1Sep
Δεκαεπτά επιλέγει προϊόντα που πιστεύουμε ότι θα σας αρέσουν περισσότερο. Ενδέχεται να κερδίσουμε προμήθεια από τους συνδέσμους αυτής της σελίδας.
Τζόναθαν Μπεράν, Ο celeb trainer της Ρεβέκκας, της έδωσε ένα νέο σχέδιο
καρυκεύστε την ρουτίνα. Προσθέστε αυτές τις κινήσεις κυκλώματος στις δικές σας
προπονήσεις για να ταράξετε τα πράγματα!
1) Κατάληψη με πρέσα ώμων
Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια σας
απόσταση μεταξύ των ισχίων. Κρατώντας ελαφρούς αλτήρες στους ώμους σας με τους δικούς σας
παλάμες αντικριστά, λυγίστε τα γόνατά σας και κατεβείτε στο α
καταλήξτε ή καθίστε σε χαμηλό πάγκο ή καρέκλα. Πιέζοντας το δικό σας
τακούνια και σφίγγοντας τους γλουτούς σας, σηκωθείτε και πιέστε το
βάρη ευθεία πάνω από το κεφάλι σας. Φέρτε τους αλτήρες πίσω στο δικό σας
ώμους. Επαναλάβετε 20 φορές.
2) Σκυφτή σειρά σε τρικέφαλο λάκτισμα
Στέκεστε με τα πόδια σας σε απόσταση ισχίου, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και λυγίστε στη μέση, κρατώντας τον πισινό σας έξω και πίσω επίπεδη σε γωνία περίπου 45 μοιρών. Αφήστε τα χέρια σας να κρεμαστούν από αυτή τη θέση ενώ κρατάτε ελαφρούς αλτήρες, με τις παλάμες αντικριστές. Κρατώντας τους αγκώνες σας κοντά στα πλευρά σας, πιέστε τις ωμοπλάτες σας και τραβήξτε τα βάρη σας μέχρι το επίπεδο του στήθους. Για την επόμενη κίνηση, κρατήστε τους αγκώνες σας εκεί που βρίσκονται και απλώστε τους αλτήρες ίσια πίσω. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 15 φορές.
3) Lunges με μπούκλες δικέφαλου αλτήρα
Ενώ στέκεστε με τα πόδια σας σε απόσταση ισχίου και κρατάτε ελαφρούς αλτήρες στα πλευρά σας, κάντε ένα μεγάλο βήμα ευθεία προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια και τους κοιλιακούς σφιχτούς, αφήστε και τα δύο γόνατα να λυγίσουν και να μπουν κατευθείαν προς τα κάτω (ένα δεξί γόνατο πρέπει να αγγίζει σχεδόν το πάτωμα). Φροντίστε να κατεβείτε ευθεία προς τα κάτω και να μην γέρνετε προς τα εμπρός στο μπροστινό πόδι. Καθώς βρίσκεστε στο χαμηλό lunge, κρατήστε τους αγκώνες σας στο πλάι και σηκώστε τους αλτήρες στους ώμους σας σε μια μπούκλα δικέφαλου. Επιστρέψτε τους αλτήρες στην αρχική θέση, σπρώξτε το αριστερό σας πόδι και επιστρέψτε στην όρθια θέση. Βήμα με το δεξί πόδι και επαναλάβετε την κίνηση. Επαναλάβετε 8 φορές για κάθε πόδι.
4) Ποδήλατα
Ξεκινήστε ξαπλώνοντας στο πάτωμα. Κρατήστε τα χέρια σας χαλαρά πίσω από τα αυτιά σας, όχι με σπασμένα πίσω από το κεφάλι σας. Πιέστε τους κοιλιακούς σας και φέρτε το αριστερό γόνατό σας στο στήθος και το δεξί σας πόδι ευθεία ακριβώς πάνω από το πάτωμα. Γυρίζοντας τον άνω κορμό, προσπαθήστε να αγγίξετε τον δεξί σας αγκώνα στο αριστερό σας γόνατο. Αλλάξτε πλευρά και φέρτε το αριστερό γόνατό σας ευθεία προς τα έξω και προσπαθήστε να αγγίξετε τον αριστερό σας αγκώνα στο δεξί σας γόνατο. Πηγαίνετε μπρος -πίσω μεταξύ των αγκώνων και των γόνατων με μια ρευστή κίνηση. Επαναλάβετε 30 επαναλήψεις ή 15 επαναλήψεις για κάθε πόδι.
Ολοκληρώστε με δέκα λεπτά έντονου καρδιο, όπως χρήση σχοινιού άλματος ή τρεξίματος. Επαναλάβετε ολόκληρο το κύκλωμα τρεις φορές γύρω.
