Cómo entrenar para una carrera de 10 km

¡Es casi la hora de IR! En aproximadamente seis días me uniré a cientos de personas en la caminata / carrera / bicicleta por el puente George Washington de Nueva York. Mientras escribo esto, estoy pensando en dos cosas:

1. Yo soy duro. Yo soy duro. Yo soy duro.
2. 10k. 10k. ¡¿10K ?!

Bien, tengo que admitir que me siento un poco nervioso. (Hola, estoy corriendo mi primera carrera oficial. Considerando el hecho de que las cuatro millas y media de la semana pasada me dejaron sin aliento, estoy un poco preocupado.) ¿Qué pasa si me quedo atrás? ¿Qué pasa si no logro completar todo el recorrido de 6.2 millas? ¿Qué pasa si tengo calambres?

Entonces, ¿qué hice para aliviar mi ansiedad? Cogí mi iPod (completo con el favorito de Aly Michalka lista de reproducción de entrenamiento!), y me puse en marcha en una de mis últimas carreras de entrenamiento. Fue entonces cuando me di cuenta de que ya era un ganador, con o sin el trofeo del primer lugar.

Me las arreglé para levantar $350 para la Sociedad Estadounidense del Cáncer, sobreviví a suturas brutales en los costados y me mantuve motivado para entrenar, pero sobre todo desarrollé un cuerpo y una mente más saludables.

Pero escucha, ¡NO fue pan comido llegar aquí! Entrenar para un 10k requiere mucho trabajo y dedicación, junto con un plan muy sólido.

Como ya era un corredor experimentado, sabía que en lo que quería centrarme era en la resistencia y la velocidad. Sí, lo admito, hay momentos en que el clan de las poderosas madres que caminan en mi calle pasa a mi lado. Pero bueno, mejorar en algo requiere tiempo y esfuerzo, así que me aseguré de mantener mi entrenamiento fresco para mantener mi cuerpo adivinando y hacerme más fuerte. Esto es en lo que me concentré:

Sprints: los sprints aumentan la potencia, desarrollan músculos y mejoran todo su sistema cardiovascular. Sabía que quería llevar mis entrenamientos al siguiente nivel, así que incorporé el sprint a mi agenda una o dos veces por semana. Repliqué las ocho rondas de veinte segundos de trabajo seguidas de diez segundos de descanso de ejercicios de tabata de crossfit. ¡Después de una ronda me quedé sin aliento! Colinas: para agregar un poco más de patada a mi rutina de carrera habitual, agregué algo de entrenamiento en colinas a mi programa de carrera semanal (cuesta arriba, no cuesta abajo). Al menos una vez a la semana cambiaba mi camino de carrera para incluir una pendiente más pronunciada o me dirigía a una pista local para entrenar corriendo arriba y abajo de las gradas. ¿El resultado? Mayor resistencia (y piernas muy tonificadas). Distancia: a pesar de las muchas afirmaciones positivas que reforcé antes de correr ("¡puedes hacerlo!", "¡Sigue adelante!", "¡No, no te ves ridículo resoplando y resoplando así!"), la distancia seguía siendo el obstáculo más difícil para me. Así que decidí reducir las charlas de ánimo (calentarme en el parque murmurando para ti mismo no es exactamente una gran mirada para mí) y simplemente comencé a tómalo con calma. Cada semana incrementé mi distancia en un 10%. Incrementar mucho más que eso cada semana lo pone en riesgo de lesionarse. (Hablo por experiencia: los calambres en las piernas por intentar distancias más largas son desagradables. Combina eso con un ego magullado por desafiarme demasiado ese día, ¡y tienes un corredor muy gruñón!)

Por último, si bien no menos importante: extensión.

Lo admito, soy una camilla terrible. Tengo muy poca paciencia, por lo que comencé a escatimar en esta parte importante de mi rutina de carrera. Pero la verdad es que saltarse el estiramiento posterior a la carrera te dejará adolorido e incómodo, ¡posiblemente obstaculizando tu progreso! Mi truco Tomando un número favorito de Diecisiete y alcanzar mis dedos de los pies mientras hojea mi favorito: ¡perfecto!

Hola, corredores, ¿tienen algún truco para entrenar o consejos para curar esas mariposas antes de la carrera? ¡Compártelos en los comentarios!