Koolitus 5K võistluseks

Kui teil on kunagi olnud sõber või pereliige 5-K jooksu jooksmas, oleksite mõelnud: kuidas neil õnnestus jätkata 3.1 miili? Esmapilgul võib see tunduda pikk tee, kuid 5-K võistlus on sobilik peaaegu kõigile-ja võite hakata treenima ühele juba varases teismeeas, "ütleb Charlie Hanley, jooksutreeneri personaaltreener. CLAY jõusaal New Yorgis. "Idee on unustada kiirus ja vahemaa ning kõigepealt keskenduda sellele, et jääksite kolm korda nädalas umbes 15 minutiks korraga jalgadele."

Motivatsiooni saavutamiseks soovitab Hanley valida oma piirkonnas võistlus (saate ka vaadata JooksjamaailmRasside leidja ja veenduge, et teil oleks vähemalt kuus nädalat aega treenida. "Võistluseks saab kiiremini valmis, kuid see on päris mugav ajakava," ütleb ta.

Järgmise kuue võistlusele eelneva nädala jooksul teete igal nädalal järgmist tüüpi jookse:

1. Hooldus (M): Keskmise aja jooks, kus lähete kerge ja mugava tempoga (peaksite saama sõbraga vestelda). Planeerige see teisipäevadeks.

2. Kiirus (S): Keskmine jooksuaeg, kus teete treeningu ajal lühikese ja mitme minuti pikkuse minispurdi. Planeerige see neljapäeviti.

3. Pikamaa (L): Pikem jooks, kus lähete kerge ja mugava tempoga. Planeerige see laupäevaks või pühapäevaks.

Esimesel nädalal, mil jooksete, peaksid kõik kolm treeningut (kiirus, hooldus ja pikamaa) kestma umbes 15 minutit. "Kiirustreeningu ajal teete umbes viis minutit kerget soojendusjooksu, seejärel kiirendate tempot - kuskil sprindi ja raske jooksu vahel - ühe minuti jooksul," ütleb Hanley. "Aeglustage minut ja seejärel võtke tempo uuesti üles." 15-minutilise treeningu jooksul peaksite tegema kolm 1-minutilist sprinti.

Teise nädala jooksul kulutate iga jooksutreeningu jaoks 20 minutit (ja teete kiire jooksu ajal 4 x 1 minutit sprinti). Ülejäänud nädalad toimivad järgmiselt.

3. nädal: M = 20 minutit S = 20 minutit (5 x 1 -minutilise sprindiga) L = 25 minutit

4. nädal: M = 25 minutit S = 20 minutit (6 x 1 -minutilise sprindiga) L = 30 minutit

5. nädal: M = 30 minutit S = 20 minutit (7 x 1 -minutilise sprindiga) L = 40 minutit

6. nädalM = 30 minutit S = 20 minutit (7 x 1 -minutilise sprindiga) L = 40 minutit

Võistlusnädalal saate teha ühe 30 -minutilise hoolduse, kuid ärge siis midagi muud tehke.

***

Mida süüa enne võistlust

Kuigi enne võistlust on oluline hommikusöök, pidage seda lihtsaks: "Toitumisbaar ja klaas vett sobiksid ideaalselt," ütleb Hanley. "Kui saate, proovige joomine lõpetada kaks tundi enne jooksmist-vastasel juhul peate võib-olla lõpetama vannitoa kasutamise 5-K ajal."

Ta soovitab oma pikaajalistel treeningpäevadel harjutada oma söömise ja joomise rutiini, et saaksite teada, kuidas teie keha tunneb ja mida te tunnete.

Jooksukiiruse plussid ja miinused

"Alustuseks hankige hea paar jooksujalatseid," soovitab Hanley. "Minge kohta, kus nad tõesti teie jalga kontrollivad ja veenduge, et kannate korralikult istuvat ja toetavat Paar. "Võite kergesti vigastusi saada, kui kingad, millega jooksete, on vanad ja neil pole head pehmendust või toetus.

Kui jooksete suvel, kandke väga kergeid hingavaid riideid - ärge unustage lisada päikesekaitset, päikeseprille ja mütsi!