Entrenamiento para una carrera de 5 km

Si alguna vez un amigo o familiar corrió una carrera de 5 km, es posible que se haya preguntado: ¿Cómo se las arreglaron para seguir adelante? 3.1 millas? Puede parecer un largo camino al principio, pero una carrera de 5 K es factible para casi cualquier persona, y puedes comenzar a entrenar para una en tu adolescencia ", dice Charlie Hanley, entrenador personal de entrenador de atletismo en Gimnasio CLAY En nueva york. "La idea es olvidarse de la velocidad y la distancia, y al principio, solo concéntrese en permanecer de pie durante unos 15 minutos a la vez, tres veces a la semana".

Para ayudarlo a motivarse, Hanley recomienda elegir una carrera en su área (también puede consultar

Mundo del corredorBuscador de carreras para ver las opciones) y asegúrate de tener al menos seis semanas para entrenar. "Puedes prepararte para una carrera más rápido, pero este es un calendario bastante cómodo", dice.

Cada semana, durante los próximos seis días previos a tu carrera, harás los siguientes tipos de carreras:

1. Mantenimiento (M): Una carrera de tiempo medio, en la que vas a un ritmo fácil y cómodo (deberías poder charlar con un amigo). Programe esto para los martes.

2. Trabajo rápido (S): Una carrera de tiempo medio en la que haces breves "mini sprints" de 1 minuto durante tu entrenamiento. Programe esto para los jueves.

3. Larga distancia (L): Una carrera más larga en la que vas a un ritmo suave y cómodo. Programe esto para el sábado o el domingo.

La primera semana que corras, los tres entrenamientos (velocidad, mantenimiento y larga distancia) deberían llevarte unos 15 minutos. "Durante su entrenamiento de velocidad, hará un trote de calentamiento suave durante unos cinco minutos, luego acelerará el ritmo, en algún lugar entre un sprint y un trote fuerte, durante un minuto", dice Hanley. "Reduzca la velocidad durante un minuto, luego acelere el paso de nuevo". Debes hacer tres sprints de 1 minuto dentro de tu entrenamiento de 15 minutos.

Durante la segunda semana, dedicará 20 minutos cada uno a cada entrenamiento de carrera (y hará esprints de 4 x 1 minutos durante su carrera rápida). Así es como se desarrollará el resto de las semanas:

Semana 3: M = 20 minutos S = 20 minutos (con sprints de 5 x 1 minuto) L = 25 minutos

Semana 4: M = 25 minutos S = 20 minutos (con sprints de 6 x 1 minuto) L = 30 minutos

Semana 5: M = 30 minutos S = 20 minutos (con 7 sprints de 1 minuto) L = 40 minutos

Semana 6M = 30 minutos S = 20 minutos (con 7 sprints de 1 minuto) L = 40 minutos

En la semana de la carrera, puede realizar un mantenimiento de 30 minutos, pero luego no haga nada más.

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Qué comer antes de la carrera

Si bien es importante desayunar antes de la carrera, manténgalo simple: "Una barra nutritiva y un vaso de agua serían perfectos", dice Hanley. "Si puede, intente dejar de beber dos horas antes de correr, o puede que tenga que dejar de usar el baño durante el 5-K".

Sugiere practicar su rutina de comer y beber en sus días de entrenamiento de larga duración, para que sepa cómo se siente su cuerpo y con qué se siente cómodo.

Qué hacer y qué no hacer con el tren de rodaje

"Para empezar, consigue un buen par de zapatillas para correr", recomienda Hanley. "Vaya a un lugar donde realmente revisen su pie y se aseguren de que está usando un par. "Puedes lastimarte fácilmente si los zapatos con los que estás corriendo son viejos y no tienen una buena amortiguación o apoyo.

Si corres en verano, usa ropa muy ligera y transpirable, ¡y no olvides agregar protector solar, lentes de sol y un sombrero!