1Sep
Seitsemäntoista poimii tuotteita, joista uskomme sinun pitävän eniten. Voimme ansaita provisioita tämän sivun linkeistä.
Jonathan Beran, Rebeccan julkkisvalmentaja, on antanut hänelle uuden suunnitelman
mausta häntä rutiinia. Lisää nämä piirin liikkeet omiin
harjoituksia asioiden järisyttämiseksi!
1) Kyykky hartiapuristimella
Aloita seisominen jaloillasi
lonkan etäisyydellä toisistaan. Pidä kevyitä käsipainoja hartioillasi
kämmenet vastakkain, taivuta polvia ja laskeudu a
kyykky tai istu matalalla penkillä tai tuolilla. Painamalla läpi
kantapäät ja puristamalla pakarat yhteen, nouse seisomaan ja paina
painot suoraan pään yli. Tuo käsipainot takaisin luoksesi
hartiat. Toista 20 kertaa.
2) Taivutettu rivi ojentajan takapotkuun
Seiso jalat lonkan etäisyydellä toisistaan, taivuta polvia hieman ja taivuta vyötäröltä pitäen pakarat ulos ja selkänoja noin 45 asteen kulmassa. Anna käsivarsien roikkua tästä asennosta pitäen samalla kevyitä käsipainoja, kämmenet vastakkain. Pidä kyynärpäät lähellä sivujasi, purista lapaluut yhteen ja vedä painosi rinnan tasolle. Seuraavaa liikettä varten pidä kyynärpäät paikoillaan ja ojenna käsipainot suoraan taaksepäin. Palaa alkuperäiseen asentoonsa. Toista 15 kertaa.
3) Lunges käsipaino hauis kiharat
Kun seisot jalat lonkkaetäisyydellä ja pidät kevyitä käsipainoja sivuillasi, ota suuri askel suoraan eteenpäin vasemmalla jalalla. Pidä selkäsi suorana ja vatsalihakset tiukkana, anna molempien polvien taivuttaa ja laskeudu suoraan alas (oikea polvi tulee melkein koskettamaan lattiaa). Varmista, että menet suoraan alas äläkä nojaa eteenpäin etujalan yli. Kun olet matalassa syöksyssä, pidä kyynärpäät sivuillasi ja nosta käsipainot hartioillesi hauislihaksessa. Palauta käsipainot alkuperäiseen asentoonsa, työnnä vasen jalka pois ja palaa seisomaan. Astu oikealla jalalla ja toista liike. Toista 8 kertaa jokaiselle jalalle.
4) Polkupyörät
Aloita makaamalla lattialla. Pidä kädet löysästi korvien takana, älä kupista pään takana. Purista vatsalihaksia ja tuo vasen polvi rintaan ja oikea jalka suoraan lattian yläpuolelle. Käännä ylävartaloa ja yritä koskettaa oikeaa kyynärpäätä vasempaan polveen. Vaihda sivut ja tuo vasen polvi suoraan ulos ja yritä koskettaa vasenta kyynärpäätä oikealle polvellesi. Siirry edestakaisin kyynärpäiden ja polvien välissä nestemäisellä liikkeellä. Toista 30 toistoa tai 15 toistoa jokaiselle jalalle.
Lopeta kymmenen minuutin intensiivisellä kardioharjoituksella, kuten hyppynaru tai juoksu. Toista koko piiri kolme kertaa.
