29Mar
Η εξάσκηση της αυτοφροντίδας είναι απαραίτητη για την καλλιέργεια μιας θετικής νοοτροπίας. Μπορεί να έρθει με τη μορφή διαλογισμού, ακούγοντας ένα podcast ή παρακολουθώντας το δικό σας αγαπημένη ταινία άνεσης. Αλλά μια μέθοδος που είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για προστατεύοντας την ψυχική σας υγεία απαιτεί μόνο χαρτί και στυλό. Το ημερολόγιο μπορεί να βοηθήσει τα άτομα να συνδεθούν με τον εαυτό τους και να αντιμετωπίσει το άγχος και το άγχος, παρέχοντας ένα φυσικό χώρο για να απελευθερώσετε και να εξερευνήσετε τυχόν σκέψεις, συναισθήματα ή ανησυχίες. Εάν δεν είστε βέβαιοι από πού να ξεκινήσετε, υπάρχουν ορισμένες προτροπές από το περιοδικό ψυχικής υγείας που πρέπει να ακολουθήσετε.
«Οι σκέψεις που αφήνονται ανεξέλεγκτες ή μη δοκιμασμένες στον εγκέφαλό μας μπορεί να περάσουν σχεδόν απαρατήρητες από εμάς, οδηγώντας μας να υποθέσουμε φυσικά την αλήθεια τους. Εάν αυτές οι σκέψεις είναι τοξικές, αυτό μπορεί να είναι ένα επικίνδυνο σενάριο», εξηγεί Δρ Kathy HoganBruen, αδειούχος κλινικός ψυχολόγος και ιδρυτής της
Ο Δρ. HoganBruen επισημαίνει τους πολλούς τρόπους με τους οποίους μπορεί κανείς να προσεγγίσει το στοχευόμενο ημερολόγιο. Θα μπορούσατε να καταγράψετε «αρνητικές αυτόματες σκέψεις», που σας επιτρέπει να επαναπλαισιώνετε τα μοτίβα σκέψης. «Για παράδειγμα, αν η αρνητική σκέψη που καταγράφετε είναι «Οι φίλοι μου πήγαν στο εμπορικό κέντρο και δεν με κάλεσαν. Είμαι βέβαιος ότι δεν τους αρέσω πια», οι προκλήσεις μπορεί να είναι, «Είναι εντάξει για τους φίλους να κάνουν πράγματα χωρίς εμένα — το κάνω και αυτό!» ή, «Αυτοί οι ίδιοι φίλοι με κάλεσαν σε ένα ύπνο την περασμένη εβδομάδα και είπαν τι ωραία που πέρασαν», λέει.
Ο Δρ. HoganBruen συνιστά επίσης την «ενεργοποίηση συμπεριφοράς», η οποία περιλαμβάνει τη δημιουργία μιας λίστας με τις δραστηριότητες που απολαύστε, αλλά μην συμμετέχετε πλέον τόσο συχνά, και χωρίστε τα σε μικρότερα βήματα για να επιστρέψετε τους. «Αν γράφεις στο ημερολόγιο πώς σου λείπει να διοργανώνεις βραδιές ταινιών με φίλους, αλλά αυτό σου φαίνεται πολύ τρομακτικό όταν νιώθεις απογοητευμένος, ίσως ξεκινήστε κάνοντας απλώς μια λίστα με τις ταινίες που θέλετε να δείτε κάποια μέρα. Αντί να προσκαλέσετε ένα ολόκληρο πλήθος, τι γίνεται με το να προσκαλέσετε έναν στενό φίλο; Ή παρακολουθείτε στο Zoom;», προτείνει.
Υπάρχουν πολλές διαφορετικές προτροπές και ερωτήσεις ημερολογίου από τις οποίες μπορείτε να εξερευνήσετε και να βρείτε προοπτική, ειδικά στις στιγμές που χρειάζεται να επαναπροσδιορίσετε τον εαυτό σας ή να βρείτε σαφήνεια. Παρακάτω, φτιάξαμε μια λίστα με προτροπές ημερολογίου ψυχικής υγείας που πρέπει να ακολουθήσετε για την επόμενη συνεδρία γραφής σας. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το ημερολόγιο δεν αντικαθιστά τη θεραπεία. Εάν αισθάνεστε συντριπτικά συμπτώματα άγχους, στρες, κατάθλιψης ή άλλης πάθησης ψυχικής υγείας και δυσκολεύεστε για να επεξεργαστείτε αυτά τα συναισθήματα μόνοι σας, προγραμματίστε ένα ραντεβού με έναν θεραπευτή, τον σύμβουλο του σχολείου σας ή ζητήστε από το γιατρό σας βοήθεια. Μπορείτε επίσης να καλέσετε τη Γραμμή βοήθειας της Εθνικής Συμμαχίας για την Ψυχική Ασθένεια στο 1-(800)-950-NAMI (6264) ή επισκεφθείτε την ιστοσελίδα τους για πρόσθετους πόρους.
Προτροπές περιοδικού ψυχικής υγείας
1. Γράψε για τη μέρα σου. Πριν κοιμηθείτε, αφιερώστε λίγο χρόνο για να σκεφτείτε τα γεγονότα της ημέρας και το πώς νιώθετε. Ποια ήταν η καλύτερη στιγμή; Ποια ήταν η χειρότερη στιγμή; Ξεχώρισαν ιδιαίτερα κάποιες αλληλεπιδράσεις; Καθώς γράφετε, μπορεί ακόμη και να εντοπίσετε κάποιες σκέψεις ή συναισθήματα που δεν είχαν πραγματοποιήσει προηγουμένως για κάτι.
2. Καταγράψτε για τι είστε ευγνώμονες. Αυτή η μορφή ημερολογίου συνιστάται από τον Δρ. HoganBruen. «Δεν χρειάζεται να είναι καθημερινό, και στην πραγματικότητα, μερικές φορές είναι καλύτερο να το κάνουμε τυχαία», λέει. Ίσως να είστε ευγνώμονες που ο ήλιος λάμπει σήμερα, μόλις ακούσατε ότι ο Χάρι Στάιλς κυκλοφορεί ένα νέο τραγούδι ή ότι πίνετε καφέ με φίλους μετά το σχολείο.
3. Προσδιορίστε έναν στόχο για την εβδομάδα. Τι ελπίζετε να πετύχετε; Γράψτε έναν στόχο και ίσως ακόμη και περιγράψτε ένα σχέδιο δράσης για την επίτευξή του — κάτι τέτοιο μπορεί να σας κρατήσει κίνητρο και σε καλό δρόμο.
4. Περιγράψτε την αγαπημένη σας ανάμνηση. Πάρτε το στυλό στο χαρτί και ξεκινήστε να περιγράφετε λεπτομερώς την απόλυτη αγαπημένη σας ανάμνηση, είτε ήταν από την παιδική ηλικία, είτε από το γυμνάσιο, είτε μόλις την περασμένη εβδομάδα. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να στραφείτε σε μια θετική νοοτροπία.
5. Καταγράψτε τους μηχανισμούς αντιμετώπισης. Γράψτε όλες τις ενέργειες και τις στρατηγικές που σας βοηθούν να μειώσετε το άγχος. Αυτοί οι μηχανισμοί θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν την εξάσκηση της γιόγκα, τον διαλογισμό, τη συζήτηση με την οικογένειά σας ή τον χορό. Απλώς φροντίστε να αναφέρετε τι λειτουργεί καλύτερα εσείς.
6. Μοιραστείτε ένα μέρος όπου αισθάνεστε πιο ήσυχοι. Χαλαρώστε το μυαλό και το σώμα σας σκεπτόμενοι και προσδιορίζοντας μια τοποθεσία που σας φέρνει απόλυτη ηρεμία.
7. Γράψε για τα δυνατά σου σημεία. Είσαι καλός ακροατής; Έχετε ισχυρές δεξιότητες ενσυναίσθησης; Αφιερώστε λίγο χρόνο για να ενδυναμώσετε τον εαυτό σας και να σκεφτείτε τους τομείς ή τις πρακτικές στις οποίες διαπρέπει.
8. Προσδιορίστε τι σας κάνει να αγχώνεστε. Σκεφτείτε τι προκαλεί αυξημένα επίπεδα άγχους και γράψτε τα όλα. Η αναγνώριση αυτών των παραγόντων μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε το άγχος σας αυτή τη στιγμή και να συμμετάσχετε σε πρακτικές που βοηθούν στη διαχείρισή του. Εάν επισκεφτείτε έναν θεραπευτή ή σύμβουλο, θα μπορούσατε να φέρετε αυτήν τη λίστα στην επόμενη συνεδρία σας και να εργαστείτε μαζί για να καταλήξετε σε αποτελεσματικούς μηχανισμούς αντιμετώπισης.
9. Γράψε ένα συγχωρητικό μήνυμα στον εαυτό σου. Γράψτε το για εκείνες τις μέρες που δεν αισθάνεστε καλά και πρέπει να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας να είστε υπομονετικοί και ευγενικοί με το μυαλό και το σώμα σας.
10. Γράψτε μια επιστολή συγχώρεσης σε κάποιον άλλο. Αυτό θα μπορούσε να είναι ένα παραγωγικό βήμα για την επεξεργασία των συναισθημάτων σας εάν έχετε πληγωθεί από κάποιον. Αν και αυτό το άτομο μπορεί να μην δει ποτέ αυτό το γράμμα, είναι σημαντικό να δώσετε στον εαυτό σας τον χώρο για να θεραπεύσει.
11. Σκεφτείτε το αγαπημένο σας κομμάτι της κάθε μέρας. Ίσως είναι να ακούτε την αγαπημένη σας λίστα αναπαραγωγής στο λεωφορείο για το σχολείο ή να χαιρετάτε το κατοικίδιό σας τη στιγμή που θα φτάσετε σπίτι. Ό, τι κι αν είναι, περιγράψτε λεπτομερώς το κομμάτι της ημέρας σας που απολαμβάνετε περισσότερο και πάντα ανυπομονείτε. Μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε πόσο ιδιαίτερες είναι ακόμα και οι πιο καθημερινές στιγμές.
12. Γράψε ένα γράμμα στον μελλοντικό σου εαυτό. Είτε επιλέξετε 10, 15 ή 50 χρόνια από τώρα, επιλέξτε μια ηλικία και σημειώστε μερικές σημειώσεις για τον μελλοντικό σας εαυτό. Μπορείτε να συνοψίσετε τον τρέχοντα εαυτό σας, και τι εργάζεστε αυτήν τη στιγμή, να κάνετε προβλέψεις και να κάνετε ερωτήσεις. Αυτή η πρακτική σάς επιτρέπει να σκεφτείτε το ταξίδι σας και να θέσετε λογικούς στόχους για το πώς θα θέλατε να δείτε τον εαυτό σας να εξελίσσεται.
13. Περιγράψτε ποιος ή τι σας παρακινεί. Υπάρχει κάποιο σίγουρο άτομο που σε εμπνέει? Έχετε μια συγκεκριμένη ρουτίνα ή δραστηριότητα που σας βάζει σε μια νοοτροπία με κίνητρα; Γράψτε όλες αυτές τις επιρροές και προσπαθήστε να εξηγήσετε γιατί αισθάνεστε ότι σας οδηγούν.
14. Αφηγηθείτε την τελευταία τυχαία στιγμή που σας έκανε να χαμογελάσετε. Σε αυτό το λήμμα, περιγράψτε τη στιγμή που σας έκανε να χαμογελάσετε και εξηγήστε γιατί πιστεύετε ότι προκάλεσε αυτή την αντίδρασή σας. Παρόμοια με την περιγραφή της αγαπημένης σας ανάμνησης, αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να στραφείτε σε μια πιο θετική νοοτροπία.
15. Γράψε για τα αγαπημένα σου βιβλία. Κάντε μια λίστα με όλα τα βιβλία που αγαπάτε — αυτά που σας επηρέασαν βαθιά ή που σας άρεσε πολύ. Τι γίνεται με τα θέματα, τις πλοκές ή τους χαρακτήρες τους που σας απηχούν τόσο πολύ;
Εάν εσείς ή κάποιος που γνωρίζετε παλεύει με ψυχική ασθένεια, μπορείτε να καλέσετε τη Γραμμή Βοήθειας της Εθνικής Συμμαχίας για την Ψυχική Ασθένεια στο 1-(800)-950-NAMI (6264) ή επισκεφθείτε την ιστοσελίδα τους.
Εάν εσείς ή κάποιος που γνωρίζετε χρειάζεται βοήθεια, καλέστε την National Suicide Prevention Lifeline στο 1-800-273-TALK (8255) ή επισκεφτείτε τον ιστότοπό τους.
Η Seventeen επιλέγει προϊόντα που πιστεύουμε ότι θα λατρέψετε περισσότερο. Μπορεί να κερδίσουμε προμήθεια από τους συνδέσμους σε αυτήν τη σελίδα.
©Hearst Magazine Media, Inc. Ολα τα δικαιώματα διατηρούνται.
