1Sep
Seitseteist valib tooteid, mis meie arvates teile kõige rohkem meeldivad. Selle lehe linkidelt võime teenida vahendustasu.
ja mina olen treener, kes teeb koos Rachaeliga jõudu
ja vastupidavust tennisele (ja loomulikult hakkab ta kena välja nägema ja
toonides ka!) See esimene treening on mõeldud rasvapõletuseks
ja ehitada lahja lihaseid jalgadesse, ülakehasse ja südamikku ning sellesse, mis ma olen
teile andmist nimetatakse vooluringiks. Neid harjutusi tuleb teha
selja taga, igaühe vahel vähe või üldse mitte puhata. Siis, lõpus
oma 5 minutist kardiotreeningust (ringraja viimane osa) võtke a
2-minutiline veepaus ja alustage uuesti algusest. Korda
seda ringkäiku 3 korda igal treeningul, 3 korda nädalas ja alustad
tulemusi näeme varsti!
Kas olete valmis? Alustame sellest üles soojenema:
Tehke 5–10 minutit jooksulindil umbes 60% maksimaalsest kiirusest. Selle soojenduse ajal peaksite siiski saama kellegagi vestelda, kuid teie südame löögisagedus peaks tõusma ja keha peaks olema soojem, kui mitte veidi higistama. (Kui teil pole juurdepääsu jooksulindile, saate kindlasti väljas sörkida.)
Ja nüüd, selleks vooluahel:
Lunges: Seisa jalad üksteisest puusa kaugusel, käed puusadel. Hoides käed puusadel ja kõhulihased pingul, tehke oma vasaku jalaga suur samm edasi. Painutage mõlemat põlve ja kuni parem põlv puudutab või peaaegu puudutab põrandat. Teie eesmine põlv peaks olema 90 -kraadise nurga all, mitte üle varba. Hoidke seda 1 sekund, seejärel lükake vasak jalg maha ja pöörduge tagasi algasendisse. Korrake sama liigutust, astudes seekord parema jalaga välja. Alustage 8 kordusega mõlemal jalal (kokku 16 väljahüpet) ja tehke kuni 10 kuni 15 lööki mõlemal jalal.Minu näpunäide parima tulemuse saamiseks: Selle liigutuse ajal hoidke kõhulihaseid pingul ja selg sirgelt üles, "plahvatage" kõvasti esijalgalt kui naasete algasendisse, ärge unustage seda tehes hingata harjutus.
Jooksuraja surumised: Seisa jalad jooksulindi stabiilsetel külgedel (mitte jooksulindil). Asetage käed jooksulindi käepidemetele nii, et need oleksid üksteisest veidi laiemad kui õlgade kaugus. Teie kaal peaks olema kätel ja te peaksite olema tõukeasendis (varvastel, selg tasane, kõhulihased pingul). Hoides kõhulihased pingul, hingake sisse ja langetage keha käte poole nii madalale kui võimalik. Hingake välja ja sooritage surumine, kui jõuate tagasi algasendisse. Korda 15-20 kordust. Kui see läheb liiga lihtsaks, liikuge põrandamati juurde ja tehke põrandal regulaarselt surumisi. Kui teil pole juurdepääsu jooksulindile: Proovige teha sama asja, proovige seinakinnitust või surumist, kasutades selleks hoopis diivani seljatuge.
Bicep -lokkidega külgsuunas: Hoidke käes keskmise raskusega hantleid (umbes 5 naela). mõlema käe jaoks) jalad koos, hantlid külgedel, peopesad ettepoole suunatud. Hoides vasaku jala sirgena ja varbad ettepoole suunatud, tehke parema jalaga suur samm otse paremale. Laske paremal põlvel painduda, nii et teie vasak jalg on venitatud ja peaaegu kogu teie kaal on paremal jalal. Sellesse asendisse laskudes painutage küünarnukist ja keerake hantlid õlgadele. Lükake parem jalg ära ja viige jalad ja käed tagasi algasendisse. Korda vasaku jalaga. Alustage 8 kordusega mõlemal küljel ja tehke kuni 10 kuni 15 kordust mõlemal küljel.
Ümberpööratud rida: Hoides käes 5-naela. hantlid, seiske jalad puusa kaugusel ja painutage veidi põlvi. Hoides selja tasasena, mitte kõverana, painutage oma vöökohta, nii et ülakeha on põrandaga peaaegu paralleelne ja laske hantlid selle nurga alt otse alla rippuda. See on teie lähteasend: jalad puusa kaugusel, põlved kõverdatud, tagumik väljas, selg tasane, hantlid rippuvad sellest asendist allapoole, peopesad vastamisi. Siit edasi hingake välja ja pigistage õlaribad kokku, painutage küünarnukid ja tõmmake hantlid rinna külgedele (peopesad ikka vastamisi). Hingake sisse ja kontrollige raskusi tagasi algasendisse. Korda 15 kuni 25 kordust.
Lendamised: Lamage põrandal lamades selili, käed otse tagumiku ülemise osa all, peopesad allapoole. Pigistades kõhulihased, tõstke jalad põrandast otse üles ja hakake aeglaselt ja kontrollitult vaheldumisi jalaga lööma. Jätkake löömist 20 sekundit ja siis puhake. Korda 3 korda. Täiendava väljakutse saamiseks krigistage oma õlgadele ja hoidke sama liikumise ajal õlad matilt ära.
5 minutit kardiotreeningut: Tehke 60% maksimaalsest pingutusest kas jooksulindil või trepimeistril. (Muud võimalused, kui teil pole kardioseadet: sörkimine, hüpped ja muud treeningtantsu DVD -treeningud!)
Ja lõpuks, minu toitumisnõuanded Racheli jaoks, kes soovib halva söömise lõpetada, eriti hooajavälisel ajal. Proovige neid kohandada sinu oma elu:
- Esiteks soovin, et kirjutaksite oma isiklikud treeningueesmärgid koos selle hooajaväliste eesmärkidega järgmisse tennisehooajale. Pärast selle üleskirjutamist asetage see nimekiri kindlasti kohta, mida näete iga päev. Tundub, et sul puudub motivatsioon hooajavälisel ajal kõvasti tööd teha, seega soovin, et näeksid, miks sa iga päev trenni teed ja hästi sööd.
- Teiseks tahan, et te alustaksite toidupäevikut, mis sisaldab kõike, mida päeva jooksul sööte. See peaks sisaldama kellaaega, mil sööte, kõiki jooke, kõiki maitseaineid jne. Ma tahan, et te võtaksite eesmärgiks 5-6 söögikorda päevas. See sisaldab 3 söögikorda ja 2 või 3 tervislikku suupisteid päevas. See võib tunduda palju, kuid hoidke oma portsjonid väikesed.
- Valige üks päev, et süüa asju, mida armastate, kuid hoidke seda mõõdukalt. See annab teile nädala lõpus midagi oodata ja selle asemel, et end süüdi tunda kui sööte mitte nii tervislikku toitu, võib seda pidada tasu eest nii hästi söömise eest kogu ülejäänud ajal nädal.
- Joo palju vett. Vesi kiirendab teie keha võimet toitu lagundada, seega olge kogu aeg endaga kaasas. Eesmärk on gallon vett päevas.
Nii see on! Järgmise korrani soovin teile palju õnne. Seadke need eesmärgid ja võtke see päev korraga. Kui hakkate end paremini tundma, soovite seda jätkata, ma luban! -Jonathan