Mis põhjustab stressiunenägusid ja kuidas neid peatada

Paljud meist on pärast rahutut und üles ärganud, uppunud stressi ja ärevuse tunded. Võib-olla nägite unes, et teie hambad kukuvad välja, rebenevad teie ballikleit hetked enne pilte, olulisel eksamil läbi kukkumist või alasti olemist oma lõpukleidi all. Need on näited stressiunenägudest ja olenemata sellest, kas näete neid igal õhtul või igal teisel nädalal, võivad teie uneseisundis esinevad närvesöövad sündmused jääda häirivaks ka pärast ärkamist.

Aga miks stressiunenäod juhtuvad? "Need tulenevad peamiselt töötlemata emotsioonidest," Dr Naomi Torres-Mackie, New Yorgi Lenox Hilli haigla litsentseeritud kliiniline psühholoog ja vaimse tervise koalitsiooni uuringute juht. «Kui me ei seedi päeva jooksul toitu piisavalt, tekib öösel kõht. Kui me ei seedi päeva jooksul piisavalt stressi tekitavaid emotsioone, näeme öösel häirivaid unenägusid," räägib ta. Seitseteist.

Stressirohked tõsielusündmused, nagu näiteks sõbraga tülitsemine või ülejõu käiv tunniplaan, võivad teie unne kanda ja vallandada ärevaid unenägusid,

Dr Lauren Kerwin, kliiniline psühholoog ja UCLA professor, lisab. "Enamik unenägusid on seotud unefaasiga, mida tuntakse REM (kiirete silmade liikumise) unena, " ütleb ta. "REM-une ajal toimub teie ajus intensiivne tegevus. Teadus näitab, et see on aeg, mil aju töötleb kõiki teie päevaseid pingeid.

Edaspidi murravad dr Torres-Mackie ja dr Kerwin stressiunenägusid, mida te sageli kogete, miks ja mille poolest need õudusunenägudest erinevad ning kuidas saate neid vältida.

Mille poolest erinevad unenäod stressist õudusunenägudest?

Kuigi õudusunenäod ja stressiunenäod on sarnased selle poolest, et mõlemad esinevad tavaliselt REM-une ajal ja võivad ärevustunnet suurendada, on erinevus nende teema olemuses. "Õudusunenägude sisu on üldiselt intensiivsem," selgitab dr Kerwin. Ta juhib tähelepanu sellele, et need on tavaliselt "õudsemad ja hirmutavamad" ning vastavalt Rahvusvaheline unehäirete klassifikatsioon, "seostavad tavaliselt ohtu ellujäämisele, turvalisusele või füüsilisele puutumatusele."

Kuid stressiunenäod kujutavad tavaliselt tavalisemaid igapäevaseid kogemusi, nagu näiteks hiline tundi ilmumine, ütleb dr Kerwin.

"Tavaliselt ärkate stressiunenägudest ärevana, kuid õudusunenägudest ärgates tunnete hirmu." Dr Torres-Mackie lisab. "Ka luupainajad äratavad teid tavaliselt ootamatult, kuid stressiunenäod hiilivad teile ligi ja ärkate üles, kui teie stressitase aeglaselt tõuseb."

Millised on tavalised stressiunenäod?

Nagu mainitud, kujutavad tavalised stressiunenäod ebameeldivaid, frustreerivaid ja mõnikord piinlikke stsenaariume. „Kellegi poolt jälitamine, kukkumine, liiga kiiresti sõitva või kontrolli alt väljuva auto juhtimine, hammaste mädanemine või väljakukkumine, olulisest eksamist või kohtumisest ilmajäämine” on kõik sagedased stressiunenäod, dr Kerwin ütleb. Muud vormid võivad illustreerida ärevust tekitavaid ja hirmutavaid looduskatastroofe, nagu tsunamid, maavärinad ja tulekahjud.

Miks tunduvad stressiunenäod nii reaalsed?

"Nad tunnevad end tõelistena, sest emotsioonid on tõelised," ütleb dr Torres-Mackie. Täpsemalt, stressiunenäod tunduvad nii ehtsad ja realistlikud, sest kuigi te pole seda sõna otseses mõttes seistes silmitsi sündmustega, mis nende sees toimuvad, seisate silmitsi ja kogete nendega seotud tundeid neile.

"Emotsioonid on võti selle kohta, mida me tunneme tõelisena, ja me oleme valmis kiinduma ja mäletama rasked emotsioonid nagu hirm, nii et kui unenäod on hirmutavad, kogetakse seda hirmu tõelise ja tõelisena. lisab ta.

Kuidas peatada stressiunenägude nägemine?

Pole olemas ühte lahendust stressiunenägude vähendamiseks une ajal ja teadlased ei ole leidnud täielikku ravi stressiunenägude vastu, kuid nende sageduse vähendamiseks saate kasutada mitmeid strateegiaid. Siin on mõned olulised sammud, mida eksperdid soovitavad.

Sea prioriteediks oma vaimne ja emotsionaalne tervis

Harjutage toiminguid või toimetulekumehhanisme, mis aitab teil stressi ja ärevust vähendada oma ärkvelolekus. "Oma emotsionaalse heaolu eest hoolitsemine stressitaseme alandamiseks on üks viis kaudselt, kuid tõhusalt stressiunenägudele leevendust saada," ütleb dr Torres-Mackie. "Samas uurimine näitab, et üldise stressitaseme vähendamine ei pruugi halbu unenägusid ja ärevust täielikult kõrvaldada päeva jooksul võib see vähendada stressiunenägude intensiivsust ja tõsidust. Need tehnikad võivad hõlmata mediteerides, päeviku pidamine, rahustava muusika kuulamine, joogat harjutamine, treenimine – mis iganes see ka poleks aitab teil kaitsta oma vaimset tervist, leidke selgus ja saavutage rahulik mõtteviis.

Veenduge, et järgite ka head unehügieeni, lisab dr Kerwin. "Veenduge, et te ei tarbiks kofeiini (või mõnda muud stimulanti) hilisel pärastlõunal või õhtul," ütleb ta. Samuti veenduge, et teie tuba oleks "vaikne, mugav ja jahe".

Kujutage uuesti ette oma stressiunenägude sündmusi

Dr Kerwin soovitab neljaastmelist strateegiat stressiunenägude levimuse vähendamiseks ja see hõlmab teie ärevust tekitavate unenägude käigu ümbersuunamist. "Seda strateegiat kasutatakse dialektilises käitumisteraapias ja kujutise harjutamise teraapias, " märgib ta.

Esiteks kirjutage üles nii palju detaile, kui mäletate oma kõige tavalisemast stressiunenäost või unenäost, mille täitumist soovite kõige rohkem takistada. „Mida sa selles unenäos näed, kuuled või märkad? Millised mõtted, hirmud või enesehinnangud teil unenäo ajal on?,” küsib dr Kerwin.

Teiseks kirjutage lõpp ümber. "Veenduge, et alternatiivne lõpp saabub enne, kui teie unenäos tavaliselt midagi halba või traumeerivat juhtub," märgib dr Kerwin. „Sa võid luua oma unistusele positiivse, õnneliku lõpu või vähem ängistava lõpu. Pange tähele, et lõpp ei pea tegelikult olema realistlik – võite otsustada, et teid jälitav inimene komistab ootamatult oksa otsa ja politsei tuleb teda kinni pidama. Või et leiad kuidagi oma kapist vahetusriided ja paned enne tundi kiiresti riidesse (et sa enam alasti ei oleks!).

Kolmandaks mängige seda alternatiivset lõppu oma peas uuesti. "Lugege seda ja kujutage ette, et see teie peas toimub," ütleb ta. "Harjutage unenägu ka päeva jooksul, kui teil seda meeles tuleb."

Lõpuks tehke kõik endast oleneva, et seda muutunud lõppu meeles pidada, juhuks kui ärkate keset ööd sellest stressirohkest unenäost.

Rääkige professionaaliga

Kui kogete korduvaid stressiunenägusid või luupainajaid ja teil on raskusi tekkivate tunnete töötlemisega, pöörduge litsentseeritud professionaali, näiteks terapeudi poole või teie arst või teie kooli nõustaja. Paljud pakuvad virtuaalseid seansse või saate planeerida isikliku seansi. Võite külastada ka veebisaite vaimse tervise koalitsioon või Vaimsete haiguste riiklik liit, mis pakuvad mitmeid ressursse mitmesuguste vaimse tervise seisundite, sealhulgas ärevuse, stressi ja depressiooni jaoks.