2Sep
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correr o caminar 5 km es una excelente manera de establecer una meta y mantenerse
Moviente. Entrenar para un 5K te inspirará y te sacará del sofá
¡y hacia tu objetivo de cruzar esa línea de meta!
Judy Molnar,
vicepresidente de Niña de hierro, ha creado un programa 5K con un sencillo
acumularse para correr o caminar. Este programa coherente le permitirá
moviéndose con confianza y propósito para que esté listo para la línea de salida
en ocho semanas! Si no hay Iron Girl en tu área, usa esto buscador de carreras para encontrar un 5K cerca de ti. (Antes de comenzar este o cualquier otro programa de ejercicios, conviene visitar a su médico para un chequeo completo. Es importante tener información sobre su salud para evaluar su progreso, así como para obtener orientación para su bienestar personal).
SEMANAS UNO Y DOS (Fase de iniciación)
- Día 1: 15 minutos. caminata rápida (trote suave durante un minuto una vez cada cinco minutos)
- Dia 2: Apagado. Otro entrenamiento: Circuito de entrenamiento con pesas
- Día 3: 20 minutos. caminata rápida (trote suave durante un minuto una vez cada cinco minutos)
- Día 4: Apagado
- Dia 5: 30 minutos. caminata rápida (trote suave durante un minuto una vez cada cinco minutos)
- Día 6: Apagado. Otro entrenamiento: Circuito de entrenamiento con pesas
- Día 7: Apagado
Además, asegúrese de tener en cuenta estos consejos de nutrición antes de comenzar:
- Come 2-3 horas antes del entrenamiento. Los alimentos deben ser ricos en carbohidratos, moderados en proteínas y bajos en fibra y grasa. Trate de consumir entre 200 y 300 calorías (50-60 g de carbohidratos). Si tiene hambre, consuma un refrigerio de 100 calorías 1 hora antes de hacer ejercicio.
- Hidratar con 16-20 oz. de líquido, 60-90 minutos antes del entrenamiento / carrera. Consume una bebida deportiva calórica con electrolitos (aprox. 150 mg de sodio) si el entrenamiento / carrera dura más de 60 minutos. Beba 6-12 oz adicionales, 15-20 minutos antes del entrenamiento.
- Los carbohidratos se digieren rápidamente, mientras que los líquidos se absorben más rápido. Después de prueba y error, enfatice qué tipos de alimentos funcionan mejor para usted durante una sesión de entrenamiento.
¡Buena suerte y diviertete! ¡Publicaremos más instrucciones antes de la tercera semana!
