¡Conozca a Jonathan, el entrenador de Rebecca, y obtenga su plan!

Rebecca's wojugando con Jonathan Beran, una entrenadora en West Hollywood, California que ha trabajado con celebridades como Kristen Bell y Diecisiete's chica de portada de agosto, Hayden Panetierre!
Jonathan está ayudando a Rebecca a dar sus primeros pasos hacia su vida a largo plazo.
el objetivo de comer bien y mantenerse en forma, y ​​ahora todos pueden obtener el
primicia. ¡Aquí está Jonathan!

¡Hola a todos!

Dado que Rebecca quiere cambiar su estilo de vida y no tiene mucha prisa por alcanzar una meta difícil, ajustar lentamente sus hábitos alimenticios será el proceso más beneficioso para ella. No quería que ella cambiara sus hábitos demasiado, demasiado rápido, por lo que este primer entrenamiento debería ser una transición excelente, pero aún efectiva, de lo que solía hacer.

En términos de nutrición, Rebecca debería

• Empiece un diario de alimentos. Todo lo que come y bebe
  
  se anotará y me enviará al final de la semana. Frecuencia
  de comidas es muy importante, por lo que Rebecca comenzará a comer 5 o 6 pequeñas
  comidas diarias (incluidas las 3 comidas básicas: desayuno, almuerzo y
  cena). Comer comidas más pequeñas y frecuentes la ayudará a evitar
  comer en exceso en una comida específica, así como trabajar el metabolismo de su cuerpo
  durante todo el día y, por lo tanto, quemar calorías.
• Que tengas un día de regalos. Rebecca puede darse un día a la semana para
  comer lo que quiera (dentro de lo razonable) para recompensarse por comer
  bueno el resto de la semana. Como dije antes, ajustándola comiendo
  los hábitos lentamente es lo mejor.
• Mantente hidratado y planifica con anticipación. Rebecca debe asegurarse de beber mucha agua durante el día y tener una botella de agua con ella en todo momento. También debe planificar sus comidas con anticipación y asegurarse de tener bolsas Glad o Tupperware para guardarlas.

¡Ahora para hacer ejercicio! Rebecca hará el ejercicio que he creado para ella 3 veces por semana y un ejercicio cardiovascular dos veces por semana. También debería tratar de mantenerlos por debajo de una hora.

Si lo está siguiendo, asegúrese de calentar durante unos 5-10 minutos en cualquier equipo cardiovascular de su elección antes de comenzar. Luego, realice los siguientes ejercicios seguidos, con poco o ningún descanso entre series. Termine con 5 minutos de ejercicios cardiovasculares entre el 70 y el 80 por ciento de su máximo potencial. Cuando termine con los ejercicios y el cardio, no tome más de un minuto de descanso para tomar agua y comience de nuevo con el primer ejercicio del circuito: las sentadillas. Todo el circuito debe completarse 3 o 4 veces hasta el final.

El circuito es:

1. Se pone en cuclillas. Comenzando con los pies separados a la distancia de las caderas, párese frente a un banco o silla bajos. Coloque las manos detrás de las orejas sin apretar y comience a sentarse. Doble las rodillas, asegurándose de mantener el pecho hacia afuera y la espalda lo más recta posible. Presione sus talones hacia abajo contra el piso y apriete sus glúteos juntos mientras se pone de pie. Inhale mientras baja y exhale cuando vuelva a subir. Repite 20 veces.
2. Lagartijas. Comience contra una pared o un banco elevado, con las manos un poco más separadas que la distancia de los hombros. Manteniendo los abdominales tensos, inhale y bájese hasta la pared o el banco. Exhala mientras extiendes los brazos y vuelves a subir. Asegúrese de no dejar que su espalda se hunda y mantenga la cabeza quieta. Repite de 15 a 20 veces.
3. Fila de asientos. Los circuitos de remo sentado se realizan en una máquina unida a pesos y cables. Mantenga el peso entre 20 y 30 libras. Comience el movimiento sentándose derecho y juntando los hombros. Exhale mientras tira de las manijas directamente hacia el área de su pecho / estómago, asegurándose de que sus palmas estén una frente a la otra. Después de tirar del peso completamente hacia adentro con los brazos, inhale mientras regresa a su posición original. Haz 20 repeticiones.
4. Rizos de martillo. Haz una serie de rizos de martillo directamente en una prensa de hombros. Para comenzar, párese con los pies separados a la distancia de la cadera y las manos a los lados, sosteniendo 5 libras. mancuernas. Con los brazos uno frente al otro todo el tiempo, doble los brazos a la altura de los codos y acurrúquese hasta los hombros. Una vez que las pesas estén en sus hombros, presiónelas directamente sobre su cabeza. Baje las pesas de la misma manera que subieron, para una repetición completa. Repite 20 veces.
5. Me lo pido. Párese con la espalda mirando hacia un banco estable. Estirando un poco hacia atrás y debajo de usted, coloque las palmas de las manos en el banco y manténgase erguido. Los pies deben estar apoyados en el suelo y las rodillas en un ángulo de 90 grados. Manteniendo la espalda y los glúteos cerca del banco, permita que su cuerpo caiga hacia abajo; sus codos deben apuntar directamente detrás de usted cuando los doble, no hacia los lados o uno hacia el otro. Si esto le resulta demasiado fácil, mueva los pies más hacia adelante, pero asegúrese de mantener la espalda cerca del banco. Apunta a 15-20 repeticiones.
6. Ejercicios de abdominales con pelota. Siéntese en una pelota de ejercicios y deslícese hacia abajo hasta que la pelota esté en el medio de su espalda. Mientras mantienes las manos sueltas detrás de las orejas, exhala y contrae, apretando el esternón hacia el ombligo. Inhala en tu camino de regreso. Repita 20 veces, asegurándose de hacer este ejercicio a lento ritmo.
7. Cardio rápido. Completa 5 minutos de ejercicios cardiovasculares entre el 70 y el 80 por ciento de tu máximo potencial.

Nota: Si no está luchando con ninguno de los ejercicios con pesas para la vigésima repetición, aumente un poco las pesas. Las últimas 2 o 3 repeticiones están pensadas para ser un poco difíciles.

Finalmente, elija una pequeña meta para alcanzar durante el primer mes. Dado que uno de los objetivos finales de Rebecca es bajar 2 tallas para el final del verano, decidimos bajar 1 talla para su objetivo de 1 mes. Recuerde, las metas a corto plazo ayudan con la motivación general. ¡Buena suerte a todos ustedes!

—Jonathan