela est trop facile pour vous, déplacez vos pieds plus loin devant vous, mais assurez-vous de garder votre dos près du banc. Visez 15 à 20 répétitions.
6. Exercices de boules d'exercice. Asseyez-vous sur un ballon d'exercice et glissez vers le bas jusqu'à ce que le ballon soit au milieu de votre dos. Tout en gardant vos mains lâches derrière vos oreilles, expirez et craquez, en serrant votre sternum vers votre nombril. Inspirez en redescendant. Répétez 20 fois, en vous assurant de faire cet exercice à un lent rythme.
7. Cardio rapide. Complétez 5 minutes de cardio à environ 70 à 80 pour cent de votre plein potentiel.

Noter: Si vous ne rencontrez aucun problème avec les exercices de musculation à la 20e répétition, augmentez un peu les poids. Les 2 ou 3 dernières répétitions sont censées être un peu difficiles.

Enfin, choisissez un petit objectif à atteindre pour le premier mois. Étant donné que l'un des objectifs ultimes de Rebecca est de baisser de 2 tailles d'ici la fin de l'été, nous avons décidé de baisser d'une taille pour son objectif d'un mois. N'oubliez pas que les objectifs à court terme contribuent à la motivation globale. Bonne chance à tous!

—Jonathan