Receta de panqueques integrales

Si quieres estar sano, ¡tienes que comer bien! Echa un vistazo a estas recetas fáciles y deliciosas que te ayudarán a mantenerte en forma de por vida.

panqueques integrales

Ingredientes:

2 tazas de mezcla para panqueques de trigo integral
2 tazas de leche descremada (descremada)
1/2 taza de arándanos, moras o fresas picadas (frescas o congeladas)
1/2 cucharadita de canela
1/2 taza de batidores de huevo
Aerosol para cocinar con aceite de canola (como aceite de canola)
1 cucharada de sirope de arce o 2 cucharadas de sirope ligero

direcciones:
(hace de 8 a 10 panqueques)
(2 panqueques = 1 porción)

1. Mezcle todos los ingredientes en un tazón grande con una espátula; revuelva hasta que quede suave.

2. Deje reposar la masa durante unos minutos para que espese.

3. Cubra una sartén grande con spray vegetal y caliéntela.

4. Vierta la masa para hacer un panqueque de 4 pulgadas de diámetro.

5. Voltee los panqueques cuando los bordes se endurezcan y el centro esté burbujeante.

6. Cocine hasta que esté listo por ambos lados.

7. Cubra con almíbar.

¿Deseas algunas verduras de hoja verde? ¡Consulte la página siguiente para ver una ensalada de espinacas con un toque especial!

ensalada de espinacas tropicales

Ingredientes para ensaladas
4 tazas de hojas de espinaca enjuagadas y secas
1 taza de naranjas sanguinas peladas y cortadas o 1 taza de piña enlatada o mango en frasco

Aderezo para ensaladas
2 cucharadas de vinagre de vino de arroz
1 cucharadita de aceite de oliva
Pizca de pimienta negra
(Sirve 1)

direcciones

1. Mezcle los ingredientes de la ensalada en un tazón grande; dejar de lado.

2. En un tazón pequeño, mezcle los ingredientes del aderezo con un tenedor.

3. Gotee sobre la ensalada y mezcle hasta que las hojas estén bien cubiertas.

¡Para una fiesta cuando quieras, prueba la receta de burrito en la página siguiente!

burrito

ingredientes:Spray de aceite de canola para cocinar
7 oz (aproximadamente 1/2 de una lata de 15 oz) lata de frijoles negros, escurridos
7 oz (aproximadamente 1/2 de una lata de 15 oz) de tomates guisados ​​al estilo mexicano
1 cucharada de vinagre de vino tinto
1/2 taza de cebolla picada
1 cucharadita de Mrs. Mezcla de condimentos Dash Southwest Chipotle
2 tortillas de harina integral
direcciones:
Sirve 1 (2 burritos = 1 porción)

1. Cubre una sartén mediana con aceite en aerosol.

2. Calienta a medio.

3. Agregue los frijoles, los tomates, el vinagre y la cebolla; espolvorear con la Sra. Pizca.

4. Licue y cocine a fuego lento durante 10 minutos, revolviendo cada 2 o 3 minutos.

5. Extienda las tortillas en un plato, divida el relleno entre los dos y enrolle.

¡Haga clic en la página siguiente para ver una excelente alternativa a la ensalada de atún aburrida!

ensalada de salmón

Ensalada Ingredientes:
4 onzas. filete de salmón
4 tazas de lechuga babero (Boston), enjuagada y seca
5 hojas de albahaca fresca, enjuagadas, secas y picadas
1/2 pinta de tomates cherry

Ingredientes del aderezo:
1/2 cucharadita de aceite de oliva
2 cucharadas de vinagre balsámico
Exprimido de limón o lima

direcciones:
(Sirve 1)

Opcional: 1 cucharada de aderezo ranch bajo en grasas

1. Mezcle los ingredientes de la ensalada en un tazón grande; dejar de lado.

2. En un tazón pequeño, combine los ingredientes del aderezo y mezcle con un tenedor.

3. Vierta sobre la ensalada y mezcle.

¡Obtenga una gran porción de verduras con la receta de salteado en la página siguiente!

tofu y vegetales salteados

ingredientes:
1/2 cucharadita de aceite de sésamo
1/2 cucharadita de aceite de oliva
1/2 taza de espárragos picados (aproximadamente 6 lanzas)
1/2 pimiento (rojo o naranja), en rodajas
1/2 taza de floretes de brócoli, picados
1/2 taza de zanahorias picadas
4 oz de tofu firme (déjelo escurrir de 5 a 10 minutos antes de sofreír), cortado en cubos de 1/2 pulgada
1 cucharada de salsa de soja baja en sodio
pizca de sal y pimienta

direcciones:
1. Vierta el sésamo y el aceite de oliva en un wok o sartén grande.

2. Calienta a medio-alto.

3. Agregue el brócoli y las zanahorias y saltee (revolviendo regularmente) unos 4 minutos o hasta que estén tiernos.

4. Retire el brócoli y las zanahorias, colóquelos en un tazón y reserve.

5. Agregue los espárragos y los pimientos morrones al wok y saltee (revolviendo regularmente) unos 3 minutos o hasta que estén tiernos.

6. Agregue el brócoli y las zanahorias nuevamente al wok.

7. Agregue el tofu, la salsa de soja, la sal y la pimienta y saltee durante 2 a 3 minutos más.

¡No le tengas miedo a los camarones! Se cocina fácilmente en la receta de arroz y camarones de la página siguiente.

camarones y arroz

ingredientes:
1/2 cucharadita de mantequilla light o margarina sin grasas trans
1/2 cucharadita de ajo fresco picado (finamente picado)
1 cucharada de cebollas verdes picadas
1/2 cucharadita de jengibre fresco o molido, rallado o prensado con una prensa de ajo
1/2 cucharadita de jugo de lima
6 oz de camarones crudos, frescos o congelados (si compra camarones frescos, pregunte a la pescadería en el mostrador de pescado por camarones "limpios", lo que significa que se han quitado la cabeza y las venas del camarón)
1/2 taza de arroz integral

direcciones:
(Sirve 1)

1. Cocine el arroz de acuerdo con las instrucciones del paquete mientras prepara los camarones.

2. Derrita la mantequilla en una sartén a fuego medio alto.

3. Agregue el ajo y revuelva durante aproximadamente 1 minuto, hasta que el ajo se ablande un poco.

4. Agregue las cebollas verdes, el jengibre y el jugo de lima.

5. Aumente el fuego a medio-alto y continúe cocinando durante 3 minutos (revolviendo ocasionalmente) hasta que el líquido se reduzca a la mitad; retire la sartén del fuego.

6. En una cacerola aparte, hierva el agua y agregue los camarones, hirviendo durante unos 3 minutos, o hasta que los camarones se pongan rosados ​​y ya no sean translúcidos. Escurrir bien.

7. Mezcle los camarones en una sartén con la mezcla de cebolla y revuelva bien.

8. Sirva sobre una cama de arroz.

9. Coma con 1/2 taza de zanahorias cocidas o espinacas y 1 pera mediana para completar la comida.

Nota de seguridad:Siempre que manipule carnes, aves o mariscos crudos, mantenga siempre los instrumentos de cocina (cuchillos, tablas de cortar, etc.) que los hayan tocado separados de los demás ingredientes. Lave minuciosamente cualquier herramienta de cocina (incluidos los tazones) que haya tocado productos animales crudos con agua caliente y jabón. Y siempre lávese las manos con agua muy tibia y jabón después de manipular carnes, aves o mariscos crudos para evitar la contaminación. Los productos animales crudos (incluidos los huevos) albergan bacterias que pueden enfermarlo gravemente si los ingiere.