Πώς να εκπαιδεύσετε για έναν αγώνα 10K

Είναι σχεδόν GO-time! Σε περίπου έξι ημέρες θα συμμετάσχω σε εκατοντάδες άλλους στη βόλτα/τρέξιμο/ποδήλατο στη γέφυρα George Washington της Νέας Υόρκης. Καθώς γράφω αυτό σκέφτομαι δύο πράγματα:

1. Είμαι σκληροπυρηνικός. Είμαι σκληροπυρηνικός. Είμαι σκληροπυρηνικός.
2. 10κ. 10κ. 10Κ ;!

Εντάξει, πρέπει να ομολογήσω, νιώθω λίγο νευρικός. (Γεια- τρέχω τον πρώτο επίσημο αγώνα μου. Λαμβάνοντας υπόψη το γεγονός ότι τα τεσσεράμισι μίλια της προηγούμενης εβδομάδας με άφησαν αδιάφορο, ανησυχώ λίγο.) Τι γίνεται αν μείνω πίσω; Τι γίνεται αν δεν καταφέρω να ολοκληρώσω ολόκληρη την πορεία των 6,2 μιλίων; Τι γίνεται αν σφίξω;

Τι έκανα λοιπόν για να απαλύνω το άγχος μου; Πήρα το iPod μου (με το αγαπημένο της Aly Michalka playlist προπόνησης!), και ξεκίνησα σε μια από τις τελευταίες μου προπονήσεις. Τότε συνειδητοποίησα ότι ήμουν ήδη νικητής - με ή χωρίς τρόπαιο 1ης θέσης.

Κατάφερα να αυξήσω $350 για την Αμερικανική Εταιρεία Καρκίνου, επέζησα από βάναυσα ράμματα και παρέμεινα με κίνητρο για προπόνηση, αλλά πάνω από όλα ανέπτυξα ένα πιο υγιές σώμα και μυαλό.

Αλλά άκου, ΔΕΝ ήταν ένα κομμάτι κέικ που έφτασε εδώ! Η εκπαίδευση για 10k απαιτεί πολλή δουλειά και αφοσίωση - μαζί με ένα πολύ σταθερό σχέδιο.

Επειδή ήμουν ήδη έμπειρος δρομέας, ήξερα ότι αυτό στο οποίο ήθελα να επικεντρωθώ ήταν η αντοχή και η ταχύτητα. Ναι, θα το παραδεχτώ, υπάρχουν στιγμές που η φυλή της εξουσίας που περπατά μητέρες στο δρόμο μου με προσπερνά. Αλλά για να γίνω καλύτερος σε κάτι χρειάζεται χρόνος και προσπάθεια, γι 'αυτό φρόντισα να διατηρώ την προπόνησή μου φρέσκια για να διατηρώ το σώμα μου σε εικασίες και να με κάνει πιο δυνατό. Να τι εστίασα:

Σπριντ: τα σπριντ ενισχύουν τη δύναμη, χτίζουν μυς και βελτιώνουν ολόκληρο το καρδιαγγειακό σας σύστημα. Iξερα ότι ήθελα να ανεβάσω τις προπονήσεις μου στο επόμενο επίπεδο, οπότε ενσωμάτωσα το σπριντ στο πρόγραμμά μου μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Αντέγραψα τους οκτώ γύρους των είκοσι δευτερολέπτων εργασίας και στη συνέχεια δέκα δευτερόλεπτα προπόνηση tabata ανάπαυσης από crossfit. Μετά από έναν γύρο έμεινα χωρίς ανάσα! Λόφοι: για να προσθέσω λίγο περισσότερη κλωτσιά στην κανονική μου ρουτίνα τρεξίματος πρόσθεσα λίγη προπόνηση στο βουνό στο εβδομαδιαίο μου πρόγραμμα τρεξίματος (σε ανηφόρα, όχι σε λόφο). Τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα θα άλλαζα την πορεία μου για να συμπεριλάβω μια πιο απότομη κλίση ή θα πήγαινα σε μια τοπική πίστα για να προπονηθώ τρέχοντας πάνω και κάτω από τα λευκαντικά. Το αποτέλεσμα? Μεγαλύτερη αντοχή (και ένα πολύ τονισμένο σετ ποδιών). Απόσταση: παρά τις πολλές θετικές επιβεβαιώσεις που ενίσχυσα πριν τρέξω ("μπορείτε να το κάνετε!", "Συνεχίστε!", "Όχι δεν φαίνεσαι γελοία να χασουκίζεις και να φουσκώνεις έτσι!"), η απόσταση ήταν ακόμα το πιο δύσκολο εμπόδιο για μου. Έτσι αποφάσισα να μειώσω τις συζητήσεις (το ζέσταμα στο πάρκο που μουρμουρίζεις στον εαυτό σου δεν είναι ακριβώς ένα υπέροχο βλέμμα για μένα) και μόλις άρχισα να ηρέμησε. Κάθε εβδομάδα αύξησα την απόσταση μου κατά 10%. Αυξάνοντας πολύ περισσότερο από αυτό κάθε εβδομάδα σας θέτει σε κίνδυνο τραυματισμού. (Μιλάω εκ πείρας: οι νάρθηκες από την απόπειρα μεγαλύτερης απόστασης είναι δυσάρεστοι. Συνδυάστε το με ένα μελανιασμένο εγώ από την πρόκληση του εαυτού σας πάρα πολύ εκείνη τη μέρα και έχετε έναν πολύ γκρινιάρη δρομέα!)

Τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό: τέντωμα.

Ομολογώ ότι είμαι φοβερός φορείος. Έχω πολύ λίγη υπομονή και έτσι άρχισα να τσιγκουνεύομαι αυτό το σημαντικό κομμάτι της ρουτίνας μου στο τρέξιμο. Αλλά η αλήθεια είναι ότι το να παραλείψετε το τέντωμα μετά το τρέξιμο θα σας αφήσει να πονέσετε και να νιώσετε άβολα, πιθανώς να εμποδίσετε την πρόοδό σας! Το κόλπο μου; Πιάστε ένα αγαπημένο τεύχος του Δεκαεπτά και άπλωσα τα δάχτυλα των ποδιών μου ενώ ξεφύλλιζα το αγαπημένο μου — τέλειο!

Γεια σας δρομείς, έχετε κάποιο κόλπο για προπόνηση ή συμβουλές για τη θεραπεία αυτών των πεταλούδων πριν τον αγώνα; Μοιραστείτε τα στα σχόλια!