15 positiivista mielenterveyslehden kehotusta

Itsehoidon harjoittaminen on välttämätöntä positiivisen ajattelutavan edistämiseksi. Se voi tulla meditaation, podcastin kuuntelun tai omasi katselun muodossa suosikki mukavuuselokuva. Mutta yksi menetelmä, joka on erityisen hyödyllinen suojella mielenterveyttäsi vaatii vain paperia ja kynän. Päiväkirjan kirjoittaminen voi auttaa ihmisiä saamaan yhteyden itseensä ja selviytyä ahdistuksesta ja stressi, joka tarjoaa fyysisen tilan vapauttaa ja tutkia kaikkia ajatuksia, tunteita tai huolia. Jos et ole varma, mistä aloittaa, sinun on noudatettava useita mielenterveyspäiväkirjan ohjeita.

”Aivoissamme hallitsemattomat tai testaamattomat ajatukset voivat jäädä melkein huomaamatta, mikä saa meidät luonnostaan ​​olettamaan niiden totuutta. Jos nuo ajatukset ovat myrkyllisiä, se voi olla vaarallinen skenaario”, selittää Tohtori Kathy HoganBruen, laillistettu kliininen psykologi ja perustaja Piirin ahdistuneisuuskeskus Washington DC: ssä. ”Ajatuksen paperille pukeminen on kuin antaisi heille ilmaa hengittää – kuin saisi yleisön testaamaan niitä. Mutta lehden kauneus on se, että siellä ei todellisuudessa ole lainkaan yleisöä. Se on täysin yksityistä, mahdollisuus ajatella ja puhua ilman huolta tuomituksi tulemisesta."

Tohtori HoganBruen viittaa moniin tapoihin, joilla kohdepäiväkirjaa voidaan lähestyä. Voit tallentaa "negatiivisia automaattisia ajatuksia", mikä antaa sinun muotoilla ajattelumalleja uudelleen. "Esimerkiksi, jos tallentamasi negatiivinen ajatus on: 'Ystäväni menivät kauppakeskukseen eivätkä kutsuneet minua. Olen varma, että he eivät pidä minusta enää", haasteet voivat olla: "On OK, että ystävät tekevät asioita ilman minua - minä pidän sekin!" tai "Nämä samat ystävät kutsuivat minut yöpymään viime viikolla ja sanoivat kuinka hauskaa heillä oli", hän sanoo.

Tohtori HoganBruen suosittelee myös "käyttäytymisaktivointia", joka sisältää luettelon tekemisestä nauti, mutta älä enää osallistu niin usein, ja jakaa ne pienemmiksi vaiheiksi palataksesi niihin niitä. "Jos kirjoitat päiväkirjaa siitä, kuinka kaipaat elokuvailtoja ystävien kanssa, mutta se tuntuu liian pelottavalta, kun tunnet olosi masentuneeksi, voit aloittaa tekemällä luettelon elokuvista, jotka haluat nähdä joskus. Entä yhden läheisen ystävän kutsuminen paikalle? Tai katsomaan Zoomista?", hän ehdottaa.

On olemassa monia erilaisia ​​​​päiväkirjakehotteita ja -kysymyksiä, joista voit tutkia ja löytää perspektiiviä, varsinkin sellaisina hetkinä, jolloin sinun on päivitettävä itseäsi tai löydettävä selkeyttä. Alla teimme luettelon mielenterveyspäiväkirjakehotuksista, joita on noudatettava seuraavaa kirjoitusistuntoa varten. On kuitenkin tärkeää huomata, että päiväkirjan pitäminen ei korvaa terapiaa. Jos tunnet ylivoimaisia ​​ahdistuksen, stressin, masennuksen tai muun mielenterveysongelman oireita ja sinulla on vaikeuksia käsitelläksesi näitä tunteita itse, varaa aika terapeutille, koulusi ohjaajalle tai kysy lääkäriltäsi auta. Voit myös soittaa National Alliance on Mental Illness HelpLinen numeroon 1-(800)-950-NAMI (6264) tai vierailla heidän verkkosivuillaan lisäresursseja varten.

Mielenterveyslehden kehotteet

1. Kirjoita päivästäsi. Ennen nukkumaanmenoa ota hetki aikaa miettiäksesi päivän tapahtumia ja tunteitasi. Mikä oli paras hetki? Mikä oli pahin hetki? Erottiko jokin vuorovaikutus erityisesti? Kirjoittaessasi saatat jopa tunnistaa joitain aiemmin toteutumattomia ajatuksia tai tunteita jostakin.

2. Listaa, mistä olet kiitollinen. Dr. HoganBruen suosittelee tätä päiväkirjaa. "Sen ei tarvitse olla päivittäin, ja itse asiassa joskus on parempi tehdä se vain satunnaisesti", hän sanoo. Saatat olla kiitollinen siitä, että aurinko paistaa tänään, kuulit juuri, että Harry Styles julkaisee uuden kappaleen, tai että juot kahvia ystävien kanssa koulun jälkeen.

3. Määrittele viikon tavoite. Mitä toivot saavuttavasi? Kirjoita muistiin tavoite ja ehkä jopa hahmottele toimintasuunnitelma sen saavuttamiseksi – se voi pitää sinut motivoituneena ja tiellä.

4. Kuvaile suosikkimuistosi. Ota kynä paperille ja aloita ehdottoman suosikkimuistosi yksityiskohdat, olipa se lapsuudesta, yläasteelta tai vain viime viikolta. Tämä voi auttaa sinua siirtymään positiiviseen ajattelutapaan.

5. Listaa selviytymismekanismisi. Kirjoita ylös kaikki toimet ja strategiat, jotka auttavat sinua vähentämään ahdistusta. Näitä mekanismeja voivat olla joogan harjoittaminen, meditaatio, perheesi kanssa puhuminen tai tanssi. Muista vain listata, mikä toimii parhaiten sinä.

6. Jaa paikka, jossa tunnet olosi rauhallisemmaksi. Rentouta mieltäsi ja kehosi miettimällä ja yksityiskohtaisesti paikkaa, joka tuo sinulle täydellisen rauhan.

7. Kirjoita vahvuuksistasi. Oletko hyvä kuuntelija? Onko sinulla vahvat empatiataidot? Käytä hetki vahvistaaksesi itseäsi ja pohdiskelemaan alueita tai käytäntöjä, joissa olet erinomainen.

8. Tunnista, mikä saa sinut ahdistumaan. Mieti, mikä aiheuttaa lisääntynyttä ahdistustasoa, ja kirjoita ne kaikki ylös. Näiden laukaisimien tunnustaminen saattaa auttaa sinua käsittelemään ahdistustasi tällä hetkellä ja ryhtymään käytäntöihin, jotka auttavat hallitsemaan sitä. Jos tapaat terapeutin tai neuvonantajan, voit tuoda tämän luettelon seuraavaan istuntoonsi ja työskennellä yhdessä tehokkaiden selviytymismekanismien löytämiseksi.

9. Kirjoita itsellesi anteeksiantava viesti. Kirjoita tämä niille päiville, jolloin et voi hyvin ja sinun on muistutettava itseäsi siitä, että olet kärsivällinen ja ystävällinen mielellesi ja kehollesi.

10. Kirjoita anteeksiantokirje jollekin toiselle. Tämä voi olla tuottava askel tunteidesi käsittelyssä, jos joku on satuttanut sinua. Vaikka tämä henkilö ei ehkä koskaan näe tätä kirjettä, on tärkeää, että annat itsellesi tilaa parantua.

11. Pohdi jokapäiväistä suosikkikohtaasi. Ehkä se on suosikkisoittolistaasi kuuntelemista bussissa kouluun tai lemmikkisi tervehtimistä heti kun tulet kotiin. Olipa se mikä tahansa, kerro päivästäsi se osa, josta nautit eniten ja jota odotat aina innolla. Se saattaa jopa auttaa sinua ymmärtämään, kuinka erityisiä jopa arkipäiväisimmät hetket ovat.

12. Kirjoita kirje tulevalle itsellesi. Valitsetpa 10, 15 tai 50 vuoden kuluttua, valitse ikä ja kirjoita muistiinpanoja tulevaisuuttasi varten. Voit tehdä yhteenvedon nykyisestä itsestäsi ja siitä, mitä kohti työskentelet tällä hetkellä, tehdä ennusteita ja esittää kysymyksiä. Tämän käytännön avulla voit pohtia matkaasi ja asettaa kohtuullisia tavoitteita sille, miten haluaisit nähdä itsesi kehittyvän.

13. Kuvaile kuka tai mikä sinua motivoi. Onko tiettyä henkilö, joka inspiroi sinua? Onko sinulla jokin tietty rutiini tai aktiviteetti, joka saa sinut motivoituneeseen ajattelutapaan? Kirjoita kaikki nämä vaikutteet muistiin ja yritä selittää, miksi tunnet olosi niiden ohjaamaksi.

14. Kertokaa viimeinen satunnainen hetki, joka sai sinut hymyilemään. Kuvaile tässä artikkelissa hetkeä, joka sai sinut hymyilemään, ja selitä, miksi luulet sen saaneen sinulta tällaisen reaktion. Tämä voi auttaa sinua siirtymään positiivisempaan ajattelutapaan samalla tavalla kuin suosikkimuistosi yksityiskohtaisesti.

15. Kirjoita suosikkikirjoistasi. Tee luettelo kaikista rakastamistasi kirjoista – niistä, jotka vaikuttivat sinuun syvästi tai joista pidit todella paljon. Entä heidän teemansa, juoninsa tai hahmonsa, jotka resonoivat sinua niin paljon?

Jos sinä tai joku tuntemasi henkilö kamppailee mielisairauden kanssa, voit soittaa National Alliance on Mental Illness HelpLine -palveluun numeroon 1-(800)-950-NAMI (6264) tai vierailla heidän verkkosivuillaan.

Jos sinä tai joku tuntemasi tarvitsee apua, soita National Suicide Prevention Lifeline -palveluun numeroon 1-800-273-TALK (8255) tai vieraile heidän verkkosivuillaan.