2Sep
Δεκαεπτά επιλέγει προϊόντα που πιστεύουμε ότι θα σας αρέσουν περισσότερο. Ενδέχεται να κερδίσουμε προμήθεια από τους συνδέσμους αυτής της σελίδας.
Η προπόνηση για να τρέξετε έναν αγώνα 5 K-αυτό είναι μόλις 3,1 μίλια!-μπορεί να είναι πραγματικά διασκεδαστικός τρόπος για να είστε σε φόρμα και θα είστε έξω και όχι κολλημένοι μέσα σε ένα γυμναστήριο. Μάθετε πώς να κάνετε τα πρώτα σας βήματα για να περάσετε τη γραμμή τερματισμού.
Ana Abejon/iStock
Για να σας δώσει κίνητρα, η Hanley συνιστά να επιλέξετε έναν αγώνα στην περιοχή σας (μπορείτε επίσης να κάνετε check out Runner's World'sRace Finder για επιλογές) και βεβαιωθείτε ότι έχετε τουλάχιστον έξι εβδομάδες για προπόνηση. "Μπορείτε να προετοιμαστείτε για έναν αγώνα πιο γρήγορα, αλλά αυτό είναι ένα αρκετά άνετο πρόγραμμα", λέει.
Κάθε εβδομάδα για τα επόμενα έξι που οδηγούν στον αγώνα σας, θα κάνετε τα εξής είδη τρεξίματος:
1. Συντήρηση (Μ): Ένα μεσοπρόθεσμο τρέξιμο, όπου πηγαίνετε με εύκολο, άνετο ρυθμό (θα πρέπει να μπορείτε να συνομιλείτε με έναν φίλο σας). Προγραμματίστε το για τις Τρίτες.
2. Speedwork (S): Μεσαίου χρόνου τρέξιμο όπου κάνετε σύντομα «μίνι σπριντ» για 1 λεπτό κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Προγραμματίστε το για τις Πέμπτες.
3. Μεγάλες αποστάσεις (L): Ένα μεγαλύτερο τρέξιμο όπου πηγαίνετε με εύκολο, άνετο ρυθμό. Προγραμματίστε το για Σάββατο ή Κυριακή.
Την πρώτη εβδομάδα που τρέχετε, και οι τρεις προπονήσεις (Ταχύτητα, συντήρηση και μεγάλες αποστάσεις) θα σας πάρουν περίπου 15 λεπτά. "Κατά τη διάρκεια της προπόνησης ταχύτητας, θα κάνετε ένα εύκολο τζόκινγκ για προθέρμανση για περίπου πέντε λεπτά, και στη συνέχεια θα ανεβάσετε το ρυθμό - κάπου μεταξύ σπριντ και σκληρού τζόκινγκ - για ένα λεπτό", λέει ο Χάνλεϊ. «Σιγά σιγά πίσω για ένα λεπτό και μετά ανέβα ξανά το ρυθμό». Θα πρέπει να κάνετε τρία σπριντ 1 λεπτού μέσα σε 15 λεπτά προπόνησης.
Κατά τη δεύτερη εβδομάδα, θα αφιερώσετε 20 λεπτά το καθένα σε κάθε προπόνηση τρεξίματος (και θα κάνετε σπριντ 4 x 1 λεπτά κατά τη διάρκεια του γρήγορου σας τρεξίματος). Δείτε πώς θα εξελιχθούν οι υπόλοιπες εβδομάδες:
3η εβδομάδα: M = 20 λεπτά S = 20 λεπτά (με σπριντ 5 x 1 λεπτό) L = 25 λεπτά
Εβδομάδα 4: M = 25 λεπτά S = 20 λεπτά (με σπριντ 6 x 1 λεπτό) L = 30 λεπτά
Εβδομάδα 5: M = 30 λεπτά S = 20 λεπτά (με σπριντ 7 x 1 λεπτό) L = 40 λεπτά
Εβδομάδα 6Μ = 30 λεπτά S = 20 λεπτά (με σπριντ 7 x 1 λεπτό) L = 40 λεπτά
Την εβδομάδα του αγώνα σας, μπορείτε να εκτελέσετε μία συντήρηση 30 λεπτών - αλλά στη συνέχεια μην κάνετε τίποτα άλλο.
***
Τι να φάτε πριν από τον αγώνα
Παρόλο που είναι σημαντικό να πάρετε πρωινό πριν από τον αγώνα σας, κρατήστε το απλό: "Μια μπάρα διατροφής και ένα ποτήρι νερό θα ήταν τέλεια", λέει ο Hanley. "Εάν μπορείτε, προσπαθήστε να σταματήσετε να πίνετε δύο ώρες πριν τρέξετε-ή μπορεί να χρειαστεί να σταματήσετε για να χρησιμοποιήσετε το μπάνιο κατά τη διάρκεια των 5 K."
Προτείνει να εξασκήσετε τη ρουτίνα φαγητού και ποτού σας στις μακροχρόνιες προπονητικές σας ημέρες, ώστε να γνωρίζετε πώς αισθάνεται το σώμα σας και με τι νιώθετε άνετα.
Dos and Don'ts του Running Gear
"Πάρτε ένα καλό ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο για αρχή", προτείνει η Hanley. «Πηγαίνετε σε ένα μέρος όπου πραγματικά ελέγχουν το πόδι σας και βεβαιωθείτε ότι φοράτε κατάλληλα υποστηρικτικά ζευγάρι. "Μπορείτε να τραυματιστείτε εύκολα εάν τα παπούτσια στα οποία τρέχετε είναι παλιά και δεν έχουν καλή απορρόφηση ή υποστήριξη.
Αν τρέχετε το καλοκαίρι, φορέστε πολύ ελαφριά ρούχα που αναπνέουν - και μην ξεχάσετε να προσθέσετε αντηλιακό, γυαλιά ηλίου και καπέλο!
