Tapaa Jonathan, Rebeccan kouluttaja ja hanki hänen suunnitelmansa!

Rebecca voirking kanssa Jonathan Beran, kouluttaja Länsi -Hollywoodissa, Kaliforniassa, joka on työskennellyt julkkisten kanssa, kuten Kristen Bell ja Seitsemäntoista's elokuun kansityttö, Hayden Panetierre!
Jonathan auttaa Rebeccaa ottamaan ensimmäiset askeleensa kohti pitkäaikaista tulevaisuuttaan
Tavoitteena on syödä oikein ja pysyä kunnossa - ja nyt kaikki voivat saada sen
kauhan sisällä. Tässä on Jonathan!

Hei kaikki!

Koska Rebecca haluaa muuttaa elämäntapaansa eikä hänellä ole kiirettä saavuttaa kova tavoite, hänen ruokailutottumustensa hitaasti säätäminen on hänelle hyödyllisin prosessi. En halunnut hänen muuttavan tapojaan liikaa, liian nopeasti, joten tämän ensimmäisen harjoituksen pitäisi olla loistava, mutta silti tehokas siirtyminen siitä, mihin hän on tottunut.

Ravitsemuksen osalta Rebeccan pitäisi

• Aloita ruokapäiväkirja. Kaikki mitä hän syö ja juo
  kirjoitetaan muistiin ja lähetetään minulle viikon lopussa. Taajuus
  click fraud protection
  
  Ateriat ovat erittäin tärkeitä, joten Rebecca alkaa syödä 5 tai 6 pientä
  ateriat päivittäin (mukaan lukien kolme perusateriaa: aamiainen, lounas ja
  illallinen). Pienempien, tiheämpien aterioiden syöminen auttaa häntä välttämään
  ylensyöntiä yhdellä tietyllä aterialla, sekä kehon aineenvaihduntaa
  koko päivän ajan-ja siksi polttaa kaloreita.
• Pidä ilmainen päivä. Rebecca voi antaa itselleen yhden päivän viikossa
  syö mitä hän haluaa (kohtuuden rajoissa) palkitakseen itsensä syömisestä
  no loppuviikosta. Kuten sanoin aiemmin, säätämällä hänen syömistä
  tavat on hitaasti paras.
• Pysy nesteytettynä ja suunnittele eteenpäin. Rebeccan on varmistettava, että juot runsaasti vettä koko päivän ajan ja että sinulla on aina pullo vettä mukana. Hänen tulee myös suunnitella ateriansa etukäteen ja varmistaa, että hänellä on Glad -pussit tai Tupperware säilytettäväksi.

Nyt treenaamaan! Rebecca tekee hänelle luomaani harjoitusta 3 kertaa viikossa ja sydänharjoituksen kahdesti viikossa. Hänen pitäisi myös yrittää pitää ne alle tunti.

Jos seuraat, muista lämmitellä noin 5-10 minuuttia valitsemillasi kardiolaitteilla ennen aloittamista. Suorita sitten seuraavat harjoitukset peräkkäin ilman lepoa sarjojen välillä. Lopeta 5 minuutin sydän noin 70-80 prosentilla potentiaalistasi. Kun lopetat harjoitukset ja sydän, pidä enintään minuutin mittainen vesitauko ja aloita uudelleen ensimmäisellä kierrosharjoituksella-kyykkyillä. Koko kierros on suoritettava 3 tai 4 kertaa läpi.

Piiri on:

1. Kyykky. Aloita jalat lonkkaetäisyydellä toisistaan, seiso matalan penkin tai tuolin edessä. Aseta kädet löysästi korvien taakse ja aloita istuminen Taivuta polvissa ja pidä rinta ulos ja selkä mahdollisimman suorana. Paina kantapääsi alaspäin lattiaa vasten ja purista peput yhteen, kun nouset ylös. Hengitä alas laskiessasi ja hengitä ulos noustessasi. Toista 20 kertaa.
2. Punnerruksia. Aloita seinää tai kohotettua penkkiä vasten ja pidä kädet hieman leveämpänä kuin hartiat. Pidä vatsalihakset tiukkana, hengitä sisään ja laskeudu seinälle tai penkille. Hengitä ulos, kun ojennat käsiäsi ja nouset ylös. Varo, ettet anna selkäsi painua ja pidä pääsi paikallaan. Toista 15-20 kertaa.
3. Istuva rivi. Istuvat rivipiirit tehdään koneella, joka on kiinnitetty painoihin ja kaapeleihin. Pidä paino noin 20-30 lbs. Aloita liike istumalla suoraan ja puristamalla hartiat yhteen. Hengitä ulos vedettäessä kahvoja suoraan rinta-/vatsa -alueelle ja varmista, että kämmenet ovat vastakkain. Kun olet vetänyt painon kokonaan käsivarsillesi, hengitä sisään palatessasi alkuperäiseen asentoosi. Tee 20 toistoa.
4. Hammer Curls. Tee sarja vasaran kiharoita suoraan olkapuristimeen. Aloita seisomalla jalat lonkkaetäisyydellä toisistaan ​​ja kädet vierelläsi pitäen kiinni 5 kilosta. dumbells. Kun plams ovat toisiaan vasten koko ajan, taivuta kädet kyynärpäissä ja käperty hartioihisi. Kun painot ovat hartioillasi, paina ne suoraan pään yläpuolelle. Laske painot alas samalla tavalla kuin ne nousivat, yhden täydellisen toiston. Toista 20 kertaa.
5. Dips. Seiso selkä kohti vakaata penkkiä. Kun saavut hieman taakse ja alle, aseta kämmenet penkille ja pidä itseäsi. Jalkojen tulee olla lattialla ja polvet 90 asteen kulmassa. Pidä selkäsi ja peput lähellä penkkiä, anna kehosi pudota suoraan alas; kyynärpäät osoittavat suoraan taaksesi, kun taivutat niitä-ei sivuille tai toisiaan kohti. Jos tämä on liian helppoa sinulle, siirrä jalkasi kauemmas edestäsi, mutta muista pitää selkä lähellä penkkiä. Tavoitteena 15-20 toistoa.
6. Harjoituspallo rypistyy. Istu harjoituspallon päälle ja liu'uta alas, kunnes pallo on keskellä selkääsi. Pidä kädet löysästi korvien takana, hengitä ulos ja rypisty, purista rintalastasi kohti vatsapainiketta. Hengitä matkalla takaisin alas. Toista 20 kertaa ja muista tehdä tämä harjoitus a hidas vauhti.
7. Nopea sydän. Suorita 5 minuutin sydän noin 70-80 prosentissa potentiaalistasi.

Huomautus: Jos et kamppaile painovoimaharjoitusten kanssa 20. toistoon mennessä, lisää painoja hieman. Viimeiset 2 tai 3 toistoa on tarkoitus olla hieman vaikeita.

Valitse lopuksi pieni tavoite saavuttaaksesi ensimmäisen kuukauden. Koska yksi Rebeccan perimmäisistä tavoitteista on pudottaa kaksi kokoa kesän loppuun mennessä, päätimme pienentää yhden koon hänen 1 kuukauden tavoitteensa saavuttamiseksi. Muista, että lyhyen aikavälin tavoitteet auttavat yleisessä motivaatiossa. Onnea teille kaikille!

- Jonathan