1Sep
Diecisiete elige los productos que creemos que te encantarán más. Podemos ganar comisiones por los enlaces de esta página.
y soy la entrenadora que está trabajando con Rachael para aumentar su fuerza
y resistencia para el tenis (y, por supuesto, comenzará a verse bien y
tonificado en el proceso, también!) Este primer entrenamiento está diseñado para quemar grasa
y desarrollar músculo magro en las piernas, la parte superior del cuerpo y el centro, y lo que soy
darte se llama circuito. Estos ejercicios deben realizarse
espalda con espalda con poco o ningún descanso entre cada uno. Entonces, al final
de sus 5 minutos de cardio (la última parte del circuito), tómese un
Descanso de agua de 2 minutos y comience de nuevo desde el principio. Repetir
este circuito 3 veces en cada entrenamiento, 3 veces a la semana, y comenzarás
viendo resultados muy pronto!
¿Entonces estas lista? Comencemos con esto calentamiento:
Haga de 5 a 10 minutos en la caminadora a aproximadamente el 60% de su velocidad máxima. Aún debería poder tener una conversación con alguien mientras hace este calentamiento, pero su frecuencia cardíaca debería aumentar y su cuerpo debería estar más caliente, si es que no empieza a sudar un poco. (Si no tiene acceso a una cinta de correr, definitivamente puede trotar afuera).
Y ahora, para el circuito:
Estocadas: Párese con los pies a la distancia de las caderas, con las manos en las caderas. Manteniendo las manos en las caderas y los abdominales tensos, da un gran paso hacia adelante con el pie izquierdo. Doble ambas rodillas y hasta que su rodilla derecha toque o casi toque el suelo. Su rodilla delantera debe estar en un ángulo de 90 grados, no sobre el dedo del pie. Mantenga esto durante 1 segundo, luego empuje el pie izquierdo y vuelva a la posición inicial original. Repite el mismo movimiento saliendo con el pie derecho esta vez. Comience con 8 repeticiones en cada pierna (16 estocadas en total) y aumente de 10 a 15 estocadas en cada pierna.Mi consejo para obtener los mejores resultados: Mantén los abdominales contraídos y la espalda hacia arriba durante este movimiento, "explota" con fuerza con el pie delantero. cuando regrese a la posición original, no olvide respirar mientras hace esto ejercicio.
Flexiones en cinta rodante: Párese con los pies en los lados estables de la máquina para correr (no en la cinta de la máquina para correr). Coloque las manos en las manijas de la máquina para correr de modo que estén un poco más anchas que la distancia de los hombros entre sí. Tu peso debe estar en tus manos y debes estar en una posición de flexión (de puntillas, espalda plana, abdominales apretados). Manteniendo los abdominales contraídos, inhale y baje el cuerpo hacia las manos lo más bajo que pueda. Exhala y realiza una flexión mientras regresas a tu posición inicial original. Repite de 15 a 20 repeticiones. Si esto se vuelve demasiado fácil, muévase hacia la alfombra del piso y realice lagartijas regulares en el piso. Si no tiene acceso a una cinta de correr: Intente hacer lo mismo, pruebe con una lagartija en la pared o una lagartija usando la parte posterior de su sofá.
Estocadas laterales con flexiones de bíceps: Párese sosteniendo mancuernas de peso mediano (alrededor de 5 libras. para cada mano) con los pies juntos, las mancuernas a los lados y las palmas hacia adelante. Manteniendo la pierna izquierda estirada y los dedos de los pies hacia adelante, dé un gran paso directamente hacia la derecha con la pierna derecha. Permita que su rodilla derecha se doble para que su pierna izquierda esté estirada y casi todo su peso esté sobre su pierna derecha. A medida que baje a esta posición, doble el codo y doble las mancuernas hasta los hombros. Empuje la pierna derecha y devuelva las piernas y los brazos a su posición original. Repite con la pierna izquierda. Comience con 8 repeticiones de cada lado y aumente de 10 a 15 repeticiones de cada lado.
Fila doblada: Sosteniendo las 5 libras. mancuernas, párese con los pies a la distancia de las caderas y doble ligeramente las rodillas. Manteniendo la espalda plana, no curvada, inclínese por la cintura para que la parte superior del cuerpo esté casi paralela al piso y permita que las mancuernas cuelguen hacia abajo desde este ángulo. Esta es su posición inicial: pies a la distancia de la cadera, rodillas dobladas, trasero hacia afuera, espalda plana, con las mancuernas colgando de esta posición, las palmas una frente a la otra. Desde aquí, exhale y apriete los omóplatos, doble los codos y tire de las mancuernas hacia los lados de su pecho (las palmas aún enfrentadas). Inhale y controle los pesos de regreso a la posición original. Repita de 15 a 25 repeticiones.
Aleteo: En el suelo, acuéstese boca arriba con las manos directamente debajo de la parte superior de su trasero, las palmas hacia abajo. Apretando los abdominales, levante las piernas del piso y comience a alternar pateando cada pierna de una manera lenta y controlada. Sigue pateando durante 20 segundos y luego descansa. Repite 3 veces. Para un desafío adicional, contraiga los hombros y mantenga los hombros fuera de la colchoneta mientras hace este mismo movimiento.
5 minutos de cardio: En la cinta de correr o en la escalera, haga el 60% de su esfuerzo máximo. (Otras opciones si no tienes una máquina de cardio: ¡trotar, saltar o cualquier tipo de ejercicio de baile en DVD!)
Y finalmente, mi consejos de nutrición para Rachel, que quiere dejar de comer mal, especialmente en la temporada baja. Trate de adaptarlos a tu vida:
- Primero, quiero que anote todos sus objetivos personales de acondicionamiento físico junto con sus objetivos para esta temporada baja hasta la próxima temporada de tenis. Después de escribir esto, asegúrese de colocar esta lista en un lugar que verá todos los días. Parece que le falta motivación para trabajar duro durante la temporada baja, así que quiero que pueda ver por qué hace ejercicio y come bien todos los días.
- En segundo lugar, quiero que inicie un diario de alimentos que incluya todo lo que come a lo largo del día. Esto debe incluir la hora del día en que come, todas las bebidas, todos los condimentos, etc. Quiero que apuntes a consumir de 5 a 6 comidas al día. Esto incluye 3 comidas y 2 o 3 refrigerios saludables al día. Esto puede parecer mucho, pero mantenga el tamaño de las porciones pequeño.
- Elija un día para comer las cosas que ama, pero manténgalo con moderación. Le dará algo que esperar al final de la semana y en lugar de sentirse culpable por comer alimentos no tan saludables, puede verse como una recompensa por comer tan bien durante el resto del semana.
- Beber abundante agua. El agua acelera la capacidad de su cuerpo para descomponer los alimentos, así que tenga agua con usted en todo momento. Trate de tomar un galón de agua al día.
¡Eso es todo! Hasta la próxima, les deseo la mejor de las suertes. Fíjese esas metas y tómelas día a día. Una vez que empieces a sentirte mejor, querrás seguir así, ¡lo prometo! -Jonathan
