9 trucos que cambian la vida para ayudarte a conciliar el sueño más rápido

A veces, quedarse dormido parece imposible con todas las situaciones locas y estresantes que deciden desbordar tu cabeza en el momento en que debes apagar tu cerebro y irte a dormir. Y luego, comienza a estresarse por el hecho de que su estrés lo mantiene despierto, lo que lo mantiene despierto por más tiempo. Afortunadamente, existen algunos trucos que te ayudarán a apagar todos esos pensamientos en tu cabeza que te impiden obtener tus zzz.

1. Tomar un baño caliente.

A el descenso de la temperatura corporal ayuda a que se sienta somnoliento. Cuando toma un baño caliente, la temperatura de su cuerpo aumenta y el rápido enfriamiento que se produce al salir del baño te relaja y te ayuda a sentirte somnoliento.

2. Establezca una hora para acostarse y cúmplala.

Es posible que no piense que quedarse despierto hasta muy tarde para ponerse al día con los últimos episodios de todos sus programas hace un daño real, pero incluso ocasionalmente a las 3 a.m. Netflix binge-fest podría alterar su ritmo circadiano: su reloj interno que está diseñado para regular la sensación de somnolencia durante 24 horas. período. Y cuando continuamente alteras tu reloj interno, corres el riesgo de que tu reloj biológico sea "retrasado", lo que significa que no duerme lo suficiente porque la alarma lo despierta antes de que haya dormido lo suficiente y puede dejarlo con sueño crónico privado.

"La privación crónica del sueño produce todo tipo de problemas", dijo la Dra. Anne C. Epstein, miembro de la junta del American College of Physicians certificado en medicina del sueño, explica. "Durante el día, es más difícil concentrarse. El juicio se ve afectado. Te sientes desmotivado. Su rendimiento en el trabajo y en la escuela disminuye, y puede que le vaya mal en la escuela. Las habilidades sociales y las relaciones también pueden verse afectadas. "Sí, es así de serio. Por eso es importante seguir un horario de sueño. Por ir a dormir (¡y despertar!) a la misma hora todos los días, acondicionará su cuerpo para comenzar a cansarse aproximadamente a la misma hora todos los días, lo que hace que sea más fácil quedarse dormido cuando tu cabeza golpea tu almohada.

3. Apaga tus aparatos electrónicos.

Luz golpeando la retina suprime la producción de melatonina, una hormona que te ayuda a dormir. Entonces, cuando entierras tu cara en tu teléfono inteligente o computadora portátil antes de acostarte, la luz azul de tu teléfono es confundiendo tu cerebro en pensar que todavía es de día y hacer que te sientas más alerta. En lugar de revisar las notificaciones de Facebook antes de acostarse, lea un libro o báñese (vea el truco n. ° 1). Y si tu debe revise su teléfono, al menos baje el brillo de la pantalla.

4. No tomes café por la tarde.

Cafeína puede quedarse en su sistema hasta por 10 horas y contribuyen a mantenerte despierto por la noche ya que es un estimulante. Si tiene problemas para conciliar el sueño, evite el café y otras bebidas con cafeína (¡y alimentos como el chocolate!) al menos unas horas antes de acostarse.

5. No coma una comida copiosa justo antes de acostarse.

Esto parece contradictorio, ya que las comidas abundantes, como el Día de Acción de Gracias, a menudo te hacen sentir somnoliento, pero cuando come una gran cena justo antes de acostarse, en realidad podría funcionar en su contra una vez que se vaya a acostar abajo. "La acidez estomacal, o reflujo ácido, es un problema médico común y a menudo es causado por comer comidas abundantes o picantes y luego acostarse antes de que el estómago haya tenido tiempo de vaciarse", explica el Dr. Epstein. La incomodidad que causa su estómago lleno puede terminar manteniéndolo despierto. Estás mejor comer unas horas antes de irse a la cama para darle tiempo a su cuerpo para digerir antes de acostarse.

6. Oculta tu reloj.

Si tiene problemas para dormir, puede sentirse muy ansioso por el hecho de que no puede dormir, lo que podría hacer que se despierte en medio de la noche y consulte el reloj. "Por supuesto, este tipo de preocupación interferirá con su capacidad para conciliar el sueño", explica el Dr. Epstein. "Debido a que mirar el reloj puede aumentar la ansiedad por la noche, a menudo es una buena idea deshacerse del reloj de la mesita de noche. "Hágase un favor y coloque su teléfono (o reloj despertador) en algún lugar lejos de donde dormir, como debajo de la cama o en un cajón, para que no tenga la tentación de mirarlo durante todo el día. noche.

7. Usa calcetines.

Sabemos que llevar calcetines a la cama es lo más incómodo de la historia porque te hace sentir como si te estuvieran estrangulando los pies, pero en realidad podría ayudarte a conciliar el sueño. La investigación ha encontrado que cuando está a punto de quedarse dormido, su cuerpo redirige el flujo de sangre a sus manos y pies para redistribuir el calor desde su núcleo a sus extremidades, provocando el sueño. Los pies fríos, por otro lado, inhiben el flujo sanguíneo. Usar un par de calcetines para calentar los pies hace que las células sanguíneas se ensanchen, lo que aumenta el flujo sanguíneo y, a su vez, lo ayuda a conciliar el sueño más rápido. Si simplemente no puede irse a la cama con los calcetines puestos, puede intente colocar una bolsa de agua caliente al final de su cama para calentar tus pies en su lugar.

8. Beber té de manzanilla

El té de manzanilla es un remedio para dormir que se ha utilizado como ayuda natural para dormir desde la antigüedad. Según una investigación de la American Chemical Society, beber una taza de té de manzanilla se asocia con un aumento en la producción del cuerpo de una sustancia química llamada glicina, que relaja los nervios y actúa como un sedante suave.

9. Respirar

Sí, respirar puede ayudarte a conciliar el sueño. Hay un truco llamado la técnica 4-7-8. que la Dra. Michelle Gordon, fundadora de Northern Westchester Surgical Associates en Putnam Valley, Nueva York, cree le ayuda a conciliar el sueño al despejar su mente de pensamientos preocupantes que podrían mantenerlo despierto. Todo lo que tienes que hacer es tocar con tu lengua el lugar detrás de los dientes frontales superiores y adoptar el siguiente patrón de respiración: 1) Inhalar por la nariz durante 4 segundos 2) Aguante la respiración durante 7 segundos 3) Sople el aire por la boca haciendo un sonido de "zumbido" durante 8 segundos. Repite ese proceso tres veces. Este método entrega más oxígeno al sistema nervioso parasimpático, que lo calma en situaciones estresantes... como cuando no puedes dormir!