2Sep
Δεκαεπτά επιλέγει προϊόντα που πιστεύουμε ότι θα σας αρέσουν περισσότερο. Ενδέχεται να κερδίσουμε προμήθεια από τους συνδέσμους αυτής της σελίδας.
Εγγραφή
για 5Κ τρέξιμο ή περπάτημα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να θέσετε έναν στόχο και να κρατήσετε τον εαυτό σας
κίνηση. Η προπόνηση για 5Κ θα σας εμπνεύσει και θα σας απογειώσει από τον καναπέ
και προς το στόχο σας να περάσετε αυτή τη γραμμή τερματισμού!
Τζούντι Μόλναρ,
αντιπρόεδρος του Iron Girl, έχει δημιουργήσει ένα πρόγραμμα 5K με ένα εύκολο
συσσώρευση για τρέξιμο ή περπάτημα. Αυτό το συνεπές πρόγραμμα θα σας κερδίσει
κινείστε με αυτοπεποίθηση και σκοπό, ώστε να είστε έτοιμοι για την αρχή
σε οκτώ εβδομάδες! Εάν δεν υπάρχει Iron Girl στην περιοχή σας, χρησιμοποιήστε αυτό ανιχνευτής αγώνων για να βρείτε ένα 5Κ κοντά σας. (Πριν ξεκινήσετε αυτό ή οποιοδήποτε άλλο πρόγραμμα άσκησης, φροντίστε να επισκεφθείτε το γιατρό σας για πλήρη έλεγχο. Είναι σημαντικό να έχετε πληροφορίες σχετικά με την υγεία σας για να σημειώσετε την πρόοδό σας, καθώς και να λάβετε οδηγίες για την προσωπική σας ευεξία.)
ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ ΕΝΑ ΚΑΙ ΔΥΟ (Φάση έναρξης)
- Ημέρα 1: 15 λεπτά γρήγορο περπάτημα (τρέξτε εύκολα για ένα λεπτό μία φορά κάθε πέντε λεπτά)
- Ημέρα 2: Ανενεργό. Άλλη εκπαίδευση: Προπόνηση με βάρη κυκλώματος
- 3η μέρα: 20 λεπτά γρήγορο περπάτημα (τρέξτε εύκολα για ένα λεπτό μία φορά κάθε πέντε λεπτά)
- 4η μέρα: Ανενεργό
- 5η μέρα: 30 λεπτά. γρήγορο περπάτημα (τρέξτε εύκολα για ένα λεπτό μία φορά κάθε πέντε λεπτά)
- 6η μέρα: Ανενεργό. Άλλη εκπαίδευση: Προπόνηση με βάρη κυκλώματος
- 7η μέρα: Ανενεργό
Επίσης, βεβαιωθείτε ότι έχετε υπόψη σας αυτές τις συμβουλές διατροφής πριν ξεκινήσετε:
- Τρώτε 2-3 ώρες πριν από την προπόνηση. Τα τρόφιμα πρέπει να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, μέτρια σε πρωτεΐνες και χαμηλά σε φυτικές ίνες και λιπαρά. Στόχος για 200-300 θερμίδες (50- 60g υδατάνθρακες). Εάν πεινάτε, καταναλώστε ένα σνακ 100 θερμίδων 1 ώρα πριν την προπόνηση.
- Ενυδατώστε με 16-20 ουγκιές. υγρού, 60-90 λεπτά πριν από την προπόνηση/αγώνα. Καταναλώστε ένα θερμιδικό αθλητικό ποτό με ηλεκτρολύτες (περ. 150mg νατρίου) εάν η προπόνηση/αγώνας διαρκεί περισσότερο από 60 λεπτά. Πιείτε επιπλέον 6-12 ουγκιές, 15-20 λεπτά πριν από την προπόνηση.
- Οι υδατάνθρακες αφομοιώνονται γρήγορα, ενώ τα υγρά απορροφώνται πιο γρήγορα. Μετά από δοκιμή και λάθος, δώστε έμφαση σε ποιους τύπους τροφίμων λειτουργεί καλύτερα για εσάς κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης.
Καλή τύχη και καλή διασκέδαση! Θα δημοσιεύσουμε περισσότερες οδηγίες πριν από την τρίτη εβδομάδα!
