2Sep
Ο ύπνος μπορεί να είναι το τελευταίο πράγμα στη λίστα τρελών υποχρεώσεών σας, αλλά το σώμα σας τον χρειάζεται για να παραμείνει σε ένα υγιής βάρος. Επειδή, όταν στερείται ύπνου, αναζητάτε ανθυγιεινά τρόφιμα, όπως τσιπς και καραμέλες, για να πάρετε μια γρήγορη ενέργεια-ακόμα και όταν δεν πεινάτε. Επιπλέον, ποτέ δεν έχετε όρεξη για άσκηση!
Φτιάξτο! Προσπαθήστε να κάνετε 8 ώρες ύπνου όταν μπορείτε.
Ακολουθούν μερικές συμβουλές που μπορούν να βοηθήσουν:
Μετάβαση στα ποτά χωρίς ντεκαφεϊνέ μετά τις 4 μ.μ., αφού η καφεΐνη παραμένει στο σώμα σας για έξι ώρες.
Ασκηθείτε λίγο κάθε μέρα. Ακόμα και μικρές εκρήξεις φυσικής δραστηριότητας, όπως ο χορός γύρω από το δωμάτιό σας για δέκα λεπτά μετά σχολείο, μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε ευκολότερα. (Κάντε το τουλάχιστον λίγες ώρες πριν κοιμηθείτε για να μην ξυπνήσετε πολύ!)
Αποσυνδεθείτε. Όταν είστε έτοιμοι να πάτε για ύπνο, απενεργοποιήστε το τηλέφωνο και τον υπολογιστή σας, ώστε να μην μπείτε στον πειρασμό να συνεχίσετε να ελέγχετε για κείμενα ή μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου.
Μην μένετε πολύ αργά τα Σαββατοκύριακα. Μπορεί να πιστεύετε ότι ο ύπνος θα αντιστρέψει τη ζημιά, αλλά το να μην τηρήσετε το πρόγραμμα ύπνου μπερδεύει το σώμα σας και δυσκολεύει τον ύπνο το επόμενο βράδυ.
Αποφύγετε να κοιμηθείτε με ανοιχτή τηλεόραση. Το φως από το τηλεόραση διεγείρει τον εγκέφαλό σας και σας αποτρέπει από τον καλό, βαθύ ύπνο που χρειάζεται το σώμα σας. Έτσι, εάν πρέπει να το χρησιμοποιήσετε για να κοιμηθείτε, ρυθμίστε το χρονόμετρο ύπνου στο τηλεχειριστήριο, ώστε να σβήνει αυτόματα μετά από περίπου μία ώρα.
Όταν βιάζεστε το πρωί, η παράλειψη του πρωινού μπορεί να φαίνεται ότι δεν είναι μεγάλη υπόθεση, αλλά το να τρώτε το πρώτο πράγμα το πρωί επιταχύνει τον μεταβολισμό σας. ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ οι τρώγοντες αισθάνονται επίσης λιγότερο πεινασμένοι όλη μέρα, οπότε αντιμετωπίζουν λιγότερους τρελούς πόθους για πρόχειρο φαγητό.
Φτιάξτο! Καύσιμα κάθε πρωί.
Οποιος ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ είναι καλύτερο από το να μην έχετε πρωινό, αλλά προσπαθήστε να στοχεύσετε σε ένα που συνδυάζει πρωτεΐνη, που σας κρατά ικανοποιημένους και φυτικές ίνες, που σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι περισσότερο. Με αυτόν τον τρόπο δεν θα πεινάτε υπερβολικά στο μεσημεριανό γεύμα! Εδώ είναι μερικές ιδέες:
Μια ανακατωμένη αυγό φτιαγμένο με δύο αυγά, φέτες ντομάτας και μια πρέζα τριμμένο τυρί.
2 κομμάτια φρυγανιά ολικής αλέσεως με φυστικοβούτυρο και ένα πορτοκάλι.
2 βάφλες ολικής αλέσεως συμπληρωμένο με γιαούρτι χωρίς λιπαρά και φρέσκα μούρα.
1 φλιτζάνι δημητριακά ολικής αλέσεως (πρέπει να έχει τουλάχιστον 5 γραμμάρια φυτικών ινών και λιγότερα από 5 γραμμάρια ζάχαρης) με ¾ φλιτζάνι φράουλες και 1 φλιτζάνι άπαχο γάλα
Αυτές τις μέρες, τα τρόφιμα συσκευάζονται και σερβίρονται με τρόπο που το κάνει Έτσι εύκολο στην υπερκατανάλωση τροφής. (Για παράδειγμα, τα περισσότερα εστιατόρια έχουν αρκετό φαγητό και θερμίδες για όχι μόνο ένα, αλλά δύο γεύματα!) Σως χρειαστεί να επαναπρογραμματίσετε την ιδέα σας για το τι μια υγιεινή μερίδα μοιάζει - και πραγματικά δώστε προσοχή στα σημάδια της πείνας σας, έτσι ώστε να σταματήσετε όταν είστε χορτάτοι.
Ελεγξε το μέγεθος σερβιρίσματος στην ετικέτα οποιουδήποτε συσκευασμένου σνακ ή φαγητού. Μερικές φορές αυτή η «τσάντα αρπαγής» τσιπς ή το μπουκάλι σόδα από τον αυτόματο πωλητή είναι δύο ή περισσότερες μερίδες! Τρώτε αργά για να σταματήσετε πριν γεμίσετε. Μπορεί να πάρει το σώμα σας έως και 10 λεπτά για να λάβει το σήμα ότι είστε ικανοποιημένοι. (Θα πρέπει να αισθάνεστε ότι θα μπορούσατε ακόμα να φάτε μία ή δύο ακόμη μπουκιές!)
Και μεγεθύνετε τις αγαπημένες σας λιχουδιές στο εστιατόριο. Ένα γρήγορο φύλλο εξαπάτησης: Πίτσα: Μια φέτα λεπτής κρούστας που δεν ξεπερνά τα 6 ίντσες στην κρούστα είναι τέλεια! Ζυμαρικά: Μια υγιεινή μερίδα είναι 1 ½ φλιτζάνια, που είναι περίπου το μέγεθος δύο γροθιών. (Μερικά εστιατόρια σας δίνουν δύο έως τρεις φορές!) Μπιφτέκια: Μπιφτέκι γρήγορου φαγητού κανονικού μεγέθους πραγματικά το καταλαβαίνει, οπότε σκεφτείτε ότι την επόμενη φορά που θα σερβίρετε ένα τεράστιο μπιφτέκι και κουλούρι στο εστιατόριο! (Το μισό πιθανότατα θα σας γεμίσει.)
Ξεκινήστε να γκρινιάζετε ενώ είστε στο τηλέφωνο με ένα φίλος, και πριν το καταλάβετε, έχετε τελειώσει μια ολόκληρη τσάντα με τσιπ; Περίπου το 86 τοις εκατό των ανθρώπων τρώνε ενώ κάνουν άλλα πράγματα, όπως μιλούν στο τηλέφωνο ή βλέπουν τηλεόραση, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής. Γιατί; Ο εγκέφαλός σας δεν ακούει το στομάχι σας να λέει "είμαι χορτάτος" όταν εστιάζει σε κάτι άλλο!
Φτιάξτο! Πραγματικά απολαύστε το φαγητό σας.
Δοκιμάστε κάθε πεντανόστιμο δάγκωμα! Αυτές οι συμβουλές θα σας βοηθήσουν να σταματήσετε να τρώτε αλόγιστα, ή από ανία! Κάντε ένα διάλειμμα 10 λεπτών για γεύματα, όπου πραγματικά κάνετε το φαγητό σας, κάθοντας σε ένα τραπέζι στην κουζίνα ή στην καφετέρια.
Χρησιμοποιήστε ένα πιρούνι και ένα μαχαίρι- θα κάνει το γεύμα σας να διαρκέσει περισσότερο και θα σας αναγκάσει να επικεντρωθείτε στο φαγητό. Επικεντρωθείτε στη γεύση.
Μασήστε αργά και προσεκτικά, που θα σας βοηθήσει να απολαύσετε κάθε μπουκιά. Θα νιώσετε πιο ικανοποιημένοι με λιγότερο φαγητό.
Αποφύγετε τα σνακ από σακούλες ή κουτιά χωρίς πάτο. Εάν είστε πραγματικά πεινασμένοι, μετρήστε μια μερίδα και βάλτε την σε ένα μπολ ή πιάστε ένα σνακ προ-μερίδας, όπως ένα granola bar ή ένα φρούτο.
Outsmart πλήξη. Αντί να τρώτε κατά τη διάρκεια ενός εμπορικού διαλείμματος ή ενώ περιμένετε ένα μήνυμα, πείτε στον εαυτό σας ότι θα το κάνετε κίνηση προπόνησης. (Δοκιμάστε 10 pushups, 15 jacks jacks ή 25 crunches!)
Σόδες, χυμοί, smoothies, εμφιαλωμένα γλυκά τσάγια - τα θεωρείτε απλά ποτά, αλλά πολλά έχουν αρκετές θερμίδες για να γίνουν γεύμα ή σνακ! Επιπλέον, δεδομένου ότι έχουν τόνους ζάχαρης, μπορούν να αυξήσουν την πείνα σας και να σας κάνουν να τρώτε περισσότερο όλη την ημέρα.
Μπορεί να είναι δύσκολο, αλλά χρησιμοποιήστε αυτές τις συμβουλές για να κάνετε τη μετάβαση.
Αγοράστε ένα χαριτωμένο μπουκάλι νερό και κρατήστε το στο σακίδιο σας. Θα το έχετε πάντα μαζί σας όταν διψάτε, οπότε θα έχετε λιγότερες πιθανότητες να πιείτε ζάχαρη σόδα ή τσάι!
Ευκολία από τη σόδα. Μπορεί να είναι δύσκολο να σταματήσετε, αλλά ακόμα κι αν ξεκινήσετε με το κόψιμο ένας σόδα την ημέρα, μπορεί να κάνει τη μεγάλη διαφορά.
Να είστε προσεκτικοί με τα φανταχτερά ροφήματα καφέ. Πολλά από τα ποτά που κάνουν σε μέρη όπως τα Starbucks ή τα Dunkin Donuts είναι νόστιμα, ναι, αλλά μπορούν να είναι φορτωμένος με ζάχαρη. Σκεφτείτε το σαν έναν καφέ και επιδόρπιο, το οποίο είναι μια απόλαυση σε μια στιγμή!
Θεωρήστε τα smoothies ως ένα υγιεινό σνακ, όχι μόνο ένα ποτό. Και παραγγείλετε πάντα τις εκδόσεις "όλα τα φρούτα" ή "χωρίς ζάχαρη". Οι περισσότερες αλυσίδες και σνακ μπαρ τα έχουν και δεν θα παρατηρήσετε καν τη διαφορά γιατί τα φρούτα είναι φυσικά γλυκά!
Αρωματίστε το νερό σας! Οι φέτες πορτοκαλιού, οι φέτες λεμονιού ή τα κατεψυγμένα μούρα θα προσθέσουν γεύση και διασκέδαση! Θα πάρετε λίγη γλυκύτητα χωρίς τη ζάχαρη.
Ναι, το φαγητό μερικές φορές μπορεί να σας αποσπάσει την προσοχή όταν είστε αναστατωμένοι ή να σας δώσει μια ηρεμιστική αίσθηση όταν είστε ζαρωμένοι. Αυτό όμως που δεν καταλαβαίνεις είναι αυτό στρες ενισχύει την παραγωγή μιας ορμόνης από το σώμα σας που επηρεάζει τον μεταβολισμό σας.
Φτιάξτο! Βρείτε νέους τρόπους για να απαλλαγείτε από το άγχος.
Εργαστείτε τουλάχιστον 10 λεπτά σωματικής δραστηριότητας την ημέρα σας. Έχει αποδειχθεί ότι η τακτική άσκηση μειώσουν τα συνολικά επίπεδα άγχους—Ακόμα και μια γρήγορη βόλτα, ποδήλατο ή τζόκινγκ!
Πάρτε ένα διανοητικό τάιμ άουτ όταν φτάσετε στο σημείο θραύσης. Κλείστε τα μάτια σας για πέντε λεπτά, καθίστε ήσυχα και αναπνεύστε βαθιά. Απλώς ρυθμίστε το ξυπνητήρι στο τηλέφωνό σας για να μην ελέγχετε συνεχώς το ρολόι!
Δοκιμάστε τον διαλογισμό. Εισπνεύστε από τη μύτη σας για οκτώ μετρήσεις, νιώθοντας αέρα να γεμίζει το στομάχι σας πρώτα και το στήθος σας δεύτερον. Στη συνέχεια εκπνεύστε από τη μύτη σας για οκτώ μετρήσεις. Επαναλάβετε αυτό δέκα φορές.
Σνακ έξυπνο σε αγχωτικές στιγμές. Εάν συνήθως τρώτε υπερβολικά όταν είστε αγχωμένοι, επιλέξτε ένα πρόχειρο φαγητό που δεν θα σε ξεσηκώσει. Έτσι, αντί για ζαχαρούχα ή αμυλούχα τρόφιμα, όπως καραμέλες ή πατατάκια, δοκιμάστε κράκερ ολικής αλέσεως (όπως τα μπισκότα) με τυρί χαμηλών λιπαρών. Οι φυτικές ίνες και οι πρωτεΐνες σας γεμίζουν γρήγορα και σας κρατούν ικανοποιημένους.
Ξεκινήστε κάθε πρωί με μια μοναδική, χαλαρωτική στάση γιόγκα. Δοκιμάστε τη στάση Half Lotus: Καθίστε με σταυρωμένα πόδια (σχεδόν σαν ινδικού στιλ) και προσπαθήστε να σηκώσετε και τα δύο πόδια στους μηρούς σας. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ίσια και εισπνεύστε μέσα και έξω για οκτώ μετρήσεις.