2Sep
Nad nimetavad seda põhjusega päeva kõige olulisemaks toidukorraks! Magamise ajal läheb keha tegelikult nälgimisrežiimi, mis tähendab, et teie ainevahetus väheneb ja te ei põle kaloreid nii kiiresti. Ja kui sina teha midagi süüa, järsku hakkab ainevahetus taas tõusma.
Nii et söömine hommikusöök kick käivitab teie ainevahetuse suurel viisil! Ja uuringud näitavad, et hommikusööki süües tarbite ülejäänud päeva jooksul vähem kaloreid kui inimesed, kes selle vahele jätavad. Nii et proovige aega varuda iga hommik söögiks!
Probleem paljudega minu kliendid ei ole mida nad söövad, see tähendab, et nad söövad liiga palju, isegi õiget toitu. Isegi terve toidud sisaldavad kaloreid ja kui sa sööd liiga palju, võtad sa ikkagi kaalus juurde. Nii et pöörake tähelepanu mitte ainult mida sa sööd, aga ka kui palju.
Õige portsjonisuuruse tundmine on nii oluline - selle teabe leiate toitumisalastelt siltidelt. Kui olete uurimistööd teinud, võivad serveerimissuurused teid üllatada! Näiteks teravilja serveerimissuurus on üks tass (mõelge kaks kätt kokku), keedetud pasta on pool tassi (üks peotäis), puuvili on üks tükk tennisepalli suurune ja kolm untsi liha jaoks (teki suurus kaardid). Osade suurusele tähelepanu pööramine seisneb tegelikult selles, kui palju te olete
Lõuna ajal ütlen oma klientidele, et nad sööksid „nisu, liha ja maiustusi!”
Nisu jaoks valige portsjon täisteraleiba ja liha jaoks proovige ühte portsjonit lahja valku, näiteks kalkunit või kana. Proovige need kaks ühendada a -ks võileib või mähkima. Kolmas osa sinu lõunasöök peaks olema “maiuspala” nagu küpsetatud kartulikrõpsud või kringlid. Luba endale üks “maiustus” päevas. See on OK, kui sellel pole palju toiteväärtust - proovige hoida oma maiust alla 100 kalori!
Hoidke oma energiataset kogu treeningu ajal kõrgel, süües a hea suupiste eelnevalt. Umbes tund kuni pool tundi enne treeningut sööge valku ja kiudaineid, näiteks täisteratooteid ja madala rasvasisaldusega juustu või pähkleid ja puuvilju. Enne põllule minekut vältige rohkesti suhkrut sisaldavaid toite, sest kuigi teie energia hakkab kohe hüppama, kukute pärast kokku - ja te ei suuda seda harjutada!
Ja kui te vähemalt kolm tundi intensiivselt ei treeni, sobib tavaline vana vesi! Spordijoogidnagu Gatorade, Vitamiinivesi või Powerade, sisaldavad liiga palju suhkrut ja sisaldavad tegelikult rohkem kaloreid kui treenides põletad.
Kõigil on "käivitavad toidud", mille ümber nad ennast kontrollida ei saa - näiteks minu oma on teatud tüüpi küpsis. Ma ütlen oma klientidele, nagu Päikeseline, et koostada nimekiri oma käivitavatest toitudest, mida teil on raske vältida, ja seejärel küsida oma vanematelt, kas nad võivad mõneks ajaks nende ostmise ära hoida.
Selgitage, et need on toidud teil on kõige raskem ennast kontrollida ja küsige, kas nad leiavad enda jaoks muid võimalusi. See näpunäide tundub väike, kuid aitab tõesti!
Kuna miski ei pea olema piiranguteta ja ilmajätmine ei tööta, siis sina ära tee peate rämpstoidust täielikult loobuma! [Ma ütlen] oma klientidele, et neil on nädalas kaks rämpstoitu. Kui jääte oma maiuspalade juurde (pidage meeles, lõunasöök on "nisu, liha ja (mõistlikult tervislik) maiuspala"), jälgige oma portsjonite suurust ja lubage endale lubada ainult kaks korda nädalas saab sööge endiselt oma lemmiktoite ja tehke ülejäänud nädala jooksul tervislikumaid valikuid. See ei pea olema kõik või mitte midagi!
Küpsetatud õun on üks mu lemmikuid magustoidud ja seda on lihtne valmistada ja nii maitsev! Siin on vajalikud koostisosad:
· 1 keskmine õun (mulle meeldib Honey Crisp õunte maitse)
· 1/4 tassi vett
· 1/4 tl. granuleeritud suhkur
· 1/8 tl. kaneel
· 1/4 tassi rasvavaba Reddi-salvrätikut
Selle maitsva magustoidu valmistamiseks kuumuta ahi esmalt 375 kraadini. Koorige õunad, võtke nuga ja lõigake südamiku ümber ring ning tõmmake see välja. Asetage õun pajarooga ja valage sellele vesi. Seejärel puista see suhkru ja kaneeliga. Küpseta ahjus, kuni õun on pehme, umbes 45 minutit. Täida õun rasvavabalt Reddi-wip ja naudi!
Enamik poest ostetud rajasegusid sisaldab kuivatatud puuvilju, millele võib olla lisatud suhkruid, suhkrurikkaid teravilju ja suhkrustatud või soolatud pähkleid. Sellest vabanemiseks tehke kodus oma versioon! Alustage kiudainerikka ja madala suhkrusisaldusega teraviljast Fiber One originaal, Kaneelipuffinidvõi Kashi Honey Sunshine. Seejärel lisage oma lemmik soolamata pähklid (näiteks maapähklid, kašupähklid või mandlid). Lõpuks lisage oma puuviljad-otsige kindlasti kuivatatud puuvilju või külmkuivatatud puuvilju ilma lisatud suhkruta. Proovige Kaupleja Joe Magustamata külmutatud kuivatatud puuviljad või Funky Money külmkuivatatud puuviljad.
Tee oma Isetegija rada segatakse pühapäeval ja pakendatakse üksikud portsjonid kilekottidesse, nii et saate hõlpsalt ühe haarata, et see kooli kaasa võtta!
Magustoidu tervislikuks muutmiseks on palju võimalusi! Kui muudate tassi peamiseks osaks puuviljad, saate valmistada magustoidu, milles pole palju kaloreid. Üks, mida ma eriti armastan, on näidend klassikalistel päikesekelladel.
Koori banaan ja vala peale paar teelusikatäit rasvavaba jahedat piitsa, kaks teelusikatäit šokolaadisiirupit, mõned pähklid (väikese krõbina ja lisatud valgu jaoks!) ning värskeid puuvilju nagu mustikad, maasikad või vaarikad.
Sellel "päikesekotil" on just nii palju šokolaadi, et see teie magusaisu rahuldaks, kuid värsked puuviljadtehke see nami ja tervislikuks valikuks - te ei jäta isegi ilma jäätist ega kommikate!
Kui tunnete nälga ja teie kodus pole tervislikke toite, võib olla ahvatlev jõuda millegi ebatervisliku, näiteks rämpstoidu poole. Parandage see, hoides oma majas mõnda põhitooteid, et saaksite kiibikoti asemel nende järele jõuda. Neid esemeid saate kasutada mitmel erineval viisil ja paljudes roogades:
Taine valk
ma armastan Applegate'i talu delikatessliha kaubamärk, näiteks kalkuniliha ja kanaviilud. Nad mitte ainult ei maitse, vaid ei sisalda ka säilitusaineid!
Madala rasvasisaldusega juustud ja jogurt
Bränd Horisont teeb suurepäraseid orgaanilisi ja hormoonivabu juustu. Ja jogurti jaoks otsige alati 0% rasvasisaldusega Kreeka jogurtit, näiteks Fage või Chobani.
Terve nisu pasta
Kuni teie ostetud pastale on kirjutatud „valmistatud 100% täisterast või täisterast”, on teil hea minna! Kui olete valiv sööja ega armasta täisteratooteid, proovige Unistuste väljadvõi Ronzoni nutikas maitse- mõlemad näevad välja ja maitsevad nagu valge pasta!
Külmutatud puuviljad ja köögiviljad
Hoidke need alati käepärast! Mulle meeldib segada keskpäevaks külmutatud puuvilju jääkülma rasvata piima või jogurtiga ning külmutatud köögivilju saab kuumutada kiireks ja tervislikuks praadimiseks-lihtsalt visake kana ja pruun riis sisse.
Tavalist saia või mähiseid saab laadida rasva ja kaloreid, seega vali targalt! Esiteks otsige alati leiba, mis ütleb täistera või täisteratooteid. Ja kindlasti otsige neid, mis sisaldavad palju kiudaineid - heaks allikaks peetakse leivatooteid, mille portsjoni kohta on vähemalt kolm grammi kiudaineid.
Need on minu lemmik tervislikud leivad ja mähised, mida toidupoest otsida:
La Tortilla tehase madala süsivesikusisaldusega kõrge kiudainega tortillad. Need on ainult 80 kalorit, sisaldavad 7 grammi kiudaineid ja 0 grammi küllastunud rasva!
Arnold Sandwichi korterid. Ainult 100 kalorit, 0 grammi küllastunud rasva ja 5 grammi kiudaineid on see ideaalne vahetus teie tüüpilise hamburgeri kukliga - need on madalama kalorsusega ja kahekordselt kiudainetega.
Arnold FlatBread tasku õhuke. Need on ideaalne alternatiiv pitaleivale, kuna need sisaldavad 10 grammi kiudaineid ja 0 grammi küllastunud rasva. Kuna need on nii kiudainerikkad, hoiavad nad teid palju täisväärtuslikumana kui tavaline pitaleib.
Tõenäoliselt teate juba, et hommikusöök on päeva tähtsaim söögikord, aga kas teate, milliseid toite on kõige parem hommikusöögiks süüa? Et hoida end lõunani täis, veenduge, et teie hommikusöök sisaldab nii kiudaineid ja valku selles.
Hommikuks, kui uksest välja tormate, proovige ühte järgmistest kolmest kiirest hommikusöögist:
-Üks viilutatud õun koos kahe supilusikatäie maapähklivõiga.
-jogurt (madala rasvasisaldusega ja madala suhkrusisaldusega või 0% rasvasisaldusega) koos ühe peotäie soolata pähklitega
-Üks tükk täistera röstsaia, millele on lisatud madala rasvasisaldusega juustu.
Neid kõiki on kiire valmistamine ülilihtne ja saate neid teel olles süüa kool!
