Jos luulet vihaavasi juosta, lue tämä!

Kun osut juoksumattoon, tee vain minuutit joskus siltä tuntia? Laurenilla, 19, Philadelphiasta, on sama ongelma, joten urheilu-, ravitsemus- ja kuntoasiantuntija Jennifer Cassetty keksi tämän suunnitelman, joka voi tehdä lenkkeilijän kenestä tahansa. Temppu on, että teet sen niin vähitellen, että se ei koskaan päädy kidutukseen! (Ajattele sitä ovela kestävyyden rakentaminen!

K: "Olen todella huonokuntoinen. Haluan aloittaa juoksemisen, mutta joka kerta kun teen juoksumattoa, en kestä ja väsyn. Onko mitään keinoa selviytyä siitä? " - Lauren, 19, Philadelphia

A: Helpoin tapa valmistautua juoksemiseen on tehdä 30 minuutin välein, mikä tarkoittaa, että kävelet, lenkkeilet ja juokset vuorotellen. Tässä on helppo suunnitelma, joka saa sinut kuntoon niin nopeasti, että voit lenkkeillä 20 minuuttia pysähtymättä ensi kuussa!

Viikko 1: Kävele kolmen päivän ajan tällä viikolla 3 minuuttia (3,8 - 4 mph) ja lenkkeile sitten kevyellä nopeudella (5,0 - 5,5 mph) 2 minuutin ajan. Toista 30 minuuttia.

Viikot 2 ja 3: Käännä ne minuutit kävelemällä 2 minuuttia ja sitten lenkkeilemällä 3 minuuttia. Toista se kolme kertaa tällä viikolla, toista 30 minuuttia joka kerta.

Viikko 4: Aloita nyt harjoitus kävelemällä 1 minuutin lämmittely ja sitten lenkkeilemällä 4 minuuttia. Toista tämä 30 minuuttia tai 40 minuuttia, jos sinusta tuntuu hyvältä! Tämä testaa kestävyytesi tähän mennessä ja lisää kestävyyttä järjestelmässäsi.

Viikot 5 ja 6: Nyt olet "kestävyyskasvun" vaiheessa ja tavoittelet 30-40 minuuttia! Kävelet 3 minuuttia, jota seuraa 7 minuutin lenkki. Kahden päivän välein otat 1 minuutin kävelyn ja lisää 1 minuutin lenkkeilyajan. Esimerkiksi seuraava vaihe olisi käveleminen 2 minuuttia ja sitten lenkkeily 8 minuuttia. Kaksi päivää myöhemmin kävelet 1 minuutin ja lenkkeilet 9 minuuttia.

Viikko 7: Kun olet mukava ja tunnet, että voit tehdä enemmän, kokeile lenkkeilyä 20 minuutin ajan ja aloita hitaasti nopeuden lisääminen. Tavoitteena on parantaa nopeutta ja aikaa hieman joka viikko. Muista harjoitella muiden kardiolaitteiden kanssa yksi tai kaksi päivää viikossa, jotta vältytään tylsistymiseltä ja vammoilta-et halua käyttää samoja lihaksia kaikki ajasta!

Tehdä sinä Onko sinulla kysyttävää terveellisestä ruokavaliosta tai liikunnasta? Jätä se kommenttikenttään tai lähetä meille sähköpostia osoitteeseen [email protected]. Perjantai on Q & A -päivä, joten yritämme vastata siihen ensi viikolla!