2Sep
Seitsemäntoista valitsee tuotteita, joista uskomme sinun pitävän eniten. Voimme ansaita provisioita tämän sivun linkeistä.
Harjoittelu 5 km: n kilpailun suorittamiseen-se on vain 3,1 mailia!-voi olla todella hauska tapa saada kunto kuntoon, ja olet ulkona sen sijaan, että jäisit kuntosalille. Ota selvää, miten voit ottaa ensimmäiset askeleet kohti maaliviivan ylittämistä.
Ana Abejon/iStock
Motivaation saamiseksi Hanley suosittelee rodun valitsemista omalla alueella (voit myös tarkistaa
Joka viikko seuraavan kuuden kilpailua edeltävän ajan aikana teet seuraavanlaisia lenkkejä:
1. Huolto (M): Keskipitkän aikavälin juoksu, jossa etenet helposti ja mukavasti (sinun pitäisi pystyä keskustelemaan ystävän kanssa). Varaa tämä tiistaille.
2. Speedwork (S): Keskipitkän aikavälin juoksu, jossa teet lyhyitä useita 1 minuutin "miniprinttejä" harjoituksesi aikana. Varaa tämä torstaisin.
3. Pitkän matkan (L): Pidempi lenkki, jossa mennään helposti ja mukavasti. Varaa tämä lauantaille tai sunnuntaille.
Ensimmäisellä viikolla, kun juokset, kaikkien kolmen harjoituksen (nopeus, huolto ja pitkän matkan) pitäisi kestää noin 15 minuuttia. "Nopeutesi harjoituksen aikana teet helpon lämmittelylenkin noin viiden minuutin ajan ja nostat sitten vauhtia - jossakin sprintin ja kovan lenkin välillä", Hanley sanoo. "Hidasta alaspäin minuutin ajan ja nosta sitten vauhti uudelleen." Sinun tulisi tehdä kolme 1 minuutin sprinttiä 15 minuutin harjoituksen aikana.
Toisen viikon aikana käytät 20 minuuttia kullekin juoksuharjoitukselle (ja teet 4 x 1 minuutin sprinttiä nopean juoksusi aikana). Loput viikot sujuvat näin:
Viikko 3: M = 20 minuuttia S = 20 minuuttia (5 x 1 minuutin pikajuoksulla) L = 25 minuuttia
Viikko 4: M = 25 minuuttia S = 20 minuuttia (6 x 1 minuutin pikajuoksulla) L = 30 minuuttia
Viikko 5: M = 30 minuuttia S = 20 minuuttia (7 x 1 minuutin pikajuoksulla) L = 40 minuuttia
Viikko 6M = 30 minuuttia S = 20 minuuttia (7 x 1 minuutin sprintti) L = 40 minuuttia
Kilpailuviikollasi voit suorittaa yhden 30 minuutin huollon, mutta älä tee mitään muuta.
***
Mitä syödä ennen kilpailua
Vaikka on tärkeää syödä aamiaista ennen kilpailua, pidä se yksinkertaisena: "Ravintopalkki ja lasillinen vettä olisivat täydellisiä", Hanley sanoo. "Jos voit, yritä lopettaa juominen kaksi tuntia ennen juoksua-tai sinun on ehkä lopetettava kylpyhuoneen käyttö 5-K: n aikana."
Hän ehdottaa harjoittavan syömisen ja juomisen rutiinia pitkän aikavälin harjoittelupäivinäsi, jotta tiedät miltä kehosi tuntuu ja missä viihdyt.
Juoksuvarusteiden hyviä ja kiellettyjä asioita
"Hanki hyvä pari juoksukenkiä aluksi", suosittelee Hanley. "Mene paikkaan, jossa he todella tarkistavat jalkasi ja varmista, että käytät oikein istuvaa ja tukevaa "Voit saada helposti vammoja, jos juoksevat kengät ovat vanhat ja niissä ei ole hyvää pehmustetta tai tuki.
Jos juokset kesällä, käytä erittäin kevyitä hengittäviä vaatteita - älä unohda lisätä aurinkovoidetta, aurinkolaseja ja hattua!