7Sep
- • Walking Lunges: 3 σετ των 12 βημάτων, κάτω και πίσω
- • Squat Jumps: 3 σετ των 10
- • Backward Walking Lunges: 3 σετ των 12 βημάτων, κάτω και πίσω
- • umpsαλίδι άλματα: 3 σετ των 16 ή 8 σε κάθε πόδι (Για να το κάνετε αυτό, μπείτε στο lunge και μετά πηδήξτε ενώ αλλάζετε τα πόδια σας στον αέρα.)
- • Διοικητικά άλματα: 3 σετ των 10 αλμάτων (Πηδήξτε μπροστά σας όσο μπορείτε, επαναλάβετε.)
- • Πλευρική ανακάτεμα: 3 σετ κάτω και πίσω. φροντίστε να βλέπετε την ίδια κατεύθυνση κάθε φορά (Πηγαίνετε περίπου 10 yds ή την απόσταση του δικτύου βόλεϊ.)
- • Πίσω πεντάλ τρέχει: 3 σετ κάτω και πίσω, εναλλαγή μεταξύ στραμμένης προς τα εμπρός και προς τα πίσω (Πηγαίνετε περίπου 10 μέτρα ή την απόσταση του δικτύου βόλεϊ.)
Υπόδειξη: Με τον ήλιο να σας χτυπάει, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να διατηρείτε ενυδατωμένο. Επίσης να γνωρίζετε ότι η εργασία στην άμμο είναι πολύ πιο δύσκολη από την εργασία σε μια επίπεδη επιφάνεια. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να ξεκινήσετε αργά και να κάνετε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε, προχωρώντας και στα τρία σετ.
Η πεζοπορία με έναν φίλο (ή το σκυλί σας!) Είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος για να αποκτήσετε τα πόδια που θέλετε ενώ ασκείστε (και κοινωνικοποιείτε με το BFF σας!).
Υπόδειξη: Ξεκινήστε αργά με τρεξίματα ενός μιλίου, προσθέτοντας μεγαλύτερες αποστάσεις καθώς αισθάνεστε πιο άνετα. Μπορείτε επίσης να ξεκινήσετε με έναν περίπατο/τζόκινγκ. Περπατήστε για περίπου δύο τετράγωνα και στη συνέχεια κάντε τζόκινγκ για δύο τετράγωνα. επαναλάβετε αυτό μέχρι να μπορέσετε να τρέξετε σε όλη τη διαδρομή.
Υπόδειξη: Οι πρωτοεμφανιζόμενοι θα πρέπει να πάρουν μαθήματα ή να ξεκινήσουν με πολύ μικρά κύματα. Οι ισχυροί μύες της πλάτης και οι κοιλιακοί χαρίζουν ισορροπία και αντοχή σε σέρφερ. Ξεκινήστε την ημέρα του σερφ με τις ανατροπές του Σούπερμαν και της Ρωσίας. Κάντε τρία σετ των 20 με το καθένα.
Υπόδειξη: Για να μεγιστοποιήσετε τις θερμίδες που καίγονται, συνεχίστε να κινείστε ακόμη και αν δεν έχετε την μπάλα. Κάνετε συχνά διαλείμματα νερού για να παραμένετε ενυδατωμένοι.
- • Ανεβείτε μια ολόκληρη σκάλα και ξανακατεβείτε.
- • Ανεβείτε τις σκάλες παραλείποντας μια σκάλα. τρέξτε πίσω σε κάθε σκάλα.
- • Ανεβείτε τις σκάλες πηδώντας με τα δύο πόδια πάνω σε κάθε σκάλα. τρέξτε πίσω από τις σκάλες.
- • Ανεβείτε τις σκάλες πηδώντας με τα δύο πόδια σε κάθε άλλη σκάλα. τρέξτε πίσω από τις σκάλες.
- • Μείνετε στο κάτω μέρος της σκάλας και βρείτε ένα βήμα. Εκτελώ Step-Ups, όπου βάζετε το ένα πόδι πάνω από τη σκάλα και στη συνέχεια οδηγείτε το αντίθετο γόνατο και το δάχτυλο του ποδιού προς τα πάνω, στη συνέχεια επαναλαμβάνετε στο άλλο πόδι. Κάντε 3 σετ των 10 σε κάθε πόδι.
- • Κιβώτιο άλματα: 3 σετ των 10 (Βρείτε μια σκάλα με το κατάλληλο ύψος για εσάς και πηδήξτε με 2 πόδια πάνω στο βήμα και επαναλάβετε. Βεβαιωθείτε ότι έχετε τα δάχτυλα των ποδιών σας ψηλά και σηκώστε τα γόνατά σας.)
- • Πλευρικά κιβώτια άλματα: 3 σετ των 10 κάθε φορά (Βρείτε ένα μικρότερο βήμα. με την πλευρά του σώματός σας στραμμένη προς το βήμα, πηδήξτε και με τα δύο πόδια στο βήμα. Μείνετε στη μία πλευρά και επαναλάβετε. Στη συνέχεια, μεταβείτε στην άλλη πλευρά.)
- • Κλίση push-ups: 3 σετ των 10 επαναλήψεων (Βρείτε ένα βήμα και με τα χέρια στον πάγκο, εκτελέστε ένα push-up.)
Υπόδειξη: Πάρτε το χρόνο σας όταν τρέχετε τις σκάλες. Φροντίστε να μείνετε στις μπάλες των ποδιών σας και να είστε προσεκτικοί όταν κατεβαίνετε τις σκάλες. Ξεκινήστε αργά. αυτή είναι μια σκληρή προπόνηση. Φροντίστε να ακούτε το σώμα σας και να κάνετε ό, τι μπορείτε, προσθέτοντας περισσότερες επαναλήψεις καθώς γίνεται ευκολότερο.
Υπόδειξη: Εάν οδηγείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα, φροντίστε να έχετε μαζί σας νερό. Αυτό θα σας βοηθήσει να ολοκληρώσετε τη διαδρομή σας όσο το δυνατόν πιο δυνατά.
Υπόδειξη: Να θυμάστε πάντα ότι όσο πιο δυνατός είναι ο πυρήνας σας, τόσο πιο δυνατοί θα αποδώσετε. Μπορείτε να ξεκινήσετε το κολύμπι σας στο κατάστρωμα της πισίνας εκτελώντας πινελιές στα δάχτυλα και πλάγιες σανίδες.
- • Ξεκινήστε με τρεις γύρους γύρω από την πίστα όπου κάνετε τζόκινγκ/περπάτημα στις στροφές και σπριντ στις ευθείες.
- • Στις εξωτερικές λωρίδες, μπείτε στο ευθύγραμμο κομμάτι και κάντε 3 σετ των 10 push-ups.
- • Καταλήψεις: 3 σετ των 10 (Φροντίστε να κρατάτε το βάρος σας στα τακούνια.)
- • Πλευρικό βήμα Αντικατάσταση: 3 σετ των 10 προς μία κατεύθυνση και στη συνέχεια 10 προς την άλλη κατεύθυνση, με την ίδια κατεύθυνση (Ξεκινήστε με το βλέμμα προς τη μέση της πίστας και μπείτε σε θέση κατάληψης, στη συνέχεια κάντε ένα βήμα με το εσωτερικό σας πόδι. ακολουθήστε με το εξωτερικό πόδι με τρόπο αντικατάστασης. Επαναλάβετε μέχρι να έχετε 10 βήματα και αρχίστε να πηγαίνετε από την άλλη πλευρά.)
- • Σανίδα: 3 σετ των 30 δευτερολέπτων (Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι κάτω από τους ώμους σας και οι γοφοί σας δεν είναι στον αέρα και τραβήξτε τον αφαλό σας στη σπονδυλική σας στήλη.)
- • Sumo Squats: 3 σετ των 10 (Παρόμοια με μια κατάληψη αλλά με τα δάχτυλα των ποδιών προς τα έξω και τα γόνατα κάμπτονται όταν κάτσετε κάτω. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν ξεπερνούν τα δάχτυλα των ποδιών σας. Θα καταλάβετε ότι το κάνετε σωστά όταν το νιώσετε στο εσωτερικό των μηρών σας.
- • Σπριντ 100 μέτρων: Ξεκινήστε από τη μια άκρη της ευθείας και σπριντ όσο πιο γρήγορα μπορείτε στο άλλο άκρο. επιστρέψτε στην αρχή και επαναλάβετε. Ξεκινήστε με 3 σπριντ 100 μέτρων και προχωρήστε ακόμα περισσότερο.
Υπόδειξη: Αυτά τα σπριντ είναι σκληρά, οπότε φροντίστε να φάτε λίγη πρωτεΐνη μέσα σε 45 λεπτά από την προπόνηση. Αυτό θα βοηθήσει τους μυς σας να ανακάμψουν. Παραδείγματα σνακ με πρωτεΐνη είναι: μπανάνα, πρωτεϊνικά smoothies, καρότα και βούτυρο αμυγδάλου, μπάρα πρωτεΐνης, λαχανικά με χούμους.
