Αν νομίζετε ότι μισείτε να τρέχετε, διαβάστε αυτό!

Όταν χτυπάτε τον διάδρομο, κάντε μερικά λεπτά μερικές φορές ώρες? Η Lauren, 19 ετών, από τη Φιλαδέλφεια έχει το ίδιο πρόβλημα, οπότε ειδικός στον αθλητισμό, τη διατροφή και τη φυσική κατάσταση Τζένιφερ Κασέτι κατέληξε σε αυτό το σχέδιο που μπορεί να κάνει jogger από οποιονδήποτε. Το κόλπο είναι ότι το δουλεύεις τόσο σταδιακά ώστε ποτέ να μην καταλήξει να νιώθεις βασανιστήριο! (Σκεφτείτε το ως ύπουλος αντοχή στη δημιουργία!

ΕΡ.: «Είμαι πραγματικά εκτός φόρμας. Θέλω να ξεκινήσω να τρέχω, αλλά κάθε φορά που κάνω διάδρομο δεν αντέχω και κουράζομαι. Υπάρχει τρόπος να το δουλέψουμε; » - Λόρεν, 19 ετών, Φιλαδέλφεια

ΕΝΑ: Ο ευκολότερος τρόπος για να βελτιώσετε το τρέξιμο είναι να κάνετε διαστήματα για 30 λεπτά, πράγμα που σημαίνει ότι εναλλάσσεστε μεταξύ περπατήματος, τζόκινγκ και τρεξίματος. Εδώ είναι ένα εύκολο σχέδιο που θα σας κάνει να ταιριάξετε τόσο γρήγορα που θα μπορείτε να κάνετε τζόκινγκ για 20 λεπτά χωρίς να σταματήσετε τον επόμενο μήνα!

Εβδομάδα 1: Για τρεις ημέρες αυτήν την εβδομάδα, περπατήστε για 3 λεπτά (3,8 έως 4 μίλια / ώρα), στη συνέχεια τρέξτε με ελαφριά ταχύτητα (5,0 έως 5,5 μίλια / ώρα) για 2 λεπτά. Επαναλάβετε για 30 λεπτά.

Εβδομάδες 2 και 3: Σαγιονάρες αυτά τα λεπτά περπατώντας για 2 λεπτά, στη συνέχεια τρέξιμο για 3 λεπτά. Και πάλι, κάντε το τρεις ημέρες αυτήν την εβδομάδα, επαναλαμβάνοντας για 30 λεπτά κάθε φορά.

Εβδομάδα 4: Ξεκινήστε τώρα την προπόνησή σας περπατώντας για 1 λεπτό προθέρμανση και έπειτα τρέχοντας για 4 λεπτά. Επαναλάβετε αυτό για 30 λεπτά ή 40 λεπτά εάν αισθάνεστε καλά! Αυτό θα δοκιμάσει την αντοχή σας μέχρι τώρα, καθώς και θα δημιουργήσει αντοχή στο σύστημά σας.

Εβδομάδες 5 και 6: Τώρα βρίσκεστε στο στάδιο της "αντοχής στη συσσώρευση αντοχής" και στοχεύετε για 30 έως 40 λεπτά! Θα περπατήσετε για 3 λεπτά, ακολουθούμενο από 7λεπτο τζόκινγκ. Κάθε δύο ημέρες, θα κάνετε 1 λεπτό να περπατάτε και θα προσθέτετε 1 λεπτό χρόνο τζόκινγκ. Για παράδειγμα, η επόμενη φάση θα είναι να περπατάτε για 2 λεπτά και μετά να κάνετε τζόκινγκ για 8 λεπτά. Δύο ημέρες αργότερα, θα περπατήσετε για 1 λεπτό και θα κάνετε τζόκινγκ για 9 λεπτά.

Εβδομάδα 7: Μόλις νιώσετε άνετα και αισθανθείτε ότι μπορείτε να κάνετε περισσότερα, δοκιμάστε να κάνετε τζόκινγκ για 20 λεπτά και σιγά σιγά αρχίστε να αυξάνετε την ταχύτητά σας. Ο στόχος είναι να βελτιώνουμε λίγο την ταχύτητα και το χρόνο κάθε εβδομάδα. Θυμηθείτε να προπονείστε με άλλες καρδιομηχανές μία ή δύο ημέρες την εβδομάδα για να αποφύγετε την πλήξη και τους τραυματισμούς-δεν θέλετε να χρησιμοποιείτε τους ίδιους μυς όλα της εποχής!

Κάνω εσείς έχετε μια ερώτηση σχετικά με την υγιεινή διατροφή ή την άσκηση; Αφήστε το στην ενότητα σχολίων ή στείλτε μας e-mail στη διεύθυνση [email protected]. Η Παρασκευή είναι ημέρα ερωτήσεων και απαντήσεων, οπότε θα προσπαθήσουμε να απαντήσουμε σε μια εβδομάδα που έρχεται!