9 Hacks που αλλάζουν τη ζωή για να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε γρηγορότερα

Μερικές φορές, ο ύπνος είναι αδύνατος με όλες τις τρελές, αγχωτικές καταστάσεις που αποφασίζουν να ξεχειλίσουν το κεφάλι σας τη στιγμή που σκοπεύετε να κλείσετε τον εγκέφαλό σας και να κοιμηθείτε. Και τότε, αρχίζεις να αγχώνεσαι για το γεγονός ότι το άγχος σου σε κρατά ξύπνιο, πράγμα που σε κρατάει ακόμα περισσότερο. Ευτυχώς, υπάρχουν ορισμένα κόλπα που θα σας βοηθήσουν να κλείσετε όλες αυτές τις σκέψεις στο κεφάλι σας και να σας εμποδίσουν να πάρετε το zzz's.

1. Κάντε ένα ζεστό μπάνιο.

ΕΝΑ η πτώση της θερμοκρασίας του σώματος σας κάνει να νιώθετε χαλαροί. Όταν κάνετε ένα ζεστό μπάνιο, η θερμοκρασία του σώματός σας αυξάνεται και η γρήγορη ψύξη που συμβαίνει όταν βγαίνετε από το μπάνιο σας χαλαρώνει και σας βοηθά να νιώθετε υπνηλία.

2. Ρυθμίστε την ώρα του ύπνου - και τηρήστε την.

Mightσως να μην πιστεύετε ότι το να ξυπνάτε πολύ αργά για να ενημερωθείτε για τα τελευταία επεισόδια όλων των εκπομπών σας κάνει πραγματικό κακό, αλλά ακόμη και οι περιστασιακές 3 π.μ. Το Netflix binge-fest θα μπορούσε να ρίξει τον κιρκάδιο ρυθμό σας-το εσωτερικό σας ρολόι που έχει σχεδιαστεί για να ρυθμίζει τα συναισθήματα της υπνηλίας σε ένα 24ωρο περίοδος. Και όταν πετάτε συνεχώς το εσωτερικό σας ρολόι, διατρέχετε τον κίνδυνο το σώμα σας να "μετατοπιστεί αργά", πράγμα που σημαίνει ότι μην κοιμάστε αρκετά γιατί ο συναγερμός σας ξυπνάει πριν κοιμηθείτε αρκετά και μπορεί να σας αφήσει να κοιμάστε χρόνια στερημένος.

"Η χρόνια στέρηση ύπνου δημιουργεί κάθε είδους προβλήματα", δήλωσε η Δρ Anne C. Ο Epstein, συνεργάτης του συμβουλίου του Αμερικανικού Κολλεγίου Ιατρών, πιστοποιημένος στην ιατρική του ύπνου, εξηγεί. «Κατά τη διάρκεια της ημέρας, είναι πιο δύσκολο να συγκεντρωθώ. Η κρίση υποβαθμίζεται. Νιώθεις χωρίς κίνητρο. Η απόδοσή σας στη δουλειά και στο σχολείο μειώνεται και μπορεί να τα πάτε άσχημα στο σχολείο. Οι κοινωνικές δεξιότητες και οι σχέσεις μπορούν επίσης να υποφέρουν. "Ναι, είναι τόσο σοβαρό. Γι 'αυτό είναι σημαντικό να ακολουθείτε ένα πρόγραμμα ύπνου. Με κοιμάστε (και ξυπνάτε!) την ίδια ώρα κάθε μέρα, θα ρυθμίσετε το σώμα σας να αρχίζει να κουράζεται την ίδια ώρα κάθε μέρα, καθιστώντας ευκολότερο να χαλαρώσετε όταν το κεφάλι σου χτυπά το μαξιλάρι σου.

3. Κλείστε τα ηλεκτρονικά σας.

Φως που χτυπά τον αμφιβληστροειδή καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης, μια ορμόνη που σας βοηθά να κοιμηθείτε. Έτσι, όταν θάβετε το πρόσωπό σας στο smartphone ή το laptop πριν κοιμηθείτε, το μπλε φως από το τηλέφωνό σας είναι μπερδεύοντας τον εγκέφαλό σας νομίζοντας ότι είναι ακόμα μέρα και σε κάνει να νιώθεις πιο σε εγρήγορση. Αντί να ελέγχετε τις ειδοποιήσεις σας στο Facebook πριν κοιμηθείτε, διαβάστε ένα βιβλίο ή κάντε μπάνιο (δείτε hack #1). Και εάν εσύ πρέπει ελέγξτε το τηλέφωνό σας, τουλάχιστον μειώστε τη φωτεινότητα της οθόνης.

4. Μην πίνετε καφέ το απόγευμα.

Καφεΐνη μπορεί να κολλήσει στο σύστημά σας για έως και 10 ώρες και συμβάλλουν στο να σας κρατάνε ξύπνιοι τη νύχτα αφού είναι διεγερτικό. Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, αποφύγετε τον καφέ και άλλα ποτά με καφεΐνη (και τρόφιμα όπως η σοκολάτα!) τουλάχιστον μερικές ώρες πριν τον ύπνο.

5. Μην τρώτε ένα τεράστιο γεύμα πριν τον ύπνο.

Αυτό φαίνεται αντιφατικό αφού τα μεγάλα γεύματα, όπως η Ημέρα των Ευχαριστιών, συχνά σε κάνουν να νιώθεις υπνηλία, αλλά πότε τρώτε ένα μεγάλο δείπνο ακριβώς πριν τον ύπνο, θα μπορούσε να λειτουργήσει εναντίον σας μόλις πάτε πραγματικά για να ξαπλώσετε κάτω. "Η καούρα, ή η παλινδρόμηση οξέος, είναι ένα κοινό ιατρικό πρόβλημα και συχνά προκαλείται από την κατανάλωση μεγάλων γευμάτων ή πικάντικων τροφίμων και στη συνέχεια ξαπλώματος πριν το στομάχι προλάβει να αδειάσει", εξηγεί ο Δρ Epstein. Η ενόχληση που προκαλεί το γεμάτο στομάχι σας μπορεί να καταλήξει να σας κρατήσει ξύπνιους. Είσαι καλύτερα φαγητό λίγες ώρες πριν πάτε για ύπνο για να δώσετε στο σώμα σας χρόνο να χωνέψει πριν κοιμηθείτε.

6. Κρύψτε το ρολόι σας.

Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, μπορεί να έχετε πολύ άγχος για το γεγονός ότι δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, κάτι που θα μπορούσε να σας οδηγήσει να ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας και να ελέγξετε το ρολόι. "Φυσικά, αυτό το είδος της ανησυχίας θα επηρεάσει την ικανότητά σας να αποκοιμηθείτε", εξηγεί ο Δρ Epstein. «Επειδή η παρακολούθηση ρολογιού μπορεί να αυξήσει το άγχος τη νύχτα, είναι συχνά καλή ιδέα να απαλλαγείτε από το κομοδίνο. «Κάνε λοιπόν τη χάρη στον εαυτό σου και βάλε το τηλέφωνό σου (ή το πραγματικό ξυπνητήρι) κάπου μακριά από εκεί που είσαι κοιμηθείτε, όπως κάτω από το κρεβάτι σας ή σε ισοπαλία, έτσι ώστε να μην μπείτε στον πειρασμό να το κοιτάξετε καθ 'όλη τη διάρκεια Νύχτα.

7. Φορέστε κάλτσες.

Γνωρίζουμε, το να φοράς κάλτσες στο κρεβάτι είναι το πιο άβολο πράγμα ποτέ γιατί σε κάνει να νιώθεις ότι τα πόδια σου πνίγονται, αλλά μπορεί πραγματικά να σε βοηθήσει να κοιμηθείς. Έχει βρεθεί έρευνα ότι όταν πρόκειται να απομακρυνθείτε, το σώμα σας ανακατευθύνει τη ροή του αίματος στα χέρια και τα πόδια σας για να αναδιανείμει τη θερμότητα από τον πυρήνα σας στα άκρα σας, προκαλώντας ύπνο. Τα κρύα πόδια, από την άλλη πλευρά, εμποδίζουν τη ροή του αίματος. Το να φοράτε ένα ζευγάρι κάλτσες για να ζεσταίνετε τα πόδια σας προκαλεί τη διεύρυνση των κυττάρων του αίματος, γεγονός που αυξάνει τη ροή του αίματος και, με τη σειρά του, σας βοηθά να κοιμηθείτε γρηγορότερα. Εάν απλά δεν μπορείτε να πάτε για ύπνο με κάλτσες, μπορείτε δοκιμάστε να τοποθετήσετε ένα μπουκάλι ζεστού νερού στο τέλος του κρεβατιού σας αντ 'αυτού να ζεστάνετε τα πόδια σας.

8. Πιείτε τσάι χαμομηλιού

Το τσάι χαμομηλιού είναι ένα φάρμακο ύπνου που χρησιμοποιείται ως φυσικό βοήθημα ύπνου από την αρχαιότητα. Σύμφωνα με έρευνα της Αμερικανικής Χημικής Εταιρείας, η κατανάλωση ενός φλιτζανιού τσαγιού χαμομηλιού σχετίζεται με την αύξηση της παραγωγής του σώματος μιας χημικής ουσίας που ονομάζεται γλυκίνη, η οποία χαλαρώνει τα νεύρα και δρα ως ήπιο ηρεμιστικό.

9. Αναπνέω

Ναι, η αναπνοή μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. Υπάρχει ένα κόλπο που ονομάζεται τεχνική 4-7-8 που πιστεύει ο Δρ Michelle Gordon, ιδρυτής των North Westchester Surgical Associates στο Putnam Valley της Νέας Υόρκης σας βοηθά να κοιμηθείτε καθαρίζοντας το μυαλό σας από ανησυχητικές σκέψεις που θα μπορούσαν να σας κρατήσουν ξύπνιους. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να αγγίξετε τη γλώσσα σας πίσω από τα επάνω μπροστινά σας δόντια και να υιοθετήσετε το ακόλουθο μοτίβο αναπνοής: 1) Αναπνεύστε μέσα από τη μύτη σας για 4 δευτερόλεπτα 2) Κρατήστε την αναπνοή σας για 7 δευτερόλεπτα 3) Φυσήξτε τον αέρα από το στόμα σας βγάζοντας έναν "χυμό" ήχο για 8 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε τη διαδικασία τρεις φορές. Αυτή η μέθοδος παρέχει περισσότερο οξυγόνο στο παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο σας ηρεμεί σε αγχωτικές καταστάσεις... όπως όταν δεν μπορείς να κοιμηθείς!