Hanki Rachaelin ruoka- ja kuntoilusuunnitelma!

Hei siellä. Olen Jonathan Beran,
ja minä olen kouluttaja, joka työskentelee Rachaelin kanssa lisätäkseen hänen voimaansa
ja kestävyyttä tennistä varten (ja tietysti hän alkaa näyttää hyvältä ja
Tämäkin harjoitus on suunniteltu polttamaan rasvaa
ja rakentaa vähärasvaisia ​​lihaksia jalkoihisi, ylävartaloosi ja ytimeen ja mitä olen
antamista sinulle kutsutaan piiriksi. Nämä harjoitukset on suoritettava
peräkkäin, eikä niiden välillä ole juurikaan lepoa. Sitten, lopussa
5 minuutin kardioharjoituksestasi (piirin viimeinen osa), ota a
2 minuutin vesitauko ja aloita uudelleen alusta. Toistaa
tämä piiri 3 kertaa joka harjoitus, 3 kertaa viikossa, ja aloitat
tuloksia nähdään hyvin pian!

Oletko siis valmis? Aloitetaan tästä lämmitellä:

Tee 5-10 minuuttia juoksumatolla noin 60%: lla enimmäisnopeudestasi. Sinun pitäisi silti pystyä keskustelemaan jonkun kanssa tämän lämmittelyn aikana, mutta sykkeesi pitäisi nousta ja kehosi pitäisi olla lämpimämpi, ellei alkaa hikoilla hieman. (Jos sinulla ei ole pääsyä juoksumatolle, voit ehdottomasti lenkkeillä ulkona.)

Ja nyt, varten piiri:

Lunges: Seiso jalat lonkkaetäisyydellä toisistaan, kädet lantiolla. Pidä kädet lantiolla ja vatsalihakset tiukalla, ota suuri askel eteenpäin vasemmalla jalalla. Taivuta molempia polvia ja kunnes oikea polvi koskettaa tai melkein koskettaa lattiaa. Etupolven tulee olla 90 asteen kulmassa, ei varpaan yli. Pidä tätä 1 sekunti, työnnä sitten vasen jalka pois ja palaa alkuperäiseen aloitusasentoon. Toista sama liike ja astu ulos oikealla jalalla tällä kertaa. Aloita 8 toistolla kummassakin jalassa (yhteensä 16 syöksykertaa) ja rakenna 10–15 syöksykertaa kumpaankin jalkaan.Vinkkini parhaiden tulosten saavuttamiseksi: Pidä vatsalihakset tiukkana ja selkä suorana ylöspäin tämän liikkeen aikana, "räjähdä" kovaa irti etujalasta kun palaat alkuperäiseen asentoon, älä unohda hengittää tätä tehdessäsi Harjoittele.

Juoksumaton punnerrukset: Seiso jalat juoksumaton vakailla sivuilla (ei juoksumaton hihnalla). Aseta kädet juoksumaton kahvoille niin, että ne ovat hieman leveämpiä kuin olkapääetäisyys toisistaan. Painosi tulisi olla käsilläsi ja sinun tulisi olla push-up-asennossa (varpaissasi, selkä tasainen, vatsalihakset tiukat). Pidä vatsalihakset tiukkana, hengitä sisään ja laske kehoasi kohti käsiäsi niin alas kuin mahdollista. Hengitä ulos ja suorita punnerrus, kun palaat alkuperäiseen lähtöasentoon. Toista 15-20 toistoa. Jos tämä on liian helppoa, siirry alas lattiamatolle ja suorita säännöllisiä punnerruksia lattialla. Jos sinulla ei ole pääsyä juoksumattoon: Yritä tehdä sama asia, kokeile seinäpunnerrusta tai punnerrusta, jotka käyttävät sen sijaan sohvan takaosaa.

Sivusuunnittelut hauishaaroilla: Seiso pitämällä keskipainoisia käsipainoja (noin 5 paunaa). molemmille käsille) jalat yhdessä, käsipainot sivuillasi, kämmenet eteenpäin. Pidä vasen jalka suorana ja varpaat eteenpäin, ota suuri askel suoraan oikealle oikealla jalalla. Anna oikean polven taivuttaa niin, että vasen jalka on venytetty ja lähes kaikki painosi on oikealla jalalla. Kun tulet alas tähän asentoon, taivuta kyynärpäästä ja taivuta käsipainot hartioillesi. Työnnä oikea jalka pois ja palauta jalat ja kädet takaisin alkuperäiseen asentoonsa. Toista vasen jalka. Aloita 8 toistolla molemmilla puolilla ja lisää 10-15 toistoa kummallekin puolelle.

Taivutettu rivi: Pidä kiinni 5-lb: stä. käsipainot, seiso jalat lonkkaetäisyydellä ja taivuta polvia hieman. Pidä selkäsi tasaisena, ei kaareva, taivuta vyötärösi niin, että ylävartalo on melkein yhdensuuntainen lattian kanssa ja anna käsipainojen roikkua suoraan tästä kulmasta. Tämä on lähtöasento: jalat lonkkaetäisyydellä, polvet koukussa, pusku ulos, selkä tasainen, käsipainot riippuvat tästä asennosta, kämmenet vastakkain. Tästä eteenpäin hengitä ulos ja purista olkapäät yhteen, taivuta kyynärpäät ja vedä käsipainot rintakehän sivuille (kämmenet vielä toisiaan vasten). Hengitä sisään ja ohjaa painot takaisin alkuperäiseen asentoonsa. Toista 15–25 toistoa.

Lepatukset: Makaa lattialla selälläsi kädet suoraan pakaran yläosan alapuolella kämmenet alaspäin. Purista vatsalihaksia, nosta jalat suoraan ylös lattialta ja aloita vuorotellen potkiminen jokaista jalkaa hitaasti ja kontrolloidusti. Jatka potkimista 20 sekuntia ja lepää sitten. Toista 3 kertaa. Lisähaastetta varten rypisty hartioille ja pidä hartiat pois matosta samalla kun teet saman liikkeen.

5 minuutin sydän: Tee juoksumatolla tai portaiden mestarilla 60% maksimaalisesta vaivannäöstäsi. (Muita vaihtoehtoja, jos sinulla ei ole kardiolaitetta: lenkkeily, hyppypistokkeet tai mikä tahansa harjoitustanssi -DVD -harjoitus!)

Ja lopuksi minun ravitsemusvinkkejä Rachelille, joka haluaa lopettaa huonon syömisen, etenkin sesongin ulkopuolella. Yritä mukauttaa nämä sinun elämä:

• Ensinnäkin haluan sinun kirjoittavan kaikki henkilökohtaiset kuntotavoitteesi ja tämän kauden tavoitteet seuraavalle tenniskaudelle. Kun olet kirjoittanut tämän muistiin, varmista, että sijoitat tämän luettelon paikkaan, jonka näet joka päivä. Sinulta näyttää puuttuvan motivaatio työskennellä kovasti sesongin ulkopuolella, joten haluan sinun ymmärtävän, miksi treenaat ja syöt hyvin joka päivä.
• Toiseksi haluan sinun luovan ruokapäiväkirjan, joka sisältää kaiken, mitä syöt koko päivän. Tähän pitäisi sisältyä kellonaika, jonka syöt, kaikki juomat, kaikki mausteet jne. Haluan sinun tavoittelevan 5-6 ateriaa päivässä. Tämä sisältää 3 ateriaa ja 2 tai 3 terveellistä välipalaa päivässä. Tämä saattaa kuulostaa paljon, mutta pidä annoskoot pieninä.
• Valitse yksi päivä syödäksesi rakastamiasi asioita, mutta pidä se maltillisena. Se antaa sinulle jotain, mitä odottaa viikon lopussa ja sen sijaan, että tunne syyllisyyttä syöminen ei ole niin terveellistä ruokaa, sitä voidaan pitää palkkiona syömisestä niin hyvin koko muualla viikko.
• Juo runsaasti vettä. Vesi nopeuttaa kehon kykyä hajottaa ruokaa, joten pidä vettä aina mukanasi. Tavoita gallona vettä päivässä.

Joten se siitä! Ensi kertaan toivotan onnea. Aseta nämä tavoitteet ja ota se päivä kerrallaan. Kun tunnet olosi paremmaksi, haluat jatkaa sitä, lupaan! -Jonathan