2Sep
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Étape 1: Marchez au moins un mile sur quatre jours cette semaine. Notez votre temps (et votre vitesse, si vous le faites sur un tapis roulant) à chaque fois.
Étape 2: Les jours où vous marchez cette semaine, faites les trois exercices suivants !
Planche — Cela renforce votre tronc, qui est composé de vos abdominaux et du bas du dos. Tenez-le pendant 30 secondes!
Une planche est assez facile à "obtenir" - mettez-vous simplement dans une position de pompe avec les jambes droites. (C'est comme si vous étiez au sommet de la pompe, avant de redescendre.) Maintenez cette position pendant 30 secondes, ou aussi longtemps que vous le pouvez.
Astuce: Voici comment vérifier votre formulaire. Vos mains doivent être alignées avec vos épaules, vos hanches doivent être levées, vos jambes doivent être étendues derrière vous et votre poids corporel doit reposer sur vos orteils.
Couinements de bicyclette — C'est pour tes abdos. Faites une série où vous en faites 10 de chaque côté !
UNE. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, le bas du dos appuyé contre le sol. Reposez vos mains derrière votre tête.
B. En gardant votre nombril rentré, expirez en étendant votre jambe droite droite; en même temps, soulevez vos épaules du sol et rapprochez votre coude droit et votre genou gauche. Répétez de l'autre côté. Continuez jusqu'à ce que vous en ayez fait 10 de chaque côté !
Astuce: Gardez le mouvement lent et concentrez-vous sur l'utilisation de vos muscles abdominaux, et non de vos jambes ou de vos épaules, pour faire le travail !
Mur assis — C'est pour tes fesses et tes jambes. Tenez-le pendant 30 secondes!
UNE. Adossé à un mur solide. Avancez avec les deux pieds, de sorte que seul votre dos repose contre le mur.
B. Expirez en glissant lentement le long du mur jusqu'à ce que vous soyez en position accroupie, avec vos hanches au niveau de vos genoux et vos genoux directement au-dessus de vos chevilles. (En gros, c'est comme si vous étiez assis sur une chaise faite d'air !) Tenez-le pendant 30 secondes, ou aussi longtemps que vous le pouvez.
Astuce: serrez vos fesses ensemble pendant que vous êtes assis là! Il le tonifiera plus rapidement.
