Tutvuge Rebecca treeneri Jonathaniga ja hankige tema plaan!

Rebecca hädarking koos Jonathan Beran, Californias Lääne -Hollywoodis treener, kes on töötanud koos selliste kuulsustega nagu Kristen Bell ja Seitseteistaugustikuu kaanetüdruk, Hayden Panetierre!
Jonathan aitab Rebeccal teha esimesi samme oma pikaajalise poole
eesmärk on õigesti toituda ja vormis olla - ja nüüd saate selle kõik
sees kühvel. Siin on Jonathan!

Hei kõik!

Kuna Rebecca soovib oma elustiili muuta ja ta ei kiirusta tohutu eesmärgi saavutamiseks, on tema toitumisharjumuste aeglane kohandamine tema jaoks kõige kasulikum protsess. Ma ei tahtnud, et ta oma harjumusi liiga palju ja liiga kiiresti muudaks, nii et see esimene treening peaks olema suurepärane, kuid siiski tõhus üleminek harjumuspärasest.

Toitumise osas peaks Rebecca

• Alustage toidupäevikut. Kõik, mida ta sööb ja joob
  kirjutatakse üles ja saadetakse mulle nädala lõpus. Sagedus
  söögikord on väga oluline, nii et Rebecca hakkab sööma 5 või 6 väikest
  
  sööki iga päev (sealhulgas kolm põhitoidukorda: hommiku-, lõuna- ja
  õhtusöök). Väiksemate ja tihedamate söögikordade söömine aitab tal seda vältida
  ülesöömist ühel kindlal toidukorral, samuti tööd tema keha ainevahetusele
  kogu päeva vältel-ja seega põletate kaloreid.
• Tasuta päeva. Rebecca saab endale anda ühe päeva nädalas
  süüa kõike, mida ta tahab (mõistlikkuse piires), et ennast söömise eest premeerida
  noh, ülejäänud nädal. Nagu ma juba ütlesin, kohandades tema söömist
  harjumused on aeglased.
• Olge hüdreeritud ja planeerige ette. Rebecca peaks kindlasti jooma päeva jooksul rohkelt vett ja alati kaasas olema pudel vett. Ta peaks ka oma toidukorrad ette planeerima ja kindlasti hoidma nende hoidmiseks Glad -kotte või Tupperware'i.

Nüüd trenni! Rebecca teeb 3 korda nädalas minu jaoks loodud trenni ja kaks korda nädalas kardiotrenni. Samuti peaks ta püüdma neid alla tunni hoida.

Kui jälgite, soojendage enne alustamist kindlasti oma valitud kardioseadmeid umbes 5-10 minutit. Seejärel sooritage järgmised harjutused seljataga, puhkamata seeriate vahel vähe või üldse mitte. Lõpetage 5 -minutilise kardiotreeninguga, saavutades umbes 70–80 protsenti oma potentsiaalist. Harjutuste ja kardiotreeningutega lõpetades tehke mitte rohkem kui minutipikkune veepaus ja alustage uuesti esimese ringharjutusega-kükitamisega. Kogu ring tuleb läbi viia 3 või 4 korda.

Ahel on:

1. Kükid. Alustades jalad puusa kaugusele, seiske madala pingi või tooli ees. Asetage käed lõdvalt kõrvade taha ja hakake istuma Painutage põlvi, veendudes, et rindkere oleks väljas ja selg võimalikult sirge. Vajutage oma kontsad põrandale allapoole ja suruge tagumik kokku, kui seisate püsti. Sissehingamisel allahingamine ja üles tõusmisel väljahingamine. Korda 20 korda.
2. Kätekõverdused. Alustage vastu seina või kõrgendatud pinki, nii et käed oleksid õlgadest veidi laiemad. Hoides kõhulihased pingul, hingake sisse ja langetage seina või pingi juurde. Hingake käed sirutades välja ja tulge tagasi. Ärge laske seljal vajuda ja hoidke oma pead paigal. Korda 15-20 korda.
3. Istuv rida. Istuvad reaahelad tehakse masinatele, mis on kinnitatud raskuste ja kaablite külge. Hoidke kaalu umbes 20-30 naela. Alustage liikumist sirgelt istudes ja õlad kokku surudes. Hingake välja, kui tõmbate käepidemeid otse rinna-/kõhupiirkonda, veendudes, et peopesad on üksteise vastas. Kui olete kaalu kätega lõpuni sisse tõmmanud, hingake sisse, kui naasete oma algasendisse. Tehke 20 kordust.
4. Hammer Curls. Tehke haamrilokkide komplekt otse õlapressi. Alustuseks seiske jalad puusa kaugusel ja käed kõrval, hoides 5 naela. dumbells. Kui plaadid on kogu aeg vastamisi, painutage käed küünarnukkidest ja kõverdage õlgadeni. Kui raskused on teie õlgadel, vajutage need otse pea kohale. Tooge kaalud alla samal viisil, nagu nad tõusid, ühe täieliku korduse jaoks. Korda 20 korda.
5. Dips. Seisa seljaga stabiilse pingi poole. Jõudes veidi enda taha ja alla, asetage peopesad pingile ja hoidke end üleval. Jalad peaksid olema põrandal tasased ja põlved 90 kraadise nurga all. Hoides selja ja tagumiku pingi lähedal, laske kehal otse alla kukkuda; küünarnukid peaksid sirutuma selja taha, kui neid painutate-mitte külgedele või üksteise poole. Kui see on teie jaoks liiga lihtne, liigutage jalad enda ees kaugemale, kuid hoidke kindlasti seljatoe pingile lähedal. Püüdke teha 15-20 kordust.
6. Harjutuspalli krigistamine. Istuge harjutuspallile ja libistage alla, kuni pall on teie selja keskel. Hoides käed lõdvalt kõrvade taga, hingake välja ja krigistage, surudes rinnaku kõhunupu poole. Tagasiteel hingake sisse. Korda 20 korda, tehes seda harjutust kindlasti a aeglane tempot.
7. Kiire kardio. Täitke 5 minutit kardiotreeningut, kasutades selleks umbes 70–80 protsenti oma potentsiaalist.

Märge: Kui te ei vaevu ühegi jõutreeninguga 20. korduseks, suurendage kaalu veidi. Viimased 2 või 3 kordust on mõeldud natuke keeruliseks.

Lõpuks valige väikese eesmärgi saavutamiseks esimene kuu. Kuna Rebecca üks lõppeesmärke on suve lõpuks 2 suurust vähendada, otsustasime tema 1-kuulise eesmärgi nimel 1 suuruse võrra alla minna. Pidage meeles, et lühiajalised eesmärgid aitavad kaasa üldisele motivatsioonile. Palju õnne teile kõigile!

- Jonathan