Qué causa los sueños de estrés y cómo detenerlos

Muchos de nosotros nos hemos despertado después de un sueño inquieto, empantanados por sentimientos de estrés y ansiedad. Tal vez soñaste con tus dientes cayendo, rasgando tu vestido de fiesta momentos antes de las fotos, reprobar un examen importante o estar desnudo debajo de tu toga de graduación. Estos son ejemplos de sueños estresantes, y ya sea que los tenga todas las noches o cada dos semanas, los eventos angustiosos que ocurren durante el sueño pueden seguir siendo molestos incluso después de que se despierte.

Pero, ¿por qué suceden los sueños de estrés? “Esencialmente provienen de emociones no procesadas”, Dra. Naomi Torres-Mackie, un psicólogo clínico licenciado en el Hospital Lenox Hill en Nueva York y Jefe de Investigación de la Coalición de Salud Mental, dice. “Si no digerimos adecuadamente nuestra comida durante el día, tenemos malestar estomacal por la noche. Si no digerimos adecuadamente las emociones estresantes durante el día, tenemos sueños perturbadores por la noche", dice. De diecisiete.

Los eventos estresantes de la vida real, como estar en una pelea con un amigo o un horario de clases abrumador, pueden afectar su sueño y desencadenar sueños ansiosos. Dra. Lauren Kerwin, psicóloga clínica y profesora de la UCLA, añade. “La mayoría de los sueños están asociados con la etapa del sueño conocida como sueño REM (movimiento ocular rápido)”, dice ella. “Durante el sueño REM, tu cerebro experimenta una intensa actividad. La ciencia muestra que este es el momento en que el cerebro está procesando todo el estrés de tu día”.

A continuación, la Dra. Torres-Mackie y la Dra. Kerwin analizan los sueños estresantes, los comunes que podría estar experimentando, por qué y cómo se diferencian de las pesadillas, y las formas en que puede evitar que sucedan.

¿En qué se diferencian los sueños de estrés de las pesadillas?

Si bien las pesadillas y los sueños de estrés son similares en el sentido de que ambos ocurren típicamente durante el sueño REM y pueden aumentar los sentimientos de ansiedad, la diferencia radica en la naturaleza de su tema. “El contenido de las pesadillas es generalmente más intenso”, explica el Dr. Kerwin. Ella señala que por lo general son "más espantosos y aterradores", y según el Clasificación Internacional de Trastornos del Sueño, “suele implicar amenazas a la supervivencia, la seguridad o la integridad física”.

Sin embargo, los sueños de estrés generalmente representan experiencias cotidianas más comunes, como llegar tarde a clase, dice el Dr. Kerwin.

“Por lo general, te despiertas de los sueños de estrés sintiéndote ansioso, pero te despiertas de las pesadillas sintiéndote aterrorizado”. agrega la Dra. Torres-Mackie. “Las pesadillas también suelen despertarte de repente, pero los sueños de estrés te invaden y te despiertas a medida que tu nivel de estrés aumenta lentamente”.

¿Cuáles son los sueños comunes de estrés?

Como se mencionó, los sueños de estrés comunes representan escenarios desagradables, frustrantes y, a veces, vergonzosos. “Ser perseguido por alguien, caerse, conducir un automóvil que va demasiado rápido o fuera de control, los dientes se pudren o pelearse, faltar a un examen o cita importante” son tipos frecuentes de sueños estresantes, Dr. Kerwin dice. Otras formas pueden ilustrar desastres naturales que provocan ansiedad y miedo, como tsunamis, terremotos e incendios.

¿Por qué los sueños de estrés se sienten tan reales?

“Se sienten reales porque las emociones son reales”, dice la Dra. Torres-Mackie. Para elaborar, los sueños de estrés se sienten tan genuinos y realistas porque a pesar de que no estás literalmente confrontando los eventos que ocurren dentro de ellos, estás confrontando y experimentando los sentimientos adjuntos a ellos

“Las emociones son la clave de lo que sentimos que es real, y estamos preparados para apegarnos vívidamente y recordar emociones difíciles como el miedo, así que cuando los sueños son aterradores, ese miedo se experimenta como verdadero y real”. ella agrega.

¿Cómo puedo evitar que sucedan los sueños de estrés?

No existe una solución única para disminuir los sueños de estrés mientras duerme y los investigadores no han encontrado una cura total para los sueños de estrés, pero hay una serie de estrategias que puede adoptar para reducir su frecuencia. Aquí hay algunos pasos importantes a considerar, recomendados por los expertos.

Prioriza tu salud mental y emocional

Practicar las acciones o mecanismos de afrontamiento que te ayuda a reducir el estrés y la ansiedad en tu vida de vigilia. “Hacerse cargo de su bienestar emocional con el fin de reducir sus niveles de estrés es una forma de aliviar indirecta pero efectivamente los sueños estresantes”, dice la Dra. Torres-Mackie. "Mientras investigar muestra que disminuir los niveles generales de estrés podría no eliminar por completo los malos sueños, reducir la ansiedad durante el día puede disminuir la intensidad y severidad de los sueños de estrés”. Estas técnicas pueden incluir meditando, diario, escuchar música relajante, practicar yoga, hacer ejercicio, lo que sea que te ayuda a proteger tu salud mental, encontrar claridad y lograr una mentalidad pacífica.

Asegúrese de que también está practicando una buena higiene del sueño, agrega el Dr. Kerwin. “Asegúrese de no consumir cafeína (o cualquier otro estimulante) al final de la tarde o al anochecer”, dice ella. Además, asegúrese de que su habitación sea "tranquila, cómoda y fresca".

Vuelva a imaginar los eventos de sus sueños de estrés

El Dr. Kerwin recomienda una estrategia de cuatro pasos para disminuir la prevalencia de los sueños estresantes e implica redirigir el curso de las secuencias de los sueños que provocan ansiedad. “Esta estrategia se utiliza en la terapia conductual dialéctica y en la terapia de ensayo con imágenes”, señala.

Primero, escriba todos los detalles que pueda recordar de su sueño estresante más común, o del que más le gustaría bloquear para que no suceda. “¿Qué ves, oyes [o] notas en este sueño? ¿Qué pensamientos, temores o autosuposiciones tiene durante el sueño?”, pregunta el Dr. Kerwin.

Segundo, reescribe el final. “Asegúrese de que el final alternativo llegue antes de que ocurra algo malo o traumático en su sueño”, señala el Dr. Kerwin. “Puedes crear un final positivo y feliz para tu sueño o un final menos angustioso. Tenga en cuenta que el final en realidad no tiene que ser realista: puede decidir que la persona que lo está acosando de repente tropieza con una rama y la policía sale a arrestarlo. O que de alguna manera encuentras un cambio de ropa en tu casillero y te vistes rápidamente antes de clase (¡para que ya no estés desnudo!)”.

Tercero, repite este final alternativo en tu cabeza. “Léalo y visualícelo en su cabeza”, dice ella. “Ensaya el sueño también durante el día, cada vez que te acuerdes de hacerlo”.

Por último, haga todo lo posible para tener en cuenta este cambio de final, en caso de que se despierte en medio de la noche de este sueño estresante.

Habla con un profesional

Si experimenta sueños de estrés recurrentes o pesadillas y tiene dificultades para procesar los sentimientos que surgen por su cuenta, llegar a un profesional con licencia como un terapeuta o su médico, o el consejero de su escuela. Muchos ofrecen sesiones virtuales, o puede programar una sesión en persona. También puede visitar los sitios web de la Coalición de Salud Mental o la Alianza Nacional sobre Enfermedades Mentales, que ofrecen una serie de recursos para una variedad de condiciones de salud mental, que incluyen ansiedad, estrés y depresión.