1Sep
Δεκαεπτά επιλέγει προϊόντα που πιστεύουμε ότι θα σας αρέσουν περισσότερο. Ενδέχεται να κερδίσουμε προμήθεια από τους συνδέσμους αυτής της σελίδας.
Γουό της Ρεβέκκαςrking με Τζόναθαν Μπεράν, εκπαιδευτής στο Δυτικό Χόλιγουντ, Καλιφόρνια, ο οποίος έχει συνεργαστεί με διασημότητες όπως η Κρίστεν Μπελ και Δεκαεπτά'κορίτσι εξωφύλλου του Αυγούστου, Hayden Panetierre!
Ο Τζόναθαν βοηθά τη Ρεβέκκα να κάνει τα πρώτα της βήματα προς το μέλλον της
στόχος να τρώτε σωστά και να παραμένετε σε φόρμα - και τώρα όλοι μπορείτε να το πάρετε
εσωτερική σέσουλα. Ιδού ο Τζόναθαν!
Γεια σε όλους!
Δεδομένου ότι η Ρεβέκκα θέλει να αλλάξει τον τρόπο ζωής της και δεν βιάζεται να πετύχει έναν δύσκολο στόχο, η αργή προσαρμογή των διατροφικών της συνηθειών θα είναι η πιο ωφέλιμη διαδικασία για εκείνη. Δεν ήθελα να αλλάξει τις συνήθειές της πάρα πολύ, πολύ γρήγορα, οπότε αυτή η πρώτη προπόνηση θα πρέπει να είναι μια μεγάλη, αλλά ακόμα αποτελεσματική μετάβαση από αυτό που είχε συνηθίσει.
Όσον αφορά τη διατροφή, η Ρεβέκκα πρέπει
-
Ξεκινήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Ό, τι τρώει και πίνει
θα γραφτεί και θα μου σταλεί στο τέλος της εβδομάδας. Συχνότητα
τα γεύματα είναι πολύ σημαντικά, οπότε η Ρεβέκκα θα αρχίσει να τρώει 5 ή 6 μικρά
γεύματα καθημερινά (συμπεριλαμβανομένων των 3 βασικών γευμάτων: πρωινό, μεσημεριανό και
βραδινό). Η κατανάλωση μικρότερων, συχνότερων γευμάτων θα την βοηθήσει να αποφύγει
υπερκατανάλωση τροφής σε ένα συγκεκριμένο γεύμα, καθώς και τη λειτουργία του μεταβολισμού του σώματός της
καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας-και ως εκ τούτου καίνε θερμίδες. -
Καλή μέρα freebie. Η Ρεβέκκα μπορεί να δώσει στον εαυτό της μια μέρα την εβδομάδα
τρώει ό, τι θέλει (εντός λογικού) για να ανταμείψει τον εαυτό της για το φαγητό
καλά την υπόλοιπη εβδομάδα. Όπως είπα και πριν, προσαρμόζοντας το φαγητό της
οι συνήθειες είναι καλύτερα αργά. - Μείνετε ενυδατωμένοι και προγραμματίστε μπροστά. Η Ρεβέκκα πρέπει να φροντίζει να πίνει άφθονο νερό όλη την ημέρα και να έχει μαζί της ένα μπουκάλι νερό ανά πάσα στιγμή. Θα πρέπει επίσης να προγραμματίσει τα γεύματά της εκ των προτέρων και να φροντίσει να έχει τσάντες Glad ή Tupperware για να τις αποθηκεύει.
Τώρα για άσκηση! Η Ρεβέκκα θα κάνει την προπόνηση που της δημιούργησα 3 φορές την εβδομάδα και μια προπόνηση καρδιο δύο φορές την εβδομάδα. Θα πρέπει επίσης να προσπαθήσει να τα κρατήσει κάτω από μία ώρα.
Εάν ακολουθείτε, φροντίστε να κάνετε προθέρμανση για περίπου 5-10 λεπτά με οποιοδήποτε εξοπλισμό καρδιο της επιλογής σας πριν ξεκινήσετε. Στη συνέχεια εκτελέστε τις ακόλουθες ασκήσεις πλάτη με πλάτη, με λίγο έως καθόλου ξεκούραση μεταξύ των σετ. Τελειώστε με 5 λεπτά καρδιο στο περίπου 70 έως 80 τοις εκατό του πλήρους δυναμικού σας. Όταν τελειώσετε με τις ασκήσεις και το καρδιο, κάντε όχι περισσότερο από ένα λεπτό διάλειμμα στο νερό και ξεκινήστε ξανά με την πρώτη άσκηση κυκλώματος-καταλήψεις. Ολόκληρο το κύκλωμα πρέπει να ολοκληρωθεί 3 ή 4 φορές σε όλη τη διαδρομή.
Το κύκλωμα είναι:
- Καταλήψεις. Ξεκινώντας με τα πόδια σε απόσταση ισχίου, σταθείτε μπροστά από έναν χαμηλό πάγκο ή καρέκλα. Τοποθετήστε τα χέρια σας χαλαρά πίσω από τα αυτιά σας και αρχίστε να κάθεστε Λυγίστε στα γόνατα, φροντίζοντας να κρατάτε το στήθος σας έξω και την πλάτη σας όσο πιο ίσια γίνεται. Πιέστε τις φτέρνες σας προς τα κάτω στο πάτωμα και σφίξτε τον πισινό σας μαζί καθώς στέκεστε όρθιοι. Εισπνεύστε καθώς κατεβαίνετε και εκπνέετε καθώς επιστρέφετε. Επαναλάβετε 20 φορές.
- Κάμψεις. Ξεκινήστε από έναν τοίχο ή έναν υπερυψωμένο πάγκο, με τα χέρια σας λίγο πιο φαρδιά από την απόσταση των ώμων. Κρατώντας τους κοιλιακούς σφιχτούς, εισπνεύστε και χαμηλώστε τον τοίχο ή τον πάγκο. Εκπνεύστε καθώς απλώνετε τα χέρια σας και επιστρέφετε. Φροντίστε να μην αφήσετε την πλάτη σας να χαλαρώσει και κρατήστε το κεφάλι ακίνητο. Επαναλάβετε 15-20 φορές.
- Καθιστή σειρά. Τα κυκλώματα σειρών καθισμάτων γίνονται σε ένα μηχάνημα προσαρτημένο σε βάρη και καλώδια. Διατηρήστε το βάρος περίπου 20-30 κιλά. Ξεκινήστε την κίνηση κάθοντας ίσια και σφίγγοντας τους ώμους σας. Εκπνεύστε καθώς τραβάτε τις λαβές κατευθείαν στην περιοχή του στήθους/του στομάχου σας, βεβαιωθείτε ότι οι παλάμες σας είναι αντικριστές. Αφού τραβήξετε το βάρος σε όλη τη διαδρομή με τα χέρια σας, εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική σας θέση. Κάντε 20 επαναλήψεις.
- Σφυρί μπούκλες. Κάντε ένα σετ μπούκλες σφυριού κατευθείαν σε μια πρέσα ώμων. Για να ξεκινήσετε, σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση ισχίου και τα χέρια στο πλάι, κρατώντας 5 κιλά. αλτήρες. Με τα πατήματά σας αντικριστά όλη την ώρα, λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες και κουλουριάστε μέχρι τους ώμους σας. Μόλις τα βάρη είναι στους ώμους σας, πιέστε τα ευθεία πάνω από το κεφάλι σας. Μειώστε τα βάρη με τον ίδιο τρόπο που ανέβηκαν, για μία πλήρη επανάληψη. Επαναλάβετε 20 φορές.
- Βουτιές. Σταθείτε με την πλάτη στραμμένη προς έναν σταθερό πάγκο. Φτάνοντας ελαφρώς πίσω και κάτω σας, τοποθετήστε τις παλάμες σας στον πάγκο και κρατήστε τον εαυτό σας ψηλά. Τα πόδια σας πρέπει να είναι επίπεδα στο πάτωμα και τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών. Κρατώντας την πλάτη και τον πισινό σας κοντά στον πάγκο, αφήστε το σώμα σας να πέσει ευθεία προς τα κάτω. Οι αγκώνες σας πρέπει να δείχνουν ακριβώς πίσω σας όταν τους λυγίζετε-όχι προς τα πλάγια ή ο ένας προς τον άλλον. Εάν αυτό είναι πολύ εύκολο για εσάς, μετακινήστε τα πόδια σας πιο μπροστά, αλλά φροντίστε να κρατάτε την πλάτη σας κοντά στον πάγκο. Στόχος για 15-20 επαναλήψεις.
- Άσκηση Τραγανές με μπάλα. Καθίστε σε μια μπάλα άσκησης και γλιστρήστε προς τα κάτω μέχρι η μπάλα να βρίσκεται στη μέση της πλάτης σας. Ενώ κρατάτε τα χέρια σας χαλαρά πίσω από τα αυτιά σας, εκπνεύστε και τσαλακωθείτε, σφίγγοντας το στέρνο σας προς το κουμπί της κοιλιάς σας. Εισπνεύστε στο δρόμο σας προς τα κάτω. Επαναλάβετε 20 φορές, φροντίζοντας να κάνετε αυτήν την άσκηση στο a αργός βήμα.
- Γρήγορο καρδιο. Συμπληρώστε 5 λεπτά καρδιο στο περίπου 70 έως 80 τοις εκατό του πλήρους δυναμικού σας.
Σημείωση: Εάν δεν δυσκολεύεστε με καμία από τις ασκήσεις με βάρη μέχρι τις 20 επαναλήψεις, αυξήστε λίγο τα βάρη. Οι τελευταίες 2 ή 3 επαναλήψεις είναι λίγο δύσκολες.
Τέλος, επιλέξτε έναν μικρό στόχο για να φτάσετε τον πρώτο μήνα. Δεδομένου ότι ένας από τους τελικούς στόχους της Ρεβέκκας είναι να μειώσει 2 μεγέθη μέχρι το τέλος του καλοκαιριού, αποφασίσαμε να μειώσουμε 1 μέγεθος για τον στόχο της για 1 μήνα. Θυμηθείτε, οι βραχυπρόθεσμοι στόχοι βοηθούν στο συνολικό κίνητρο. Καλή επιτυχία σε όλους σας!
-Ιωαναθάν
