Rakenna terveempi voileipä!

Jos olet tuonut tarkka sama tonnikalasalaatti voileipä tai PBJ kanssasi kouluun joka päivä, on todennäköistä, että olet suuressa lounasaikaan - eikä se todennäköisesti tee kehollesi mitään palveluksia!

Viipaleiden (ja jopa viipaleiden) välisen vaihtamisen estäminen ei ainoastaan ​​estä sinua kyllästymästä, vaan voi olla ihanteellinen tilaisuus parantaa keskipäivän ateriaasi paljon paremmin. Selvittääksemme kuinka leikata kaloreita ja rasvaa samalla kun ravitsemustekijää korotetaan, kysyimme New York Cityn ravitsemusterapeutilta Tanya Zuckerbrotilta, RD, F-tekijän ruokavalio, mitä ainesosia sinun pitäisi vaihtaa.

1. Vaihda leipäsi

Saatat ajatella, että ruskea leipä on automaattisesti terveellisempää sinulle, mutta näin ei aina ole! Jotkut lajikkeet, kuten pumpernickel, on yksinkertaisesti värjätty tällä tavalla, joten sinun on kurkistettava etikettiin nähdäksesi, mitä syöt. Tavoitteena on löytää viipaleita, jotka on valmistettu "100 -prosenttisesti täysjyvästä" (etsi täsmällinen sanamuoto!) Ja leikkeitä, jotka sisältävät kuitua - vähintään 3-5 grammaa annosta kohti. Kuitu ei ainoastaan ​​edistä ruoansulatusta, vaan auttaa sinua tuntemaan olosi täyteläisemmäksi koko päivän.

Muista, että täysjyväleivät, tortillat, englantilaiset muffinit ja pitat sisältävät kaksi kertaa enemmän kuitua ja lähes puolet valkoisista vastaavista!

2. Vaihda liha

Bologna ja salaami voivat olla melko maukkaita, mutta ne sisältävät 100 kaloria ja 8 grammaa rasvaa unssia kohden. Ja koska tyypillisessä voileivässä on vähintään 6 unssia (etenkin sellainen, jonka saat deli), sinä voi syödä jopa 600 kaloria ja 48 grammaa rasvaa (ja se on ilman leipää tai mitään mausteita!)

Jos haluat kevyemmän lounaslihan, vaihda voileipätäyte kalkkunaan tai paahtopaistiin. Turkissa on 30 kaloria ja alle gramma rasvaa unssia kohden, ja paahtopaisti sisältää 60 kaloria ja 2,5 g rasvaa unssia kohden. Molemmat vaihtoehdot sisältävät hyvin vähän rasvaa ja kaloreita, ja niillä on sama määrä proteiinia kuin bolognalla ja salaamilla. Jos pidät tonnikalasalaattivoileipistä, muista valmistaa kotona vähärasvaista majoneesia-kauha tavallisista tavaroista voidaan ladata jopa 43 grammaa rasvaa.

3. Vaihda levityksiäsi

Mayon sijaan kokeile hummusta: Tämä herkullinen levite koostuu pääasiassa papuista ja valkosipulista, jotka lisäävät proteiinia ja vitamiineja voileivällesi. Yksi ruokalusikallinen on 35 kaloria ja 3 g rasvaa. Jos et voi ohittaa majoneesia, vaihda vähärasvaiseen lajikkeeseen, joka sisältää noin 15 kaloria ja 1 gramma rasvaa ruokalusikallista kohti. Tai valitse voileipäsi mausteisella sinapilla - se on rasvatonta ja sisältää vain 8 kaloria ruokalusikallista kohti.

4. Sano vain (vähärasvainen) juusto!
Se voi olla hyvä luun rakentavan kalsiumin ja proteiinin lähde, mutta juusto sisältää myös runsaasti tyydyttynyttä rasvaa (mikä on haitallista sydämelle). Vain yksi viipale amerikkalaista juustoa sisältää 100 kaloria ja 8 grammaa rasvaa, joista 5 grammaa on kyllästetty. Ricotta, mozzarella ja feta vain hiukan paremmin rasva- ja kaloriosastolla.

Hemmottelemisen sijaan vaihda suosikkijuustojesi vähärasvaisiin versioihin, jotka sisältävät yleensä noin 50 kaloria ja 3 grammaa rasvaa per siivu. Unssia tai kaksi vähärasvaista juustoa, joka lisää kalsiumia- ja makua!- mihin tahansa voileipään.

5. Purista tuotettasi!
Vihannekset ovat luonnostaan ​​terveellisiä - ellei niitä ole kastettu öljyssä! Ohita paahdetut sienet, sipulit ja paprikat (ne imevät tonnin rasvaista tavaraa) ja valitse tuoreita rapeita salaatteja, tomaatteja, sipulia ja kurkkuviipaleita voileivällesi. Näiden vähäkaloristen lisätoimintojen lisääminen saa aterian tuntumaan isommalta ja tyydyttävämmältä, mutta saat annoksen vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua jokaisen puren yhteydessä! Hauskaa vaihtelua varten voit myös yrittää lisätä omenaviipaleita maapähkinävoihin tai kalkkunaan ja vähärasvaiseen cheddar-voileivään.

Neuvoja käyttäjältä Tanya Zuckerbrot, MS, RD, New York Cityn ravitsemusterapeutti ja F-Factor Dietin kirjoittaja.