Recette de crêpes de grains entiers

Si vous voulez être en bonne santé, vous devez bien manger! Découvrez ces délicieuses recettes faciles qui vous aideront à rester en forme toute la vie.

crêpes aux grains entiers

Ingrédients:

2 tasses de mélange à crêpes de blé entier
2 tasses de lait écrémé (écrémé)
1/2 tasse de bleuets, de mûres ou de fraises hachées (fraîches ou congelées)
1/2 cuillère à café de cannelle
1/2 tasse de batteurs à œufs
Aérosol de cuisson à l'huile de canola (comme l'huile de canola)
1 cuillère à soupe de sirop d'érable ou 2 cuillères à soupe de sirop léger

directions:
(pour 8 à 10 crêpes)
(2 crêpes = 1 portion)

1. Mélanger tous les ingrédients dans un grand bol à l'aide d'une spatule; remuer jusqu'à consistance lisse.

2. Laissez reposer la pâte quelques minutes pour qu'elle épaississe.

3. Vaporiser une grande poêle d'enduit végétal et chauffer la poêle.

4. Verser la pâte pour faire une crêpe de 4 pouces de diamètre.

5. Retournez les crêpes lorsque les bords durcissent et que le centre bouillonne.

6. Cuire jusqu'à cuisson complète des deux côtés.

7. Garnir de sirop.

Envie de légumes-feuilles? Voir la page suivante pour une salade d'épinards avec une touche!

salade d'épinards tropicaux

Ingrédients de la salade
4 tasses de feuilles d'épinards rincées et séchées
1 tasse d'oranges sanguines pelées et coupées en deux ou 1 tasse d'ananas en conserve ou de mangue en pot

Vinaigrette
2 cuillères à soupe de vinaigre de vin de riz
1 cc d'huile d'olive
Pincée de poivre noir
(Pour 1 personne)

directions

1. Mélanger les ingrédients de la salade dans un grand bol; mettre de côté.

2. Dans un petit bol, mélanger les ingrédients de la vinaigrette avec une fourchette.

3. Verser sur la salade et mélanger jusqu'à ce que les feuilles soient bien enrobées.

Pour une fiesta quand vous voulez, essayez la recette de burrito à la page suivante !

burrito

Ingrédients:Aérosol de cuisson à l'huile de canola
Boîte de 7 oz (environ 1/2 boîte de 15 oz) de haricots noirs, égouttés
7 oz (environ 1/2 boîte de 15 oz) de tomates étuvées à la mexicaine
1 cuillère à soupe de vinaigre de vin rouge
1/2 tasse d'oignon haché
1 cuillère à café Mme. Mélange d'assaisonnements Dash Southwest Chipotle
2 tortillas à la farine de blé entier
directions:
Pour 1 personne (2 burritos = 1 portion)

1. Vaporiser une sauteuse de taille moyenne d'un enduit à cuisson.

2. Chauffer à moyen.

3. Ajouter les haricots, les tomates, le vinaigre et l'oignon; saupoudrer de Mme. Tiret.

4. Mélanger et laisser mijoter 10 minutes en remuant toutes les 2 ou 3 minutes.

5. Étaler les tortillas à plat sur une assiette, diviser la garniture entre les deux et rouler.

Cliquez sur la page suivante pour une excellente alternative à la salade de thon ho-hum !

salade de saumon

Ingrédients salade :
125 grammes. filet de saumon
4 tasses de laitue bavoir (Boston), rincée et séchée
5 feuilles de basilic frais, rincées, séchées et hachées
1/2 pinte de tomates cerises

Ingrédients de la vinaigrette :
1/2 cc d'huile d'olive
2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
Presser du citron ou de la lime

directions:
(Pour 1 personne)

Facultatif: 1 cuillère à soupe de vinaigrette ranch faible en gras

1. Mélanger les ingrédients de la salade dans un grand bol; mettre de côté.

2. Dans un petit bol, combiner les ingrédients de la vinaigrette et mélanger avec une fourchette.

3. Verser sur la salade et mélanger.

Obtenez une portion importante de légumes avec la recette de sautés à la page suivante !

sauté de tofu et légumes

Ingrédients:
1/2 cuillère à café d'huile de sésame
1/2 cc d'huile d'olive
1/2 tasse d'asperges hachées (environ 6 pointes)
1/2 poivron (rouge ou orange), tranché
1/2 tasse de fleurons de brocoli, hachés
1/2 tasse de carottes, hachées
4 oz de tofu ferme (laisser égoutter 5 à 10 minutes avant de faire sauter), coupé en cubes de 1/2 pouce
1 cuillère à soupe de sauce soja faible en sodium
pincée de sel et de poivre

directions:
1. Verser le sésame et l'huile d'olive dans un wok ou une grande poêle.

2. Chauffer à moyen-élevé.

3. Ajouter le brocoli et les carottes et faire sauter (en remuant régulièrement) environ 4 minutes, ou jusqu'à ce qu'ils soient tendres.

4. Retirer le brocoli et les carottes, les mettre dans un bol et réserver.

5. Ajouter les asperges et les poivrons au wok et faire sauter (en remuant régulièrement) environ 3 minutes, ou jusqu'à ce qu'ils soient tendres.

6. Remettre le brocoli et les carottes dans le wok.

7. Ajouter le tofu, la sauce soja, le sel et le poivre et faire revenir 2 à 3 minutes supplémentaires.

N'ayez pas peur des crevettes! Il se cuisine facilement dans la recette de crevettes et de riz à la page suivante.

crevettes et riz

Ingrédients:
1/2 cuillère à café de beurre léger ou de margarine sans gras trans
1/2 cuillère à café d'ail frais émincé (finement haché)
1 cuillère à soupe d'oignons verts hachés
1/2 cuillère à café de gingembre moulu ou frais, râpé ou pressé avec un presse-ail
1/2 cuillère à café de jus de citron vert
6 oz de crevettes crues, fraîches ou congelées (si vous achetez des crevettes fraîches, demandez au poissonnier au comptoir des crevettes "nettoyées", ce qui signifie que la tête et les veines de la crevette ont été enlevées)
1/2 tasse de riz brun

directions:
(Pour 1 personne)

1. Cuire le riz selon les instructions sur l'emballage pendant la préparation des crevettes.

2. Faire fondre le beurre dans une poêle à feu moyen-élevé.

3. Ajouter l'ail et remuer pendant environ 1 minute, jusqu'à ce que l'ail soit légèrement ramolli.

4. Ajouter les oignons verts, le gingembre et le jus de lime.

5. Augmenter le feu à moyen-vif et poursuivre la cuisson pendant 3 minutes (en remuant de temps en temps) jusqu'à ce que le liquide réduise de moitié; retirer la casserole du feu.

6. Dans une casserole séparée, faire bouillir de l'eau et ajouter les crevettes, bouillir pendant environ 3 minutes, ou jusqu'à ce que les crevettes deviennent roses et ne soient plus translucides. Bien égoutter.

7. Mélanger les crevettes dans la poêle avec le mélange d'oignons et bien mélanger.

8. Servir sur un lit de riz.

9. Mangez avec 1/2 tasse de carottes ou d'épinards cuits et 1 poire moyenne pour compléter le repas.

Note de sécurité :Chaque fois que vous manipulez de la viande, de la volaille ou des fruits de mer crus, gardez toujours les instruments de cuisson (couteaux, planches à découper, etc.) qui les ont touchés séparés des autres ingrédients. Lavez soigneusement tout ustensile de cuisine (y compris les bols) qui a touché des produits d'origine animale crus avec du savon et de l'eau chaude. Et lavez-vous toujours les mains à l'eau très chaude et au savon après avoir manipulé de la viande, de la volaille ou des fruits de mer crus pour éviter toute contamination. Les produits animaux crus (y compris les œufs) abritent des bactéries qui peuvent vous rendre très malade si vous les ingérez.